Kuinka liikkeelle synnytyksen jälkeen?

9 kk pallonkantamus on ohi ja olisi kauhea kiire päästä takaisin kuntoon? Äläpä äiti hötkyile niin vältyt ongelmilta. Liikunta kyllä kannattaa ottaa osaksi arkea heti synnytyksen jälkeen, mutta rauhassa.

Vaikka olo olisi kuinka vahva tahansa, ei silti kannata pitää kiirettä. Liian rajulla aloituksella voi palautuminen lykkääntyä isosti.

kävelylenkki

Imettäessä on myös erittäin tärkeä pitää huoli myös riittävästä ravinnonsaannista ja nesteytyksestä jotta maitoa tulisi ja vauvallekin riittäisi ravinteita.

Imetyksen on sanottu kuluttavan jopa 500-1000 kcal päivässä! Muista siis syödä. Kunnolla.

Raskaus ja synnytys ovat tosi isoja mullistuksia naisen elämässä ja kehon palautuminen voi kestää jopa 6-12 kk. Synnytyksen jälkeisen liikunnan tavoite on tukea äidin jaksamista ja arkea ja pikkuhiljaa palauttaa kehon fysiikkaa ennen raskautta olleelle tasolle.

Synnytyksen jälkeinen liikunta ehkäisee myös synnytyksen jälkeistä masennusta. Suosittelen erityisesti vaunulenkkejä luonnossa perheen kesken tähän.

Nopean rasvanpolton on kuitenkin todettu vapauttavan rasvasoluista kehoon myrkyllisiä kemikaaleja, jotka rintamaidon mukana kulkeutuvat myös vauvan kehoon. Tästä syystä painonpudotusta ei suositella imetysaikana tehtäväksi varsinkaan nopealla tahdilla. (Mä tiedän, kääk!)

Helpoin keino karistaa raskauskilot nopeasti on pitää painonnousu maltillisena raskausaikana. Jälkikäteen tälle on tietysti vaikea tehdä mitään jos paino on päässyt jo ”karkaamaan”.

Uusi arki vauvan kanssa voi rajoittaa ja tuoda haasteita liikunnan aloittamiseen. Harjoittelun tulisi olla tarpeeksi kevyttä ja energisoivaa, eikä kuluttavaa. Riittävä lepo on tärkeää niin yleisen jaksamisen kuin maidontuotannonkin kannalta.

Jotta keho ja mieli pysyy muutoksessa mukana, on tärkeä lähteä liikkeelle riittävän matalalta tasolta. Liian vauhdikas liikkeellelähtö voi heikentää esimeriksi rakenteiden palautumista. Kehon tulisi antaa siis palautua rauhassa ja riittävän pitkään.

Liikunnan 1-8 viikkoa synnytyksestä tulisi olla mielellään matalatehoista, esimerkiksi lyhyitä kävelylenkkejä vaunujen kanssa, lantionpohjan ja keskivartalon syvien lihasten harjoittamista ja venyttelyä esimerkiksi lonkankoukistajille, alaselälle sekä niska-hartiaseudulle.

 

Harjoittelulla haetaan tukea ja pitoa kudoksiin ja poistetaan lihaskireyksiä.

Nivelsiteiden ja tukikudosten löysyydestä johtuen harjoitteissa ei suositella tehtävän ääriasentoja tai staattisia venytyksiä eikä vatsalihasharjoitteita ennen kuin vatsalihakset ovat palautuneet.

Nopeita suunnanmuutoksia ja hyppyjä ei myöskään suositella kun kehon painopiste ei ole vielä välttämättä normalisoitunut. Uintia ei suositella tulehdusriskin vuoksi.

Mm. virtsankarkailu, runsas tai paakkuinen verenvuoto, tulehdukset tai selittämättömät kivut voivat olla esteitä harjoittelulle. Lapsivuodeajan lopussa, 6-8 vkoa synnytyksen jälkeen, jälkitarkastuksessa katsotaankin palautumisen tilanne ja mikäli kaikki näyttää hyvältä, voi aloittaa treenaamaan ”kunnolla”.

kävelylenkki

Synnytyksen jälkeen  sopivia harjoituksia ovat siis esimerkiksi:

  • Vaunulenkit (2,5h/vko jaettuna useammalle päivälle)
  • Lantionpohjan harjoitteet ja syvien vatsalihasten harjoitteet 2-3 krt vko
  • Dynaaminen kevyt venyttely 2-3 krt vko

Mikäli kipuja tuntuu, kannattaa himmailla myös sen kevyemmän harjoittelun kanssa. Itse olen aina pitänyt seuraavan päivän kevyempänä, jos  on tuntunut esimerkiksi lantionpohjassa hieman tukalalta kävelyjen jälkeen.

Mikäli kaipaat treenaamaan takamusta kuntoon pian, ensimmäisiä suositeltavia liikkeitä ovat esimerkiksi jalan loitonnus ja jalkakyykky tuolille istuen. Nämäkin yleensä mieluiten aikaisintaan vasta 2kk synnytyksen jälkeen. Tärkeää harjoitusten aikana on pitää huoli lantionpohjan ja keskivartalon tuesta.

Nauti vauva-arjesta, tutustu vartaloosi uudestaan ja maltilla kohti treenejä!

 

Natasa Höök

Seuraa minua

Instagramissa

Facebookissa

Bloglovin’issa

Synnytyskertomus

Vihdoin… mä oon kirjottanut tätä postausta niin monta päivää. Muisti pätkii ja on pitänyt toimia ruokinta-automaattina. Tässä tulee synnytyskertomus (kuvia olisi ollut enemmän, mutta sunnuntaina Jessen puhelin halusi pussata kaupan lattiaa ja hajosi) :

Koko alkuviikon oli tullut harjoitussupistuksia tiheästi. Torstaina 20.7.2017 raskausviikolla 39+3, aamu valkeni minulle jo kolmen aikaan kummallisen voimakkaisiin ja säännöllisiin supistuksiin. Kestoltaan supistukset olivat lyhyitä, n.10sekunnin pituisia ja tulivat säännöllisesti 10 minuutin välein.

natasahook.com

Arvasin heti, että tänään vielä lähdetään synnyttämään. Olin kokoajan ajatellut että meidän pikkuinen ei laskettuun aikaan asti odottele.

Soittelin synnytyssairaalaan jossa sanottiin että supistusten pitäisi olla kestoltaan kuitenkin paljon pidempiä ja tulla tiheämmin. Sieltä sitten toki tiedusteltiin myös perinteiseen tapaan, että olenko ottanut Panadolia?

-No en, enkä ota. Olin haaveillut luomusynnytyksestä ilman lääkkeellistä kivunlievitystä.

Kävin herättämässä Jessen, jotta pysyisimme paremmin laskuissa siitä kuinka usein supistuksia tuli. Kivut olivat aika kovia, tuntui selässä ja alavatsalla ”menkkamaista jomotusta” kertaa about tuhat. Jesse lämmitti minulle vehnätyynyn ja kävimme nukkumaan pariksi tunniksi välillä heräten tyynyä lämmittämään. Vehnätyyny auttoi niin hyvin, että sainkin nukuttua.

Meni pari tuntia, supistukset olivat kestoltaan pidempiä ja soitin taas sairaalaan, jossa nyt kerrottiin että niitä pitäisi tulla vieläkin useammin ja että kotona voisin olla niin pitkään kuin tuntuu hyvältä.

Vähän epäilytti tuon neuvon ja korkean kipukynnykseni yhdistelmä. Osaisinko lähteä tarpeeksi ajoissa?

Supistuksia tuli 12 aikaan päivällä vielä säännöllisemmin, nyt se ”ohjeen mukainen määrä” minuutin pituisia ja kolme 10 minuutin sisään. Soitin taas sairaalaan. Nytkö pitää lähteä?

-Oletko ottanut nyt Panadolia?

-No en. Edelleenkään.

Ei ollut vielä aika lähteä. Kipua lievitin koko kotonaoloajan hengailemalla jumppapallon päällä, lämpimässä suihkussa ja vehnätyynyllä.

Jesse hieroi alaselkääni aina supistuksen tullessa ja paineli akupisteitä. Kuuntelin rytmikästä musiikkia, tanssin ja kävelin. Makuullaan oli huono olla.

Supistukset pysyivät säännöllisinä, voimistuivat ja pisimmät kestivät jo kaksikin minuuttia putkeen kivuliaina.

Kahden aikaan päivällä tuli melkein stoppi. Supistukset harvenivat pariksi tunniksi, mutta olivat entistä kivuliaampia ja pidempiä.

Ehdittiin jo hetken miettiä että tässäkö tämä nyt oli, kunnes välit tihenivät taas ja yhden supistuksen kesto pysyi minuutissa.

17:50 Soitin Naistenklinikalle kun tuntui että nyt tulee lähtö. Supistukset olivat todella kivuliaita.

Naistenklinikalla oli täyttä, joten soittoa Kätilöopistolle. Sieltä sain neuvon, että koska en kivunlievitystä halua, niin ihan turha vielä tulla.

Perus ”niin kauan kuin kotona tuntuu hyvältä” ja ”kannattaa ottaa Panadol”. No ei tuntunut hyvältä, mutta pärjäilin.

Arvottiin hetki lähdetäänkö vaiko eikö lähdetä. Kyyti olisi ”vaarilta” tulossa kun vaan tarvitaan. Päätettiin että ei nyt sittenkään lähdetä.

18:36 Vessakäynnin ja verenvuodon jälkeen tulikin äkkilähtö.

18:41 Limusiinikyyti tuli pihaan. Kyllä, kirjaimellisesti limusiinkikyyti. Ylpeän vaari-ihmisen juttuja 😀

19:23 Meidät kirjattiin sisään Kätilöopistolle. Kätilö tarkasti saavuttuamme missä mennään. Sormelle auki. Ajattelin että ei voi olla totta. Pakkohan tämän oli nyt olla pidemmälle edennyt. Kätilö kuitenkin sanoi että kyllä tästä varmasti synnytys vielä saadaan, mutta ehkä menisi pidempään kuin kuviteltu. Meidät passitettiin kävelylle ja sovimme että 21:15 olisimme takaisin ja katsottaisiin tilannetta uusin silmin.

Kävely tyssäsi melko äkkiä kuitenkin jo Kättärin oville kun alkoi supistaa kovasti. Jesse hieroi selkääni. (Tämän oli kuulemma todistanut myös ikkunasta kurkkinut ”Taalasmaa”  vauva-aiheisesta facebookryhmästä. Yes you! ) Palattiin heti takaisin sisälle. Supisteli kivuliaasti. Kävely oli miltei mahdotonta.

Menimme huoneeseen, pötkötin hetken pedillä ja menin vessaan pissalle. Ei tullutkaan pissaa, tuli lapsivesi.

Painoin kutsunappia ja kätilö tuli ihmeissään huoneeseen, hän ei tiennyt että olimmekin tulleet jo takaisin.

sairaala

20:45 Kätilö kirjasi lapsivedet menneeksi ja tarkisti missä mennään. 5 cm auki. Tilanne oli siis edennyt sormelle auki tilanteesta lapsivesien menoon ja tähän alle tunnissa.

Yritin levätä hetken sängyllä, kätilö haki lämminvesipullon koska kaikessa tohinassa vehnätyyny tietenkin oli unohtunut kotiin. Olin vähän aikaa seisoma-asennossa käyrillä, makuulla sattui niin paljon.  Hoin useaan kertaan että haluan kakalle 😀 (oikeasti tämä oli jo ponnistamisen tarve, mutta kätilö ei ymmärtänyt.

Jossain vaiheessa yhdeksän ja kymmenen välillä tuli kätilöille vuoronvaihto, ponnistamisen tarve koveni (sanoin taas haluavani kakalle 😀 ) kätilömme Raakel tajusi heti että kyseessä oli tarve ponnistaa, kurkkasi tilanteen totesi että vielä ei saa.

En millään pystynyt olla ponnistamatta vaikka kuinka yritin rentoutua, joten haaveeni kokonaan luomusta synnytyksestä oli historiaa. En halunnut pitkittää ja hankaloittaa synnytystä joten otin avuksi ensin ilokaasun ja sitten epiduraalin. Epiduraali toimi mainiosti enkä tuntenut oloani edes epäonnistuneeksi vaikka luomusynnytystä ei nyt sitten tullutkaan. Nyt sain hillittyä ponnistamisen tarvetta.

Meni vain muutama hetki ja olinkin sitten jo kokonaan auki.

00:00 Ponnistusvaihe aloitettiin seisten, Jesse tuki minua kokoajan ja kuuntelimme rentouttavaa soittolistaa Spotifysta.

Siitä sitten kätilön ohjeistamana siirryin pedille kontilleen, josta lopulta päädyin kyljelleni. Synnytyskertomukseen oli kuitenkin hassusti kirjattu puoli-istuva asento.

Ponnistaa en suostunut väkisin vaan himmailin aina vähän repeämien välttämiseksi. Yritin rentoutua parhaani mukaan. Eniten jännittikin tietysti se vaihe kun pitää tehdä kätilön kanssa yhteistyötä se hetki kun repeämiä yleensä syntyy.

01:06 Päivän jo käännyttyä perjantaiksi, tunnin rauhallisen väkerryksen jälkeen tyttö vihdoin syntyi. Rääkäisy kertoi heti että täällä ollaan! Ja vielä Hannele-mumin nimipäivänä 😉 48cm ja 3175g.

natasahook.com

Hommasta selvisin siis ilman repeämiä, leikkausta tai muita hankaluuksia. Lantionpohjan lihaksia aloin etsiä jo heti synnytyspedillä ja löysinkin tuntuman aika hyvin heti.

Vauva voi hyvin ja Jesse pesi hänen tukan samalla kun minä kävin suihkussa. Kinaa iholta emme halunneet pestä pois.

Osastolle pääsimme vasta aamuyöstä, Jesse joutui lähtemään taksilla kotiin koska kaikki perhehuoneet olivat täynnä.

Jäin vauvan kanssa pötköttelemään sänkyyn ja pidinkin pienokaista vierihoidossa koko sairaala-ajan.

sushi

Jesse oli seuranamme melkein kokonaan tuon perjantain (jäi sairaalalounas syömättä kun hän tuli paikalle Hanko-sushin lajitelmien kera <3 ) meillä kävi myös vieraita lahjojen kera. Lauantai-päiväkin oltiin yhdessä koko perhe ja silloin päästiinkin jo illasta kotiutumaan. Periaatteessa ehdimme siis olla vain yhden yön sairaalassa.

 

Kotiutumiskyytinä pienelle prinsessalle toimi vaarin ajama limusiini. Tästä on aika hankala pistää enää paremmaksi autokyydin suhteen 😀 Mikähän oli mun ensimmäinen autokyyti? Ei ainakaan limo.

Synnytys oli kokemuksena minulle todella miellyttävä eikä mikään jäänyt kaivelemaan mieltä, myös kotiutumisen jälkeen kaikki on mennyt hienosti.

Annoinkin synnytykselle pisteitä ihan täyden kympin. Kaikki meni just niinkuin oli tarkoitettu ja pieni rakas prinsessa on nyt sylissä.

Aika vauhdillahan siinä sitten edettiin kun vauhtiin päästiin, lapsivesien menosta noin 4,5h päästä kun oli jo vauva maailmassa.

Imetys lähti heti hienosti käyntiin jo sairaalassa ja nyt maitoa jo nouseekin tosi hyvin. Tyttö on välillä (yleensä) vaan kauhea tohottaja ettei meinaa malttaa etsiä nänniä 😀

Hassua on katsoa taas omaa kroppaa, tuntuu niin rimpulalta kun  tuntuu että kaikki lihakset ovat kadonneet johonkin ja tissit vaan kasvaa kasvamistaan. Palautuminen on lähtenyt mielestäni oikein hyvin käyntiin.

Tästä on hyvä jatkaa <3 Olen onnellinen. Ollaan onnellisia. Koko perhe.

Natasa Höök

 

Pizza, hampurilaiset ja tortillat terveellisemmin

Pizzaa, hampurilaisia, tortillaa. Silloin tällöin tekee mieli herkutella, mutta sopivatko nämä tutut herkut laihduttajan ruokavalioon? Varmasti sopivat kun ruuat tekee itse ja tietää mitä niihin on laittanut.

Toisinaan on TIETYSTI ihan ok käydä syömässä myös ulkona. Sopiva rentous ruokailuissa on ”avain onneen”. Tässä kuitenkin pieniä meillä hyviksi todettuja vinkkejä tuunata lempiherkuista hieman kevyempiä, puhtaampia ja täten myös terveellisempiä vaihtoehtoja:

Pizza

kantarellipizza

Vaihda pohja terveellisempään äläkä hulluttele juuston kanssa. Meillä tehdään pohja yleensä gluteenittomasta jauhoseoksesta, koska on koettu riittäväksi kevennykseksi että se turvottaa vähemmän kuin vehnäpohja, mutta monet tekevät pohjansa mm. kukkakaalista.

Mitä vähemmän ainesosia pohjassa, sitä parempi. Meillä pohjaan käytetään neitsytoliiviöljyä, gluteenitonta jauhoseosta, suolaa ja leivinjauhetta. Siinä kaikki. Mikäli pitsasta haluaa tehdä kunnon proteiinipommin, suosittelen rikkomaan päälle pari kananmunaa ennen kypsentämistä. Täytteisiin tietenkin runsaasti kasviksia, sieniä yms kevyttä ja vähemmän punaista lihaa. On olemassa muitakin pizzatäytteitä kuin salami 😉

Hampurilaiset

bataattihampurilaiset

Hampurilaisia voi keventää monellakin eri tapaa. Sämpylät voi vaihtaa vehnäsämpylän sijaan esimerkiksi. itsetehtyihin gluteenittomiin hampurilaissämpylöihin tai vaikkapa bataattiviipaleisiin.

Pihvit kannattaa ehdottomasti tehdä itse. Herkulliset naudanlihapihvit saa tehtyä ihan ilman sipulikeittoaineksia, kananmunaa tai muita hullutuksia. Pelkkä luomuliha ja mausteet riittävät.

Vaihtoehtoisesti pihvinä voi olla myös kanaa tai kasvissyöjälle esimerkiksi soijarouhe-papupihvejä tai viipaloitua tofua. Valitse kastikkeiksi sellaisia missä on mahdollisimman vähän ainesosia, juustoksi kunnollista kypsytettyä cheddaria, ei niitä sulatejuustoversioita. Väliin kasviksia!

Kurkkaa täältä ohjeeni gluteenittomiin hampurilaissämpylöihin.

Tortillat tai tacot

Tortillat ovat monen viikonloppuherkku kotosalla. Mitä vehnälätyn sijaan voisi käyttää ja mitä tulisi ottaa huomioon täytteissä?

Kaikista kevyimmäksi ja täten parhaaksi vaihtoehdoksi lätyille olen todennut cosmopolitansalaatin. Sen lehti on muodoltaan pitkä ja kuppimainen, joten se on helppo täyttää ihan samaan tapaan kuin tacot tai tortillat. Mikäli haluaa kuitenkin syödä perinteisempää lettua, kannattaa ne tehdä itse. Tacot ovat monesti sisällöltään ihan ok, mutta maissi saattaa aiheuttaa esimerkiksi vatsaoireilua.

Täytteeksi tortilloihin sopii sekasyöjälle mainiosti maustettu naudan tai kananliha luomuna, meillä monesti tehdään täyte kuitenkin soijarouheesta ja pavuista. Lisäksi tietenkin runsaasti kasviksia, itsetehtyä guacamolea ja salsaa.

Valmiit kastikkeet ja maustepussit melkein kannattaa jättää suosiolla kaupan hyllylle, niiden sisältö on usein aikamoista luettavaa.

Täältä voit kurkistaa myös terveellisemmän suklaapirtelön ohjeen.

Natasa Höök

Miten sinä olet tuunannut herkkuja terveellisemmiksi? Kerro kommentteihin omat parhaat vinkkisi 🙂

Seuraa minua

Instagramissa

Facebookissa

Bloglovin’issa

Pallomahan itsetuntokoulu – Osa 1:

Raskaus ja itsetunto

Paino nousee ja vatsa kasvaa. Hormonit heittelevät, vähän turvottaakin, iho oireilee.

natasahook.com

Kokemusta mulla on ennestäänkin nopeasta painonnoususta kilpirauhasen vajaatoiminnan puhjettua melkein 10 vuotta sitten. Silloin jo tuli raskausarpia reisiin ja rintoihin. Inhosin niitä. Vatsani oli iso ja tuntui etten oikeastaan koskaan sittemmin päässytkään eroon ”jenkkakahvoistani”.

Iho oireetkin ovat tuttuja olleet jo ihan teinistä. Kamala akne poskissa. Sukulaistyttö silloin tiedusteli, että miksi minulla on pilkkuja naamassa. Aloitin e-pillerit, joita en sitten uskaltanutkaan lopettaa aknen paluun pelossa ja päädyin syömään niitä melkein 15 vuotta.

Kiinnostuin hyvinvoinnista ja hormonitoiminnasta. Päätin lopettaa pillerit jotta ”löytäisin itseni”. Niin taisin löytääkin. Löysin itseni pian odottamassa esikoistani.

natasahook.com

Lähdin etsimään netistä tietoa nimenomaan raskauden itsetuntoa kohottavasta vaikutuksesta.. kuitenkin vain yllättyäkseni löytämästäni.

Tutkiessani itsetuntoasiaa jouduin valitettavasti huomaamaan, että moni kokee raskauden nimenomaan vaikuttavan negatiivisessa mielessä itsetuntoon. Itsekin pelkäsin vähän etukäteen, että mitä minulle käy kun paino taas alkaakin nousta ja vatsa kasvaa ilman että voin asiaan mitenkään vaikuttaa. (Olen ollut myös aikamoinen vaa’an vahtaaja, siitä luovuin muuten heti alkuunsa raskauden ilmetessä!)

Tiesin myös että iho saattaisi oireilla ja että arpia voisi tulla lisää. Pelkäsin, että terveellisten elämäntapojen avulla juuri saavutettu kohtalaisen hyvä itsetunto saattaisi väistyä itseinhon tieltä jälleen kerran. Toisin kuitenkin kävi.

Olen kokenut että raskausaikana itsetuntoni on nimenomaan kohonnut eikä laskenut. Olen ollut jotenkin kovin rentoutunut, on ollut hyvä fiilis ihan kaikesta. Voin ihan rehellisesti sanoa että olen tuntenut itseni kauniiksi. Pallomahani kanssa olen uskaltanut laittaa jopa rantakuvia nettiin!

Maha on kasvanut, paino on noussut ja ihokin aluksi haki tasapainoaan, mutta itsetuntoni ei laskenutkaan enkä alkanutkaan inhota vatsaani. En osannutkaan stressata näpyistä naamassa tai pelätä raskausarpia. Mitä ihmettä oli tapahtunut?

natasahook.com

Yhdeksi tärkeimmistä tekijöistä tässä ajattelen sen, että nyt olen ollut hyvässä fyysisessä kunnossa ja hyvinvoiva. Toista oli 10 vuotta sitten. Osaan kuunnella kehoni viestejä paremmin ja olen ihan eri tavalla osannut suhtautua raskauden tuomiin muutoksiin kehossa ja niiden osittaiseen väliaikaisuuteen. Kun pidän huolta itsestäni niin on helpompi rakastaa itseäni.

Olen viimeinkin myös päässyt irti aikalailla kaikista pinnallisuuden rippeistä mitä saattoi olla jäljellä. Ulkoiset asiat ovat niin turhanpäiväisiä huolehdittavaksi. Minulla on tärkeämpääkin tekemistä. Olen vaimo, minusta tulee äiti ja haluan opettaa myös pienokaiselleni sen, että hän on aina tarpeeksi hyvä. Minulla kun meni aika pitkään tajuta, että minä olen. Toivon että fiilis jatkuu myös vauvan synnyttyä.

Lisää pohdintaa aiheesta Pallomahan itsetuntokoulun osassa 2. piakkoin.

Onko raskaus vaikuttanut sinulla kehonkuvaan ja itsetuntoon positiivisella vai negatiivisella tavalla? Kuulisin mielelläni kokemuksistasi!

Seuraa minua

Instagramissa

Facebookissa

Bloglovin’issa

Ilmainen aloittelijan kotitreeni

Mistä lähteä liikkeelle kun tuntuu että lihaskunto on rapistunut vuosien saatossa niin ettei kehtaa lähteä salille tai esimerkiksi kiinnostavan lajin peruskurssille kokeilemaan, kun tietää jo etukäteen ettei siitä tule mitään?

Ensinnäkin, jos ajattelet noin, unohda nuo hullut ajatukset! Tottakai voit lähteä salille tai treeneihin! Sellainen mukavuusalueelta poistuminen ei tosin aina ole kovin yksinkertainen juttu, eikä se ollut minunkaan juttuni silloin kun aloitin ja siksi treenasinkin aluksi kotosalla omassa rauhassa. Silloin kun vatsarutistuksia onnistuin tekemään maksimissaan yhden toiston putkeen, niin ei ollut kovin miellyttävä ajatus lähteä jumppaamaan ihmisten ilmoille 😀

Seuraavaksi esittelemäni, varmaan maailman simppelein treeniohjelma oli se millä itse aloitin elämäntapamuutokseni. Inspiraatio revitty silloin ennen alalle kouluttautumistani jonkun naistenlehden sivuilta. Treeni sisältää pari liikettä jotka itsekin aloittelijana kyllä korvaisin ja ne korvaavat liikkeet onkin tässä mainittu 🙂

Treeni on siis suunniteltu perusterveille perusjampoille jotka ovat peruselämäntilanteessa. Eivät esimerkiksi raskaana 😉

ilmainen aloittelijan kotitreeni

Tein treenin 3 kertaa viikossa ia  kuukauden kotitreenin jälkeen uskaltauduin vihdoin ilmoittautumaan himoitsemalleni thainyrkkeilyn peruskurssille, ja jaksoin siellä mielestäni oikein mainiosti.

Tämän treenin kun yhdistät monipuoliseen ja terveelliseen ruokavalioon ja käyt lisäksi päivittäin 30-60 min kävelylenkin niin kunto kasvaa kohisten!

Kotitreeni toteutetaan kiertoharjoitteluna, eli ensin tehdään yksi kierros kaikkia liikkeitä putkeen, pidetään pieni tauko 2-5 min ja sitten tehdään toinen kierros. Kierroksia 3-4 oman kuntotason ja jaksamisen mukaan.

Tee liikkeitä lähtötasosi mukaan esimerkiksi 8-15 toistoa per liike (esim punnerrus 8 toistoa ja pohjeliike 15 toistoa viikolla 1.)

Lisää 2 toistoa jokaiseen liikkeeseen viikottain. Treenaa tällä ohjelmalla ainakin 8 viikkoa. Se aika menee hujauksessa vaikka päällä seisten 😉

 

Liikkeet:
 
1.Etunojapunnerrus
 
Polvet maassa tai normaali ”miesten” punnerrusasento. Voi tehdä aluksi myös penkkiä vasten polvet maassa tai vaikkapa seinää vasten. Yritä kuitenkin, kyllä se sieltä tulee kun vaan punnertaa! 😉

2. Kyykky
Lantion levyisestä haara-asennosta, kyykisty rauhallisesti 90 asteen kulmaan ja nouse samoin raihallisesti ylös. Pidä huoli polven linjauksesta, polvi kakkosvarpaan kanssa linjassa. Toisilla varpaat osoittavat suoraan eteen, toisilla aavistuksen ulospäin. Keskity kun teet ja purista pakaroilla ylös noustessa. Tämä ei ole nopeuskilpailu. Jos kyykky on liikaa polvillesi, korvaa liike esimerkiksi lantionnostolla.

3.Pohjeliike
Nouse päkiöille seisomaan ja laskeudu rauhallisesti alas. Kädet voivat olla lantiolla tai jos tarvitset tukea niin ota vaikka pöydän kulmasta.

4.Vatsat 
Vatsarutistus selimakuulla polvet koukussa, voit laittaa jalat esimerkiksi sohvan reunan alle tukeutumaan jos tuntuu etteivät jalat pysy muuten maassa. Vatsarutistus ei ole välttämättä se helpoin ja paras vaihtoehto aloittelijalle, kokeilla voit sen sijaan esimerkiksi jalkojen nostoa selinmakuulla.

5.Dipit
Penkkidippi. Asetu tuolin eteen ja ota sen reunoista kiinni. Pudota itsesi alas, kädet 90 asteen kulmaan ja nosta itsesi takaisin tuolin tasolle. Pidä takamus lähellä penkkiä, älä karkaa.

6.Selänojennus jalkojen nostolla (Superman)
Asetu vatsallesi lattialle. Käset suoraan eteen. Nosta käsiä ja jalkoja samanaikaisesti ylöspäin ja palaa lähtöasentoon.
Jos liikkeistä on epäselvyyttä niin suosittelen googlettamaan tekniikkavideoita, niitä löytyy pilvin pimein netistä. Nämä liikkeet ovat aloittelijalle aika turvallisia, mutta kysäise lääkäriltä ennen kuin aloitat treenaamista ominpäin, varsinkin jos on ollut jotain vaivaa jossain päin kehoa.

Siinäpä se! Välillä muutakin kuin raskausjuttuja! Tsemppiä treeneihin!
Seuraa minua

 

 

Vieraskynässä aviomies: Tulevan isän hyvinvointivinkit

Aamulla kahvi napaan ja töitä kohti? Lounaaksi ruisleipää ja töiden jälkeen sohvalle makaamaan? Töiden jälkeen välipalaksi energiajuomaa?

Vielä ehkä pärjäät noilla eväillä (vaikka ei kenenkään pitäisi), mutta lapsen tuloa varten kannattaisi ehkä myös alkaa vahvistaa itseään koetukseen. Eikä sen vaimon tai tyttöystävän tarvitse olla vielä edes raskaana, että voisit aloittaa näitä terveyttä ja pitkää ikää edistäviä juttuja.

Liikkeelle voit lähteä ihan yksinkertaisilla jutuilla.

Nämä vinkit on kerätty siis erityisesti tuleville isille, mutta varmasti myös tulevat äidit ja miksei kaikki muutkin voisi saada tästä ideaa omaan hyvinvointiinsa:

Syö ja juo

Aloitan päivän vitamiinijuomalla ja ihan perus tuorepuurolla joka on tehty 5 dl kaurahiutaleista ja vedestä sekä vaihtelevista mausteista. Jep, puoli litraa kaurahutaleita joka aamu 😀 Ei sun oo pakko, mutta syö jotain muuta täyttävää,

Kokeilin joskus viikon verran sellaisia annospussista tullutta pirtelöaamiaisia ja eihän se riittänyt mun energiankulutuksella mihinkään. Tuhti aamupuuro pitää nälkää pitkään. Viikonloppuisin kokkailen meille munakasta tai paistan lettuja ja vaimo sekoittelee proteiinismoothiet blenderillä.

Säännöllinen ruokarytmi ja reilut ja monipuolisesti koostetut pääateriat pitävät myös kiukun ja hullut mieliteot poissa. Myös riittävästä nesteensaannista tulee pitää huolta, päivittäin 2-3 L vettä, aktiivisempina päivinä erityisen tärkeää! Energiajuomia, kahvia tai limppareita ei lasketa.

Iltaisin juon lasillisen palauttavaa mineraalijuomaa jonka avulla olen levännyt yöni ihan älyttömän hyvin viimeiset puoli vuotta. Toivottavasti sama teho jatkuu kun vauva syntyy.

Ylös sohvalta

Odotusaika on hyvä aika viimeistään aloittaa vahvan iskävartalon rakentaminen. Mä hoidan päivän treenin jo aamuneljältä ennen töihinlähtöä, mutta sen voi toki hoitaa myös myöhemmin. Aikaa treeniin käytän päivässä 15-30 minuuttia ja vaihtelen treenattavaa kehonosaa päivittäin.

Työpäivän jälkeinen aika on käytetty tässä vauvaa odottaessa valmisteluihin tulokasta varten ja yhteiseen laatuaikaan. Toisinaan se laatuaika tarkoittaa myös yhteisiä aktiviteetteja.

Viikonloppuisin on nyt kesällä käyty ulkona jumppaamassa. Muista aurinkorasva, Natasa aina muistuttaa mua siitä.

Kaikki treenit mulla tällä hetkellä tapahtuu joko kotona, ulkona, tatamilla tai nyrkkeilysalilla. Salitreeniä ei ole juurikaan tullut tehtyä vähään aikaan.

Voit lähteä liikkeelle siis ihan perus kotijumpalla: Punnerruksia, kyykkyjä ja vatsoja nyt ainakin. Lisää vaikka yksi tai kaksi toistoa joka treenikerralla.

Vähennä juhlimista

Kun odottava äiti syö kahden edestä, juot kahden edestä? Tai vähintään kaksin käsin?

Raskausaika on  viimeistään hyvä aika jättää myös alkoholinkäyttöä vähemmälle jos se on kuulunut isossa osassa entiseen elämääsi. Alkoholilla on niin paljon haittavaikutuksia että se kannattaa jättää lähes kokonaan tai kokonaan pois noin niinkuin muutenkin.

Osoitat raittiudella myös tukesi puolisolle, että olet mukana hommassa. Voitte toki juhlia selvinpäin yhdessä tai miksei hyvässä porukassakin. Tiedät varmaan myös kuinka ärsyttävää voi olla humalaisten toilailun seuraaminen selvinpäin.

Älä siis pakota puolisoasi katsomaan sinua sellaisessa tilassa ellei hän jostain syystä niin erityisesti halua.. mikä kuulostaa aika epätodennäköiseltä.

Pidä huolta puolisostasi

Näytä että välität äläkä jätä häntä yksin ”projektin” kanssa. Et voi auttaa kantamaan lasta VIELÄ, mutta ole avuksi kun sukka tippuu lattialle ja kasvava vatsa hankaloittaa sen nostamista tai auta kotihommissa kun ne tuntuvat toisesta raskaalta.

Anna toisen levätä. Muista halia ja kysellä kuulumisia ja osallistua odotusaikaan. Mä olen osallistunut mm. ostoksille, vauvanvaatteiden ihmettelyyn ja herkutteluun. Kamalasti tehnyt mieli suklaata nyt kun Natasa on raskaana.

Kun puoliso voi hyvin, sä voit hyvin. Leivo vaikka kakku tai anna kevyt niska- tai jalkahieronta.

-Jesse

Seuraa MEITÄ

Instagramissa

Facebookissa