Kategoria: Kategorioimaton

Pieni stressinhallintaopas pienen vauvan äidille

Yö on ollut rikkonainen. Vauva on syönyt joka toinen tunti, ellei jopa tunnin välein. Aamulla heräät vauvan itkuun ja huutoon joka ei laannu. Yrität tuon metelin keskellä vauva kainalossa keittää itsellesi aamukahvin ja valmistaa aamupalan. Itku jatkuu. Yrität vähän väliä kokeilla josko sittenkin vauva haluaisi olla lattialla tai kenties on jo nälkä.. mutta ei.. mikään ei ole hyvin… tästä tulee vielä kiva päivä…

”Mene aikaisin nukkumaan, näe ystäviä, meditoi, lue kirjaa, unohda kaikki hetkeksi… älä stressaa.”  Ehkä helpommin sanottu kuin tehty pienen vauvan kanssa. Ulkopuolinen (ja lapseton) saattaa kuvitella että äitiysloma on pelkkää rentoa kotona köllimistä vauvan kanssa, mutta tosiasiassa sellainen tilanne on varmasti hyvin harvinainen.

Stressi on myrkkyä. Se lamaannuttaa kehon, saa oireilemaan fyysisellä ja henkisellä tasolla. Voi tulla vatsavaivoja, päänsärkyä, ärtymystä, väsymystä, uupumusta. Voi palaa loppuun.

Miksi pienen lapsen äidin on niin vaikea levätä ja nollata? Koska se on välillä aikalailla mahdotonta. Aikaisin ei mennä nukkumaan jos lapsi ei halua, kahvihetkestä ystävän kanssa kahvilassa voi tulla painajainen kun kullannuppu saakin yllätysraivarit, meditointihetkiä varten tarvitsee erikseen raivata aikaa (ja lastenhoitaja) ja kaikkea ei todellakaan voi vaan jättää tekemättä kun tuntuu siltä.

Olen tällä hetkellä itse selkeästi stressaantunut. Huomaan sen siitä että vatsani on alkanut taas oireilla. Turvottaa ja on tukalaa, ruokavalio on karsittu jo imetysdieetin vuoksi aika minimiin ja mistään ei ole apua. Olen alkanut sitäkin stressata. Stressiä stressin päälle. Jes! Tiesitkö että stressi voi aiheuttaa jopa enemmän vatsaongelmia kuin kehno ruokavalio?

Stressaaminen ei välttämättä tarkoita sitä että olisi huolissaan jostakin (toki pienen vauvan äitinä on huolissaan kaikesta), vaan kortisolitasoja nostavaa stressiä keholle on myös esimerkiksi fyysinen stressi (kuten imetys ja jatkuva liikkeessäolo) ja liian vähäinen uni. Pienen lapsen äitinä stressitasot voivat olla siis todella korkealla.

 

Pieni stressinhallintaopas pienen vauvan äidille

 

Opettele tunnistamaan stressi

On tärkeä oppia tunnistamaan stressioireet itsessään. Verenpaineen nousu tai korkea syke voi saada olosi tuntumaan heikolta ja sinua saattaa pyörryttääkin. Vatsasi saattaa oireilla. Saatat huomata korottavasi ääntäsi tai ärtyä helpommin. Nämä merkkejä ei kannata vain ohittaa.

Hengitä

Tätä tekniikkaa voit käyttää aina hankalan (ahdistavan) hetken yllättäessä, esimerkiksi kun vauva itkee eikä rauhoitu tai kun et saa unen päästä kiinni. Kun sinä olet rauhallisempi, myös vauva on. Hengitä siis syvään, rauhallisesti neljään laskien sisään, pidä tauko ja hengitä ulos hitaasti neljästä alaspäin laskien (4-3-2-1). Toista niin monta kertaa kuin on tarpeen. Syvähengitys on yksinkertainen keino lievittää stressiä, sillä stressaantuneina usein alamme hengittää pinnallisesti, jolloin solut eivät saa tarpeeksi happea ja stressihormonitasot nousevat.

Organisoi ja pidä rutiinit

Päivät voivat olla yhtä kaaosta jos ne eivät ole minkäänlaisessa järjestyksessä edes päässä. Meillä päivärutiineihin  kuuluvat aamu- ja iltakävelyt joita en jättänyt edes räntäsateessa väliin. Järjestä iltaisin omat vaatteesi, tavarasi ja aamupalasi jne niin että sinun on helppo valmistautua edes itse päivään kun vauvalla saattaa olla vähän hankalampi aamu. Laita myös vauvan leikkipaikka ja vauvan vaatteet samalla tavalla valmiiksi odottamaan uutta päivää.

Pidä yhteyttä toisiin äiteihin ja ystäviisi

Kukaan ei ymmärrä äitiyden hankaluuksia niin kuin toinen äiti, vietä siis kaikin mokomin päivisin aikaa toisten pienten lasten äitien kanssa. Vertaistuki on loistava keino purkaa stressiä. Älä unohda kuitenkaan myöskään vanhoja ystäviäsi, laita heille viestiä tai soita kun on siihen mahdollisuus ja pyydä heitä käymään. Eivätkö he ole pitäneet sinuun yhteyttä? Voi olla että he eivät ole vaan uskaltaneet pitää yhteyttä, kun ovat ajatelleet sinun olevan niin kiireinen vauvajuttujen kanssa että eivät ole halunneet häiritä.

Pidä huolta itsestäsi

Mikäli et ole vieläkään muistanut järjestää itsellesi viikoittain edes yhtä lapsivapaata tuntia. Tee se niin pian kuin mahdollista. Harrasta kevyttä liikuntaa, syö hyvin ja ravitse kehoasi. Stressi kuluttaa simerkiksi B- ja C-vitamiineja sekä magnesiumia nopeasti joten hyvä luonnollinen ravintolisä on monella varmasti tarpeen. Muista myös nesteytys. Erityisesti imettäessä todella tärkeää!

Rentoudu

Jos et ole koskaan kokeillut rentoutusharjoituksia tai meditointia, suosittelen kokeilemaan mahdollisimman pian. Aluksi vaikkapa 10 minuuttia ohjattua meditaatiota tai hengittelyä riittää mainiosti. 20 minuuttia aina vaan parempi. Rentoutusharjoitteet aktivoivat parasympaattista hermostoa ja lisäävät hallinnan tunnetta arkeen, vähentävät kehon kiputiloja ja jännitystä ja auttavat nukahtamaan helpommin.

Pyydä puolisoasi tai muuta luotettavaa henkilöä vahtimaan vauvaa tuo hetki. Hakeudu rauhalliseen paikkaan ja istuudu tai käy makuulleen mukavasti. Tee ohjattu harjoitus joko puhelinsovelluksen (Esim. Sattva, tai Calm) tai Youtube-videon avulla (Hae esim ”Guided meditation”). Voit myös hengitellä rauhallisesti omaan tahtiisi ilman ohjausta, mutta mielestäni nuo ohjatut ovat tähän tarkoitukseen aivan mahtavia. Paras Youtube-meditaatio kanava on mielestäni Jason Stephensonin.

Treenaa vauvan (ja puolison) kanssa

Voi olla, että vauva ei halua olla varsinkaan alussa (ja tietyissä kehitysvaiheissa) lainkaan yksin ja silloin voi olla vaikea löytää aikaa hyvää tekeville treenihetkille. Vauvan kanssa voi kuitenkin tehdä helposti esimerkiksi kyykkyjä ja muita jumppaliikkeitä kotosalla, äidille se on treeni, mutta vauvalle joko leikkiä tai rauhoittavaa liikettä. Muista toki myös kävelylenkit, raitis ilma piristää kummasti niin äidin (ja isän) kuin vauvankin mieltä.

 

Toivottavasti jokin vinkeistä tulee tarpeeseen. Itse aion ottaa nämä kaikki säännölliseen käyttöön taistelussa stressiä vastaan. Tähän olisi kyllä ollut vielä lisättävääkin, mutta ehkä niistä myöhemmin sitten.

Onko sinulla jokin oma viiden tähden vinkki stressin taltuttamiseen vauva-arjen keskellä? Kerro minullekin. Kaikki vinkit otetaan ilolla vastaan.

Natasa Höök

Seuraa minua:

Instagramissa

Facebookissa

Bloglovin’issa

 

Laiskottelijan lattiatreeni – 3 liikettä

Kotitreeniohjeita ei koskaan ole liikaa 😉 

Tässä 3 helppoa liikettä jotka voit tehdä vaikkapa lattialla lasten kanssa makoillessa jos pieni jumppa maistuisi, mutta aikaa (tai jaksamista) ei oikein ole 🙂  Jumppa näytti olevan myös hyvää viihdykettä vauvalle.

Liikkeet sopivat mainiosti monelle myös raskausajalle, koska ne harjoittavat takamusta ja jalkoja eikä vatsalihaksia juuri kuormiteta (syvät vatsalihakset tukevat). Tärkeintä (erityisesti erikoistilanteissa) on tietenkin aina kysyä lääkäriltä lupa ennen harjoittelua ja jos jotain kipuja ilmenee, kannattaa tietysti treeni keskeyttää.

 

Liike 1: Lantionnosto

 

Asetu koukkupolvin selinmakuulle, jalat lähelle takamusta (polvien alapuolelle). Nosta takamusta ylös lattialta. Tee nosto pakaroilla ja takareisillä. Pidä vatsa tiukkana. Voit pitää kädet joko maassa tai vatsan päällä. Tee 15-30 toistoa.

 

Liike 2: Loitonnus kylkimakuulla

 

Asetu kylkimakuulle. Päätä voit kannatella toisella kädellä tai antaa pään levätä maassa käden päällä. Pidä vartalo suorassa linjassa. Mikäli tarvitset lisätukea (esim vauvamasun vuoksi) voit asettaa toisen käden tueksi vartalon eteen tai mikäli haluat haastaa tasapainoasi enemmän, laita kätesi pitkäksi päällimmäisen jalan päälle. Nosta (nilkka ojennettuna) uloshengityksellä päällimmäistä jalkaa kohti kattoa ja tuo sisäänhengityksellä alas.  Tee 15-30 toistoa molemmille puolille. Pidä vatsa tiukkana harjoituksen ajan.

 

Liike 3: Lähennys kylkimakuulla

 

Napa näkyy napa näkyy… 😀

Asetu kylkimakuulle. Päätä voit kannatella toisella kädellä tai antaa pään levätä maassa käden päällä. Pidä vartalo suorassa linjassa. Nosta taempi jalka koukkuun (polvi ylös maasta) Voi tuntua haastavalta raskausaikana tai synnytyksen jälkeen, tee varovasti.  Tue vartaloa edestä kädellä tai aseta se tukijalan päälle. Nosta uloshengityksellä alempaa jalkaa edestä ylös ja sisäänhengityksellä alas (nilkka ojennettuna) . Jalan ei tarvitse laskeutua maahan asti alhaalla.  Tee 20-30 toistoa. Tee liike molemmille puolille. Pidä vatsa tiukkana harjoituksen ajan.

 

Tee harjoitusta 5, 7 tai 10 minuuttia putkeen niin monta kierrosta kuin ehdit.  Kierrosten välissä 30 sek lepoa. Voit tehdä harjoituksen esimerkiksi seuraavanlaisesti:  liike 1 + liike 2 oikea puoli + liike 2 vasen puoli +  liike 3 oikea puoli + liike 3 vasen puoli )

Tykkään tämän tyylisistä kotitreeneistä koska niihin saa kätevästi lisähaastetta esimerkiksi nilkkapainoilla. Säädettävällä vastuksella varustetut ranne/nilkkapainot tilaat esimerkiksi täältä*. Painoja lisäämällä saat treenistä nousujohteista.

Lantionnostoon voi käyttää mainiosti myös vauvaa (tai vaikkapa kahvakuulaa) lisäpainona kunhan pitää tietysti huolen ettei pikkuinen putoa.

*Tähdellä merkityt linkit ovat mainos/affiliatelinkkejä.

Laiskoja jumppahetkiä! 🙂

Natasa Höök

Seuraa minua:

Instagramissa

Facebookissa

Bloglovin’issa

Kuinka ehkäistä raskausarpia?

Tiedän että moni raskautta suunnitteleva tai raskaana oleva on huolissaan mahdollisista raskausarvista. Itsekin olin  melko varma että saisin vähintäänkin jonkinlaiset tiikerinraidat vatsaani muistoksi odotusajasta.

rv 37+5

Raskausviikolla 37+5 🙂

Taipumuksen raskausarpien syntyyn sanotaan olevan pitkälti kiinni geeneistä ja niin se varmasti onkin.  Äitini sai aikoinaan vatsaansa komeat arvet odottaessaan minua. Arvelin siis geeneissänikin osittain olevan taipumusta arpien muodostumiseen, mutta kuitenkin onni oli myötä enkä saanutkaan arpia vatsaani.

Arvissa ei tietenkään ole mitään hävettävää, nehän kertovat vaan eletystä elämästä, mutta tiedän että tuskin kukaan niitä kuitenkaan haluaa.

Itse uskon että jos jostain haluaa lähteä hakemaan ”apua” niin parhaiten raskausarpien ehkäisyssä auttavat terveellinen ruokavalio ja liikunta. Pyrinkin koko raskausajan syömään monipuolisesti ja kiinnitin erityisesti huomiota nesteen, pehmeiden rasvojen ja proteiinin saantiin.

Terveellisen ruokavalion ja liikunnan yhdistelmä auttaa monia pitämään hormonitoimintaa tasaisempana ja painonnousun maltillisempana, joka jo osiltaan saattaa vaikuttaa ehkäisevästi raskausarpiin kun iho ei pääse venymään niin vauhdilla.

E- ja C-vitamiini sekä sinkki auttavat  kollageenin muodostuksessa ja niitä saadakseni käytin ravintolisiä. Lisäsin ruokiin usein neitsytoliiviöljyä ja avokadoa jotta saisin tarpeeksi hyviä rasvoja. Aamuisin tein itselleni proteiinismoothien johon tungin runsaasti antioksidanttipitoisia marjoja ja hedelmiä sekä avokadoa ja proteiinijauhetta.

Vesipullo kulki aina mukana että muistaisin juoda 2-3L päivässä.

Kevyt kestävyysharjoittelu kuten kävely saa verenkierron aktivoitumaan ihon pintakerroksissa ja sen on sanottu ehkäisevän myös arpia. Liikuin aina kun vaan raskausväsymys antoi periksi sen verran että jaksoin.

Ruokavalion, liikunnan ja ravintolisien lisäksi turvauduin toki myös hieman kosmetiikkaan.

Käytössä minulla oli päivittäin nykyisin paljon puhuttu ja kehuttu Bio Oil, johon olen kieltämättä itsekin tykästynyt. Käytin sitä myös kuivan ihoni avuksi kasvoihin ja täytyy kyllä sanoa, että mikään ei ole pitänyt talvella kasvojani paremmassa kunnossa kuin se.

Bio Oilin sanotaan myös haalentavan arpia ja tasoittavan ihon sävyä. Kasvoissani mielestäni huomasinkin eron punakkuuden vähenemisessä, myös näppyjä oli tavalliseen talveen verrattuna vähemmän. Tilasin itselleni talvi-ihon avuksi pari purkkia Bio Oilia* nyt kun huomasin niiden olevan Offerillan* kautta tarjouksessa.

Toisena tuotteena käytin Body Shopin vartalovoita*, jota myös moni on kehunut. Almond milk & honey vartalovoi* sisältää mantelimaitoa, joka ravitsee ja hoitaa herkkää ihoa. Olen käyttänyt vartalovoita ennenkin, mutta nyt otin kokeiluun uuden tuoksun. En tykkää voimakkaista tuoksuista ja hajut olivat mielestäni niin vartalovoissa kun Bio Oilissakin makuuni tarpeeksi mietoja. Vartalovoi on tällä hetkellä myös niin hyvässä tarjouksessa 12,50€ (ovh. 19,50€) että kannattaa käydä ostoksilla* 

Arpien muodostumiseen voi ehkä vaikuttaa, tai ehkä ei, mutta ei se huono ole ainakaan yrittää tehdä jotain pientä niiden ehkäisemiseksi 🙂 itse odotin niitä asenteella ” tulee jos on tullakseen” mutta ei niitä sitten tullut.

*Tähdellä merkityt linkit ovat mainos/affiliatelinkkejä.

(Lisäys 2.10.2017) Kirjoitan aiheesta koska minulle on tullut tästä paljon kysymyksiä. En voi tietenkään taata että näistä keinoista on ollut itsellenikään apua, ehkä kyse on ollut vain tuurista. Kuitenkin silloin n. 10 vuotta sitten lihottuani nopealla vauhdilla minulle tuli raskausarpia kun iho venyi. Elämäntavat olivat silloin ihan eri. Mene ja tiedä, mutta tuskin liikunnasta, terveellisestä ruokavaliosta ja rasvaamisesta kenellekään haittaa on tämän asian suhteen.

Natasa Höök

Seuraa minua:

Instagramissa

Facebookissa

Bloglovin’issa