Kategoria: Hyvinvointi

Odotusajan treenirutiinit – 3 lemppariani

Raskaus on muuttanut aika paljon asioita treenirutiineissani ja erityisesti nyt raskausviikolla 32 jo kun mennään, niin enää ei kovin paljon täällä jumpata. Hyvinvoinnistani olen halunnut tietenkin pitää huolta, ja treenattu on niinkuin vaan suinkaan on pystytty. Välillä kyllä niin harmittaa kun katsoo muiden treenikuvia eikä pääse itse mukaan leikkimään! Plääh! Treenirutiinini on ollut tässä jotakuinkin seuraavanlainen:

natasahook.com

Kävelylenkkejä niin usein kuin mahdollista

Olen pyrkinyt käymään lenkillä joka päivä, mutta kun on ollut laiskoja päiviä, olen antanut itseni levätä. Vähintään muutaman kerran viikossa olen joka tapauksessa käynyt. Vauhti kävelyillä on hidastunut varmaan puoleen entisestä ja on kyllä aikamoista köpöttelyä. Kovempi vauhti saa helposti harjoitussupistukset käyntiin. Pari 20 minuutin köpöttelyä on jo hyvä saavutus masun kanssa jos ei muuta saa aikaiseksi.

 

Koti- ja kehonpainotreeniä

Erityisesti kevyet oman kehon painolla tehtävät jumpat ovat olleet lihaskuntoharjoitteluni perusta raskausaikana. Olen käyttänyt välillä avukseni myös kahvakuulaa kotitreeneissä. Olen treenannut erityisesti jalkoja ja peppua. Esimerkiksi vuoronostot kontillaan on oivallinen ja kevyt, sekä samalla myös selkää huoltava liike!

 

Kevyttä nyrkkeilyä

Niska- ja hartiakipuihin auttavaa nyrkkeilytreeniä on tullut harrastettua erityisesti valmennettavani kanssa salilla, kun olen itse näyttänyt liikkeitä ja pitänyt pistareita. Toisinaan käymme mieheni kanssa myös sunnuntainyrkkeilyllä Sporttikujalla. Kotona voi nyrkkeillä myös oikein hyvin peilin edessä mielikuvitusvastustajaa vastaan!

natasahook.com

Aika kevyttä treeni minulla siis on ollut ja sitä se saa ollakin! Olen kuunnellut paljon tuntemuksiani ja antanut kehoni määrätä tahdin. Raskaus on hyvä ja tärkeä syy vähän höllätä, jos siltä tuntuu. Raskausaika on myös todella hyvä aika aloittaa hieman aktiivisempi elämäntapa, mikäli vain oma ja vauvan terveys sen sallii 🙂 Mukava jatkaa hommaa sitten vaikkapa vaunulenkkien muodossa kun vauva on syntynyt.

natasahook.comNatasa Höök

Elämäntapamuutos – Tavoilla kohti tavoitetta

Elämäntapamuutoksesta puhuttaessa tarkoitetaan sellaista projektia, millä tähdätään loppuelämän kestävään hyvään oloon. Kyseessä ei ole dieetti eikä kuntokuuri, vaan tarkoitus on etsiä juuri ne itselle sopivat keinot hyvän, kevyen ja onnellisen olotilan saavuttamiseen.

Oletko kokeillut erilaisia ruokavalioita ja keinoja pudottaa painoa, mutta aina tuntuu käyvän sama juttu? Huomaat eräänä lauantai-iltana istuvasi hyvässä seurassa (tai yksin) hampurilaisaterian ääressä ja toteat epäonnistuneesi. Eilinen kävelylenkkikin kun jäi väliin ja nyt tämä. Kertakaikkisen surkea tapaus. AINA käy näin.

Useilla into muutokseen lopahtaa kesken viimeistään toisen kuukauden kohdalla. Mikä tähän on syynä? Miksi kaikki lahdutusyrityksesi aina epäonnistuvat?

1.Noudatat dieettiä

Dieetin, eli ruokavalion noudattaminen on aivan eri asia kuin elämäntapamuutos. Dieetin sijaan muodosta itsellesi uusi kestävä elämäntapa, joka koostuu hyvää tekevistä ja tavoitettasi tukevista tavoista. Mikäli et muuta tapojasi, mikään ei muutu. Dieetti rajoittaa elämää eikä ole kestävä ratkaisu. Jos olisi olemassa sellainen dieetti, joka toimii oikeasti, kaikki olisivat jo elämänsa kunnossa.

2.Keskityt tavoitteeseen, muttet muuta tapojasi

Edellisestä kohdasta päästäänkin mukavasti hyppäämään tähän: Mitä tapoja sinun täytyisi muuttaa elämässäsi, jotta pääsisit tavoitteeseesi? Tee tavoista tavoitteita. Muuta tapojasi yksi kerrallaan. Ota alkuun vaikka tavoitteeksi 4 kävelylenkkiä viikossa. Kun viikon 4 lenkkiä on tehty, tavoite on saavutettu! Jee!

3.Rajoitat kaloreita

Kaloreiden rajoittaminen hidastaa aineenvaihduntaa ja kaloreiden laskeminen rajoittaa elämää. Kalorin- ja grammantarkka syöminen on jotensakin järkevää silloin, kun sinulla on tavoitteena kisakunto fitness-lavalle tai painoluokkaurheilukilpailuihin. Mikäli painonpudotustavoitteesi ei liity tämän kaltaisiin tavoitteisiin, ei ole mitään syytä tehdä asioista itselleen vaikeita ja ahdistavia. Pystyisitkö todella kuvitella eläväsi loppuelämäsi kaloreita laskien ja ruokia punniten?

 4.Pusket eteenpäin pelkällä tahdonvoimalla ja itsekurilla

Tahdonvoima on katoavaista. Ainoastaan tahdonvoimalla eteneminen muutoksessa ei ole useinkaan hyvä idea. Keskity sen sijaan siihen MIKSI olet tekemässä elämäntapamuutosta. Miksi haluat olla aktiivisempi tai syödä paremmin? Kirjoita se syy itsellesi ylös. Etsi itsellesi myös sellainen aktiivisuuden muoto, josta pidät. Jos et pidä lenkkeilystä yhtään, jätä se suosiolla pois. Lähde vaikka kamppailusalille, uimahalliin tai frisbeegolfradalle kokeilemaan löytyisikö sieltä motivoiva juttu aktiivisuuden lisäämiseksi.

5.Keskityt liikaa yhteen elämäntapamuutoksen osa-alueeseen

Sinulla on ruokavalio, mutta et liiku, etkä kiinnitä huomiota lepoon ja stressinhallintaan tai liikut säännöllisesti, mutta ruokavalio on retuperällä ja nukut huonosti. On toki tärkeä mennä yksi pieni askel kerrallaan eteenpäin, mutta ei niin, että keskittyy ainoastaan yhteen osa-alueeseen liian kauan. Puhtaan, värikkään ja ravinteikkaan ruokavalion, aktiivisuuden ja levon tasapaino on avain onnistuneeseen elämäntapamuutokseen.

Onko painonpudotus aina järkevä tavoite?

Haluaisitko painaa vähemmän? Miksi haluaisit? Jos ylimääräisiä kiloja on kertynyt paljon, voi olla fiksua hetken aikaa seurata painon putoamista. Silloin tällöin kohtaan kuitenkin ihmisiä, painoindeksin mukaan normaalipainoisia sellaisia, joilla tavoitteena on jostain syystä painonpudotus. Pahimmassa tapauksessa oikein urheilulliset ja lihaksikkaat, terveen näköiset ja hyvinvoivat ihmiset ottavat stressiä siitä, että painoa on ”liikaa.” Lihas painaa enemmän kuin rasvakudos, olet varmaan kuullut monta kertaa sen, ja se on totta. Mikäli et urheile esimerkiksi kamppailulajeissa ja ole valmistautumassa höyhensarjan otteluun, painolla ei pitäisi olla juurikaan merkitystä.

Myönnän. Olen itsekin antanut painolleni liikaa huomiota joskus. Erityisesti silloin kun kilpirauhasen vajaatoimintani puhkesi ensimmäisen kerran vuonna 2008. Painoni oli puolessa vuodessa noussut 10 kiloa ja tein sitten mitä tahansa, se nousi. Olin ollut jonkin aikaa sellainen n. 55 kiloinen, siitä oli muodostunut tuttu ja suhteellisen turvallinen numero, josta muistan kuitenkin yrittäneeni silloin viilata n. kolmea kiloa pois jo varmaan parin vuoden ajan. ”Pahimmillaan” painoin lääkityksen tasapainoa etsiessä 65 kiloa. Sain lääkityksen kuntoon ja paino alkoi pudota pikkuhiljaa. En kuitenkaan koskaan ollut tyytyväinen painooni.

Laihdutin. Aloin treenata paljon ja syödä vähemmän, testasin VHH-dieetit ja muut. Laihduin. 49 kiloon. En ollut tyytyväinen. Vieläkin oli sitä ”ylimääräistä.” Stressasin kaikkia syömisiäni, kehitin itselleni painosta ja syömisestä ongelman. Kehitin itselleni syömishäiriön. En jaksanut, aloin taas syödä ja lopetin aktiivisen liikkumisen. Paino nousi taas 58 kiloon.

Jojoilin. Laihduin taas. Paino nousi taas ja niin se laskikin, mutta eihän se paino ollut koskaan hyvä.

Sitten yhtäkkiä löysin tasapainon. Löysin tasapainoisen suhteen ruokaan ja treeniin. Löysin liikunnan ilon, puhtaan ruokavalion ja itselleni toimivan elämäntavan. Kouluttauduin hyvinvointialalle ja Personal Traineriksi, sillä halusin jakaa tätä ilosanomaa muillekin. Painoni nousi, mutta se ei enää niin haitannut. Välillä vaaka kummitteli ja näytti outoja lukemia, jotka meinasivat lytätä minut, mutta peilikuvassa olikin urheilullinen ja hyvinvoiva nainen. Päätin uskoa peiliä.

Viime kesän n. 56 kiloa. Luulisin. Tänä kesänä raskauden vuoksi hieman erilainen #KESÄKONDIS 😉

Älä anna numeroille voimaa. Numeroille on oma paikkansa mm bisnesmaailmassa. Numeroille ei perusteta hyvinvointia, ei itsensä, eikä ruuan punnitsemisen muodossa. Syö, lepää ja treenaa sopivasti, kroppa kiittää. Usko peiliä, usko mittanauhaa, usko muita. Heitä vaaka ikkunasta.

Kuinka saada tuuheat hiukset?

Follow my blog with Bloglovin

Hiukseni ovat aina olleet melko ohuet, mutta kuitenkin suhteellisen pitkät. Nyt tilanne on kuitenkin sellainen että kuontalo on muuttunut erityisen hentoiseksi. En tiedä johtuuko tämäkin siitä, että ruokavaliostani puuttuu jotain. Luultavasti.

Hiukseni tuntuvat vain ohenevan ja ohenevan, pituuttakaan niihin ei juurikaan pääse tulemaan lisää. Viime syyskuisiin häihimme halusinkin ehdottomasti hiustenpidennykset päähäni, jotta tuntisin itseni itsevarmemmaksi. Nyt uuden vuoden kunniaksi ajattelin ottaa oikein ”härkää kiinni sarvista” ja yrittää saada pehkoani (tai ehkä oikeammin lituskaa) hieman kohennettua. Ehkä muutaman vuoden päästä jo oma tukka kukoistaa.

Häätukka oli pitkä, eikä kukaan tuntunut edes tajuavan klipsipidennyksiä 🙂

 

Tähän mennessä olen jo yrittänyt harjata hiuksiani hieman hellävaraisemmin ja käytössä on satunnaisesti ollut hiuspohjaa vahvistava shampoo. En edes joka päivä ole pessyt tukkaani shampoolla. En kauheasti käytä mitään muotoilutuotteita tai tee lämpökäsittelyjä hiuksilleni.

Tutkailin hieman asiaa ja päädyin lähestymään aihetta ruokavalion keinoin – muunmuassa seuraavia aion ottaa ruokalistalleni (suluissa ne mitä en niinkään paljon)

C-vitamiini:

Kiivi, mansikka, appelsiini, parsakaali, sitruuna.

Sinkki:

Pinaatti, parsakaali,  herneet, siemenet, pähkinät, (maitotuotteet), (liha).

Rauta:

Aprikoosi, sipuli, rusinat, mantelit, (liha), valkoiset pavut, pinaatti, linssit, kikherneet, cashewit.

Kalium:

Banaani, kiivi, avokado, viinimarjat, (täysjyväviljat), (kahvi).

Biotiini:

Porkkana, tumma riisi, kaura, (maito).

Omega 3:

Kala, pähkinät. kananmuna, saksanpähkinä,, pavut, öljyt, pinaatti, lehtikaali, siemenet.

Proteiini:

Kala, (maitotuotteet), (liha), pähkinät, kananmuna, linssit, (täysjyväviljat), soija.

 

Lisäksi käytän vitamiineja ja saatan ottaa myös rautalisän käyttöön vaikka hemoglobiini olikin ok, rautavarastot (ferritiini) olivat myös ihan ok, mutta voisivat kai olla jopa paremmat. Ajattelin myös tällä viikolla käydä kampaajalla nipsimässä latvat tasaiseksi, on mukavampi aloittaa tämä projekti siistityllä tukalla.

Onko sinulla jotain hyväksi todettuja vinkkejä hiusten kasvatukseen ja tuuheuttamiseen? Mikä on toiminut ja mikä ei?

// My hair is so thin and damaged so I’ve decided to really dig in to this problem. I had to wear hair extentions for our september wedding to feel confident enough. I hope my hair will be shiny and long in a few years. I’m starting this project by adding loads of good stuff in my diet: Foods that contain lots of protein, vitamin A, vitamin C, iron, potassium, biotin, omega 3’s and zinc. I’m also getting my hair cut this week so I can see better what I’m dealing with.

-Natasa

Kun väsyttää kokoajan – 5 vinkkiä piristykseksi

Syksyinen pimeys vaikuttaa monella vireystilaan nyt vahvasti. Vaikka yöt nukuttaisiin kuinka hyvin niin silti tuntuu että päivät kuluvat silmät sikkurassa. Auringon paistaessa (kesällä) virtaa aina kummasti riittää ja mikäli se meinaa loppua, kipaisee vaan mukavalla aurinkoisella kävelyllä niin johan piristyy. Mikä siis neuvoksi kun kaamosmasennus uhkaa puskea päälle tai syysväsymys vaivaa?

 

1. Liiku

Vaikka sohvanpohja tuntuisi kuinka houkuttelevalta ja aamulla ei sängystä millään jaksaisi nousta edes töihin, olisi tärkeä mahduttaa jokaiseen päivään vähintään 30 minuuttia jonkinlaista fyysistä aktiivisuutta. Aamulenkki, ulkoilu lounasaikaan tai iltalenkki puolison tai ystävän kanssa piristää varmasti mieltä. Oli keli mikä tahansa 😉 Viikossa on 168 tuntia, nappaa niistä pieni osa liikunnalle. Tutkimusten on osoitettu pitkäkestoisen kevyen kestävyysharjoittelun boostaavan mielihyvähormoni serotoniinitasoja tehokkaasti.

2. Syö hyvin

Keho tarvitsee energiaa pysyäkseen lämpimänä viileinä päivinä. Kun energiavarastot hupenevat, laskee ruumiinlämpökin ja jo se itsessään voi aiheuttaa väsymystä. Sanomattakin selvää, että ruokavalion tulisi sisältää runsaasti vitamiinipitoisia kasviksia ja hedelmiä.

3. Lepää

Jos veto on ihan pois, voi olla hyvä torkkua pienet ”power napit” eli n. 20 minuutin päiväunet. Yöunien parantamiseksi älä laita makuuhuoneen lämmitystä liian kovalle kylmilläkään säillä vaan pidä huone hieman viileämpänä kuin muu asunto. Kääriydy peittoon ja nauti lämpöisistä unista, pää kylmänä 😉 Myös meditointia voi käyttää samaan tapaan kuin päiväunia, jo 20 minuutin päivittäisellä meditoinnilla on osoitettu tutkimuksissa olevan samanlaisia vaikutuksia serotoniinitasoihin kuin liikunnalla.

4. Ota kaikki ilo irti valosta

Mikäli mahdollista, käy ulkona tankkaamassa valoa silloin kun aurinko hetken pilkahtaa, pikaisesti vaikkapa lounastauolla. Voit hankkia myös keinotekoista aurinkoa aamiaispöydän ääreen kirkasvalolampulla. Jo pieni hetki valossa tekee ihmeitä. Pieni reissu etelän aurinkoon saattaa toki toimia vielä tehokkaammin.

5. Täydennä vitamiineilla

Nykyään voi olla hankalaa saada kaikkia tarvittavia vitamiineja ja ravintoaineita ruokavaliosta. Erityisesti jos elät kovin kiireistä elämää, voi olla vaikea ehtiä koostaa tarpeeksi monipuolinen ruokavalio. Purkista saa kätevästi pientä täydennystä vitamiinivarastoihin. Muista erityisesti C- ja D-vitamiini, sekä rauta ja B12. Erityisesti jos noudatat kasvisruokavaliota.