Kategoria: MOMLIFE/ÄITIYS

Vatsalihasten erkauman kuntoutus

 

Miten tunnistaa erkauma - natasahook.com

Varmaan jokainen synnyttänyt nainen on kuullut vatsalihasten erkaumasta. Erkaumaa esiintyy synnyttäneiden lisäksi silloin tällöin ylipainoisilla ja myös kuntoilijoilla, joiden on tullut treenattua vatsalihaksiaan väärin. Erkauma ja lantionpohjan lihasten heikko kunto voivat aiheuttaa mm. kipuja alaselässä tai jopa pidätysvaikeuksia.

Erkauma palautuu itsestäänkin yleensä vuodessa, mutta mikäli näin ei tapahdu, olisi hakeuduttava ammattilaisen ohjaukseen. Erkauman kuntoutumista voi itse nopeuttaa vaikkapa kotona tehtävillä harjoituksilla.

 Tässä aiemmassa postauksessa mm. oikeasta treenijärjestyksestä, jota on tärkeä noudattaa synnytyksen jälkeisessä kuntoutuksessa.

 

Onko minulla erkauma?

Luotettavimmin erkauma paljastuu fysioterepeutin vastaanotolla. Erkaumaa voi kuitenkin arvioida sormin tunnustelemalla myös itse:

  • Käy koukkupolvin selinmakuulle ja aseta  kämmenet navan korkeudelle vatsan päälle.
  • Sisäänhengityksellä vedä leukaa rintaa kohti ja uloskegityksellä kohota päätä ja hartioita kevyesti ylös lattiasta. Tunnustele samaan aikaan sormilla kuinka paljon vatsalihasten reunat ovat erillään toisistaan.

Yleensä puhutaan että n. 0.9 – 1.0cm rako on normaali 4,5 cm navan ylä- ja alapuolelta mitattuna. Puhutaan siis silloin siitä, kun sormi ei enää mahdu uppoutumaan vatsalihasten väliin.

Selkeä merkki erkaumasta on jos vatsaa jännittäessä esim sängystä ylös noustessa keskelle nousee  korkea ”harjanne”.

 

Harjoituksia lantionpohjalle ja syville vatsalihaksille

Lantionpohjan aktivointiharjoitukset voi aloittaa oikeastaan heti synnytyksen jälkeen.

Kun lupa synnytyksen jälkeisen liikunnan aloittamiseen on saatu jälkitarkastuksessa ja lantionpohjan aktivointi onnistuu hyvin, voi erkauman kuntouttamisen aloittaa. Tavanomaisimmat vatsalihasharjoitukset kuten vatsarutistukset voivat kuitenkin pahentaa tilannetta, niitä pitäisi välttää.

Joskus palautumista ei tapahdu ilman vatsalihasharjoittelua. Erkauman nousujohteisen kuntouttamisen voit aloittaa esimerkiksi pilatestyyppisellä harjoittelulla, jossa keskitytään lantionpohjan hallintaan sekä syviin vatsalihaksiin.

Itse tykkään yhdistää lantionpohjan ja syvien vatsalihasten harjoituksia vauvan kanssa touhuamiseen. Lili viihtyy mukavasti vatsan päällä leikkimässä mukana, joten tässä tulee ikäänkuin hoidettua kaksi kärpästä yhdellä iskulla. Treeni ja vauvan viihdyttäminen. Tässä pari harjoitusta, jotka olen itselleni ottanut käyttöön:

 

Lantionpohjan ja syvien vatsalihasten aktivointi

 

Syvät vatsalihakset, Erkauma - natasahook.com

  • Asetu koukkupolvin selinmakuulle, luonnollinen notko selässä. Kädet voit pitää esim vartalon sivuilla (tai vauvaa kannattelemassa jos treenaat vauvan kanssa.)
  • Supista emätintä, virtsaputkea ja peräaukkoa vähän kuin pidättäisit pissaa. Syvä vatsalihas aktivoituu samalla. Voit ajatella tiivistäväsi samalla vatsaa kevyesti kohti selkärankaa. Säilytä selän notko.
  • Jännitä 10 sekuntia ja rentouta. Toista 10 kertaa. Kun harjoitus sujuu, kokeile jännitystä myös muissa asennoissa kuten kyljellään.

Lantion kääntö

  • Asetu koukkupolvin selinmakuulle, luonnollinen notko selässä. Kädet voit pitää esim vartalon sivuilla (tai vauvaa kannattelemassa.)
  • Hengitä sisään. Uloshengityksellä aktivoi syvät vatsalihakset, eli tiivistä vatsa (napa kohti selkärankaa) ja kippaa lantiota niin että selkä painuu kevyesti lattiaan (notko suoristuu). Tee kippaus vatsalihaksilla, ei pakaroilla. Pidä myös lantionpohja aktivoituna.
  • Toista 10-20 kertaa hengityksen tahtiin.

Siinäpä pari helppoa liikettä joilla on hyvä lähteä vaikka liikkeelle. Itse teen harjoituksia vähintään 4-5 kertaa viikossa, joskus useamminkin. Syvien vatsalihasten harjoituksilla olen itse lähtenyt hakemaan apua selkäkipuihini joita on tullut nyt kun olen joutunut kantamaan sylivauvana kovasti viihtyvää Liliä.

Kivoja treenihetkiä!

Bio Oil raskausarpien tasoittamiseen alk. 9.90€*

Natasa Höök

Seuraa minua:

Instagramissa

Facebookissa

Bloglovin’issa

Voihan Manduca!

Olen tässä miettinyt, että pitäisiköhän tässä pikkuhiljaa alkaa väsäämään jonkisortin katoamisilmoitusta? Meidän rauhallinen, hiljainen ja aina nukkuva pienokainen on nimittäin kadonnut ja tilalle on tullut jatkuvaa huomiota ja syliä itkun ja huudon säestyksellä vaativa kohta 3,5 kuukautta vanha neito.

Lili on kehittynyt hurjaa vauhtia ja paikallaan oleminen on hänelle nykyään suoraan sanoen tuskaa. Viime viikot olemme kanniskelleet tyttöä ympäriinsä, pompsutelleet jumppapallolla ja tehneet vaikka mitä kommervenkkejä päivät pitkät jotta hän pysyisi tyytyväisenä. Eipähän ainakaan tule laiskoteltua kun tuohon vielä lisää aamuisin ja iltaisin päivittäiset kävelylenkit.

Nyt Lili on myös viikon verran syönyt 1-2 tunnin välein taas myös öisin. Kivaa kun aina tulee joku uusi vaihe!

Tällä viikolla homma on alkanut edes jotenkuten rauhoittua, kun esimerkiksi sitteri on välillä jopa ihan ok tälle istumisesta kiinnostuneelle pienokaiselle. (Ehkäpä katoamisilmoituksen tekemiseen ei sittenkään tarvitse ryhtyä..) Samoin lattialla viihdytään nyt enemmän kun osataan jo pyörähdellä vatsalta selälleen, selältä vatsalleen ja akselin ympäri.

Sylissä ollessaan Lili vetää kokoajan itseään pystympään asentoon vähän kuin vatsarutistuksia tehden. Nojailu on erittäin huono juttu ja siitä tulee kiukku. Istuminen pian itsekseen olisi siis Lilin mieleen.

Kantoreppu Manduca on ollut nyt kovasti haaveissa ottaa käyttöön sillä meidän molempien vanhempien selät alkavat olla pikkuhiljaa rikki kaikesta kanniskelusta. Muutaman kerran olen onnistuneesti sullonut Lilin reppuun niin että huuto ja itku jopa on lakannut, vaikka aina asento on ollutkin ihan miten sattuu.

Nyt vähän neuvoja kyselemällä olen ehkä keksimässä viimein sen oikean asennon että meillä molemmilla olisi hyvä olla. Yksi kokeilu sattui minua selkään, yhdessä Lilin jalat olivat ties missä ja yhdessä ne puristuivat lantiovyön alle.. mikään noista edellämainituista siis ei ollut oikein.

Tilanne on siksi hankalampi, kun Lili on juuri sen kokoinen, että vauvatuen voisi jättää periaatteessa pois, mutta jalat eivät ihan yllä roikkumaan vapaasti. Seuraavaksi kokeillaan kaventaa reppua huivilla. Jos siis järkytyit instagram-kuvasta missä asento on ihan kamala niin ei huolta, homma pikkuhiljaa kondiksessa! 😀

Minkä takia noissa kantorepuissa ei voi tulla mukana ihan sellaista kunnollista ohjeistusta siitä miten sitä tulisi käyttää? Ollaan luettu ohjeita edestakaisin, ylhäältä alas ja alhaalta ylös, mutta mitään selvyyttä oikeanlaisiin säätöihin ei ole saatu. Joku poliitikko varmaan väsännyt tuonkin ohjeistuksen.

Jos nyt saataisiin Manduca kunnolla käyttöön niin se auttaisi varmasti meidän arkea. Voisin pikkuhiljaa alkaa ehtiä vaikka kotihommiakin ihan oikeasti tekemään ja saisin tuota mun KonMari-projektiakin vähän etenemään. Mulla on peukut pystyssä ja sormet ja silmätkin ristissä että tää homma nyt lähtis toimimaan,

Natasa Höök

Seuraa minua:

Instagramissa

Facebookissa

Bloglovin’issa

Pelätyt 3 kk rokotukset

-Ne pistää mun pientä! Okei, en tiedä pelkäävätkö muutkin 3 kk rokotuksia, mutta tämä mamma pelkäsi. Lähinnä siis kammoksuin etukäteen sitä kivun ja huudon määrää, mikä piikeistä aiheutuisi ja sitten niitä mahdollisia jälkioireita.

Vauva

(Kuvituksena postauksessa Lilin 3kk juhlapäivän asukuvia. Tutu teetetty ompelijalla, haalari on Molon)

Rokotuksille ja 3 kk neuvolaan meillä oli aika keskiviikkona. Tiistai-iltana jännitykseni äityi sellaiseksi että päädyin pyytämään isääni mukaan neuvolakäynnille henkiseksi tueksi ja Liliä sylissä pitämään rokotuksien ajaksi. Joo, olen ehkä vellihousu, mutta jos on mahdollisuus ottaa joku mukaan niin mielelläni otan.

Rokotukset pistettiin kumpaankin reiteen, Lilin vaari oli siis syntiukkina pitämässä sylissä. Kun piikki osui lihaan, alkoi hirveä huuto samantien. Onnistuin itse onneksi olemaan itkemättä. Neuvolatäti kysyi otanko välissä Lilin syliin rauhoittumaan. Pyysin siinä vaiheessa pistämään vaan nopeasti sen toisenkin, että sen jälkeen sitten vasta syliin.

Toisesta piikistä huuto yltyi vaan entisestään ja silmät täyttyivät kyynelistä. Itse onnistuin edelleen olemaan rauhallinen. Isäni antoi Lilin syliini ja huuto lakkasi. Vielä oli pientä nyyhkytystä, mutta äidin turvallisessa sylissä sekin hälveni pian ja tyttö rauhoittui täysin parissa minuutissa. Ei siis ollenkaan niin paha kuin olin kuvitellut. Varmasti meidän aikuisten rauhallisuudesta oli apua siihen että Lilikin rauhoittui niin nopeasti. Paniikki ja tunnetilat tarttuvat helposti.

Painoa tytölle oli kertynyt hyvin, vähän yli 600g kuukaudessa. Paino oli 5335g ja pituus 59cm. Pieni tyttö meillä on siis edelleen, kasvaa kuitenkin omalla käyrällään hyvin. Olen nauranut kaikille niille kommenteille mitä saimme ennen Lilin syntymää vaatteiden koosta.

vauva

Meille kerrottiin kuinka 56 cm vaatteet jäävät pieniksi silmänräpäyksessä. Suurin osa 56 vaatteista mahtuu edelleen 😉 Ostamani 62 cm talvihaalari taas näyttää olevan vieläkin ihan jätti.

Keskiviikon ja torstain Lili oli ehkä hieman tavallista väsyneempi, ei juurikaan itkuisempi. Perjantaina ilmeni vähän tavallista enemmän puklailua, mutta muuten tuntuu ettei rokotuksista tullutkaan mitään jälkioireita.

Vatsavaivoja tuntui myös olevan perjantaina, mutta uskon että syyllinen oli enemmänkin torstaina syömäni berliininmunkki suodatinkahvin kera kuin rokotukset. Välillä on hyvä miettiä mitä muuta on tehnyt.  Mielestäni aina ennen ruoka- ja lääkeaineoiresyytöksiä olisi hyvä miettiä tapahtuiko asia siitä johtuen, vai siitä huolimatta.

Jäi siis varuiksi kuumeen ja kivun varalle ostetut särkylääkkeet antamatta. Meillä käytetään lääkkeitäkin niin vähän että särkylääkkeenkin antaminen aiheutti etukäteisstressiä.

Ainoa oikeasti inhottava jälkiseuraamus oli se kun laastarit piti irrottaa pikkuisen jaloista. Sitäkään en kyennyt itse tekemään 😀 Onneksi Lilillä on rohkea isä, rakas aviomieheni joka irrottaa laastarit aina minultakin. Kestän hyvin kipua, mutta laastareiden repiminen ja siitä aiheutuva tunne on jostain syystä hyvin vastenmielinen.

Loppupäätelmänä: Ihan turhaan taas huolehdin etukäteen. Ja niinhän se on. Hyvin harvoin pelkäämäsi asiat käyvät toteen.

vauva

Mun vinkit rokotuksille mentäessä:

  • Osta lääkekaappiin kipulääkettä varmuuden vuoksi
  • Ota joku rokotuksille mukaan jos olet (yhtä) vellihousu (kuin minä)
  • Älä stressaa, juuri mitään ei tapahdu kuitenkaan
  • Älä stressaa, olet itsekin syönyt lapsena särkylääkkeitä
  • Älä stressaa, olet itsekin saanut rokotuksia
  • Älä stressaa, ne on vaan laastareita
  • Älä stressaa.

Ihanaa viikonloppua kaikille ja tsemppiä rokotuksille 🙂 !

Ps. Miten mun pieni Lili voi olla jo 3kk vanha? Mihin tää aika menee?Natasa Höök

Seuraa minua:

Instagramissa

Facebookissa

Bloglovin’issa