Kategoria: Hyvinvointi

Vatsalihakset kuntoon synnytyksen jälkeen

Synnytyksen jälkeinen pömppis ei välttämättä olekaan vyötärölle kertyneitä raskauskiloja, vaan voi olla, että- suorat vatsalihakset eivät ole päässeet synnytyksen jälkeen palautumaan ennalleen. Arviolta jopa puolet synnyttäneistä naisista kärsii vatsalihasten erkaumasta.

Minulle ei onnekseni erkaumaa jäänyt, tänään synnytyksestä on kulunut 8 viikkoa ja viikko sitten sain lääkäriltä luvan aloittaa treenit. Muuten keskivartalo onkin sitten aika hyytelöä 😉 Olen pikkuhiljaa aloittanut treeniä, askel kerrallaan.

Raskaus muuttaa paljon naisen kehoa. Erityisesti keskivartalon alue kokee suuria muutoksia kun vatsa kasvaa.

Mikäli vatsalihakset eivät palaudu spontaanisti muutaman kuukauden kuluessa, olisi hakeuduttava ammattilaisen ohjaukseen.

Kova kiire palautua synnytyksestä takaisiin vanhoihin mittoihin on aina riski ja spontaaninkin palautumisen tapahduttua on tärkeä lähteä liikkeelle nousujohteisesti, sillä liian raskas harjoittelu voi johtaa lantionpohjan toimintahäiriöihin.

Kun lupa synnytyksen jälkeisen liikunnan aloittamiseen on saatu jälkitarkastuksessa ja lantionpohjan aktivointi onnistuu hyvin, voi kuntouttamisen ja harjoittelun aloittaa. Tavanomaisimmat vatsalihasharjoitukset kuten vatsarutistukset voivat kuitenkin pahentaa tilannetta ja niitä pitäisi välttää aluksi.

 

 

Joskus palautumista ei tapahdu ilman vatsalihasharjoittelua. Erkauman nousujohteisen kuntouttamisen voit aloittaa esimerkiksi pilatestyyppisellä harjoittelulla, jossa keskitytään lantionpohjan hallintaan sekä syviin vatsalihaksiin.

 

Treenijärjestys vatsalihasharjoituksiin synnytyksen jälkeen:

  1. Lantionpohja
  2. Syvät vatsalihakset
  3. Vinot vatsalihakset
  4. Suorat vatsalihakset

Aluksi kuntoutetaan siis lantionpohja (jota jokaisen naisen olisi tärkeä harjoittaa säännöllisesti muutenkin), sitten otetaan harjoitettaviksi mukaan myös syvät vartaloa tukevat vatsalihakset ja kun ne alkavat olla kunnossa ja hallinnassa niin voidaan siirtyä vinoihin vatsalihaksiin ja lopulta myös suoriin. Eteneminen harjoitteissa synnytyksen jälkeen tapahtuu maltillisesti, sillä liian nopea siirtyminen haastavampiin harjoitteisiin voi aiheuttaa vaurioita joiden kuntouttaminen onkin sitten vielä pidempikestoinen projekti. Kysy lääkäriltä lupa aina ennen harjoittelun aloittamista.

 

 

Seuraavassa synnytyksen jälkeiseen liikuntaan keskittyvässä tekstissä puhutaan hieman lisää erkaumasta, sen tunnistamisesta ja kuntouttamisesta.

Liity TÄSTÄ mukaan 23.9 alkavaan äideille suunnattuun ILMAISEEN 7 päivän hyvinvointihaasteeseen! Linkki facebookryhmään liittymiseksi tapahtumasivulla.

 

Natasa Höök

Seuraa minua:

Instagramissa

Facebookissa

Bloglovin’issa

Vauva-arki pakottaa irti täydellisyyden tavoittelusta

Oletko sinäkin täydellisyyden tavoittelija? Minä olen. Aina vähän.

Tykkään yleensä kun kaikki on just eikä melkein. Jotain sinnepäin harvoin kelpaa, mutta onneksi olen jo pikkuhiljaa alkanut tottua ajatukseen että täydellistä ei ole olemassakaan ja että riittävän hyvä on myös tarpeeksi hyvä.

 

Työssäni yrittäjänä olen tottunut suorittamaan. Vartaloni suhteen olen täydellisyyden tavoittelusta jo luopunut, miksi se on muun suhteen niin vaikeaa?

Miten täydellisyyden tavoittelu onnistuu vauva-arjessa? Voin sanoa että täällä ainakin melko puolivillaisin tuloksin.

Mulla on päivässä aina tiettyjä asioita jotka mun on ”pakko” saada tehtyä ja tietysti tietyllä tavalla. Arvatkaa olenko saanut ne kaikki tehtyä joka päivä tässä viimeisen kuukauden aikana. No en.

”Eilen jäi sänky petaamatta”

Eilen jäi sänky petaamatta ja blogikirjoitus vatsalihasten erkaumasta puolitiehen. Ajatus katkesi ja oli pakko tyytyä jatkamaan kirjoittelua myöhemmin.

Paljon jäi muutakin tekemättä ja sain itseni kiinni jälleen kerran ruoskimasta itseäni kaiken tekemättömän vuoksi. Mutta olikohan tuo itsensä sättiminen kuitenkaan aiheellista?

 

 

Sainhan minä paljon myös tehtyä, ja oikeastaan kaikki mitä päivittäin saan tehtyä on ihan tarpeeksi näin äitiyslomalla.

Tarpeeksi on jo se, että vietän aikaa vauvan kanssa. Ruokin, juttelen ja vaihdan vaipan.

Käytiin me pikkuisen kanssa myös kävelyllä ja ehdin pumpata vähän maitoakin talteen. Illalla sain blogitekstinkin melkein valmiiksi ja kyllä blogi ehtii vähän odottaa.

Tyhjensin astianpesukoneenkin. Näin kun asioita listaa, huomaan tehneeni yllättävän paljon.

”Pikkuhiljaa pieni ihminen pakottaa minut päästämään irti täydellisyyden tavoittelusta.”

Täytyy vaan välillä muistuttaa itseäni tosissaan: Päivä ei ole epäonnistunut vaikka en ehtinyt tehdä kaikkea. Minä en ole epäonnistunut. En vaikka joku niin väittäisi.

Vauva-arki  kulkee omalla painollaan, se on aitoa elämää. Täydellistä, vaikka se ei menisikään juuri niinkuin olit suunnitellut.

Pikkuhiljaa pieni ihminen pakottaa minut päästämään irti täydellisyyden tavoittelusta. Taas yksi asia mistä saan olla hänelle ikuisesti kiitollinen. Kärsivällisyyttä hän on jo opettanut rutkasti.

 

Tänään tein sen päätöksen. En haluakaan olla täydellinen. Tästä tekstistä ei tullut täydellinen, mutta toivottavasti ymmärrätte pointin.

Tavoitteletko sinäkin liikaa täydellisyyttä? Kerro kommentteihin oma kokemuksesi 🙂

Natasa Höök

Seuraa minua:

Instagramissa

Facebookissa

Bloglovin’issa

 

Tärkeimmät aamurutiinit + imettäjän smoothie

Arki on muuttunut aika paljonkin vauvan syntymän jälkeen. Koska aamu on mielestäni kuitenkin päivän parasta aikaa, niin tietyistä aamurutiineista en ole kuitenkaan suostunut luopumaan.

Jotkin aamurutiineista tosin välillä joutuvat siirtymään aikataulullisesti päivän puolelle kun pienokainen keksii mulle parempaa tekemistä 😀

Esimerkiksi aamulenkit taitavat monesti olla enemmänkin päiväkävelyitä ja totta puhuen ne ovat nykyään siirtyneet välillä jopa iltakävelyiksi, mutta aion ottaa ne takaisin aamuihin heti kun vaan onnistun siinä!

Tässä minulle kaikista rakkaimmat ja tärkeimmät aamurutiinit joista olen halunnut pitää kiinni vauva-arjessakin ja joita suosittelen ehdottomasti myös muille. Listalta jätin pois nuo aamukävelyt koska niitä en ole nyt joka aamu päässyt tekemään:

*Tähdellä merkityt linkit affiliate/mainoslinkkejä

 

1.Sängyn petaaminen

Päiväpeitto Hemtexistä *

Sängyn petaaminen ei ole aina ollut minulle ykkösjuttu (luultavasti siksi koska en ollut löytänyt juuri oikeanlaista päiväpeittoa), mutta nykyään pyrin petaamaan sänkyni joka aamu heti.

Miksi? Kun olen pedannut sängyn, yksi päivän tehtävistä on jo hoidettu ja siitä tyytyväisenä onkin mukava lähteä iloisena ja aikaansaaneena uuteen päivään. Sängyn petaamisesta tulee joka kerta vaan niin hyvä mieli etten voi jättää sitä tekemättä.

”Jos haluat muuttaa maailmaa, aloita petaamalla sänkysi!” Sanoi joku fiksu joskus.

 

2.Aamupesu & meikki

natasahook

Aamulla laittautuminen on ihan pakollista nykyään jos haluan tuntea oloni ihmiseksi enkä ihmisraunioksi. Pakko on pestä ainakin nopeasti kasvot ja laittaa kasvovoide ihan heti, pyrin aina myös tekemään pikaisen arkimeikin:

Kulmat, silmien rajaus ja ripsiväri sekä päivästä riipppuen jätän ihon joko meikkaamatta, laitan kevyen CC-voiteen tai meikkaan enemmänkin mineraalimeikeillä. Kun on naama kunnossa niin on kivempi kurkata peiliin vaipanvaihdon lomassa 😀

 

3. Vitamiinijuoma

 

Ilman ravintolisiä ei valitettavasti nykyihminen oikein pärjää. Maaperä on köyhtynyt nykyään niin paljon, että siinä kasvavassa ravinnossa on nykyään enää murto-osa niistä elintärkeistä vitamiineista ja hivenaineista joita siinä oli esimerkiksi 50 vuotta sitten.

Olen kuitenkin varmaan maailman huonomuistisin popsimaan pillereitä, unohdan usein jopa aamulääkkeeni. Siksi olenkin tykännyt ihan älyttömästi kun kaikki tarvittava on nyt kahdessa päivittäisessä juomassa joista toinen juodaan aamulla ja toinen illalla. Aamujuoma on vitamiinicocktail, joka sisältää lisäksi mm. maitohappobakteereita, ruuansulatusentsyymeitä ja kuituja.

Ennen unohdin aina ottaa vitamiinini, mutta nyt en ole unohtanut vitamiinejani varmaan yhtenäkään päivänä! 😀 Käytössäni on siis Fitline Optimaalisetti, jonka sinäkin voit halutessasi tilata PM-internationalin nettikaupasta TÄÄLTÄ* tai ota yhteyttä minuun jos haluat tietää lisää tuotteista.

 

4. Aamuateria

smoothie

Aamuateria-sanan olen oppinut itseasiassa Jari Sarasvuolta. Se tarkoittaa sitä että aamulla syödään kunnolla ja että aamiainen ei ole esimerkiksi pelkkä jogurtti, vaan se koostetaan niin proteiinista, rasvasta kuin hiilareistakin.

Aamuaterian syön joka aamu. Ilman sitä maha kurnii ja mieli on maassa. Erityisesti imettäessä syöminen onkin tosi tärkeää. Ei tule aamiaista tai muita aterioita vauvallekaan jos äiti ei syö kunnolla. Yleensä ateriani teen blenderissä. Smoothieen saa kätevästi kaiken hyvää tekevän ravinnon yhteen kivaan pakettiin.

Tässä resepti aivan älyttömän yksinkertaiseen smoothieen jota olen syönyt nyt kun olen vältellyt tiettyjä ruoka-aineita vauvan masuvaivoja ehkäistäkseni imettäessä. Smoothiesta saat myös rutkasti terveellisiä lisäkaloreita maidontuotantoa varten:

Imettäjän Smoothie:

  • 1 Banaani
  • Kauramaitoa 2-3dl
  • Puolikas tai kokonainen avokado
  • Annos riisiproteiinijauhetta (Esim. CoCoVi*)

Tää on oikeasti ihan hyvän makuinen smoothie vaikka ehkä vaikea uskoa! 😀

 

Natasa Höök

Mitkä ovat tärkeimmät asiat sinun aamuissasi? Onko sinulla jotain samoja lemppareita kanssani?

Seuraa minua

Instagramissa

Facebookissa

Bloglovin’issa