Kategoria: FAMILY/PERHE

Nuku kuin vauva – vauva-arki ja unen merkitys

Rikkonaisia ja yösyöttöjen täyteisiä öitä?

Olen itse ollut yksi heistä, joka on toitottanut kaikille – myös itselleen sitä että ei tulisi tehdä liikaa, ajatella liikaa, stressata liikaa, treenata liikaa ja pitäisi muistaa levätä  ja nukkua tarpeeksi.

Kuinka toteuttaa tämä käytännössä silloin kun on pienen lapsen vanhempi?

Unen ja riittävän levon merkitys on jokaiselle suuri mutta entäs kun uusi perheenjäsen vasta harjoittelee nukkumista, määrää tahdin ja vie myös lähes kaiken vanhemman ajan päivisin?

Kyllä se vaan minullakin ennen oli helppoa..

En nauttinut kofeiinipitoisia juomia iltakuuden jälkeen, en treenannut liian kovaa illalla ja menin iltajuoman jälkeen ajoissa nukkumaan pimeään makuuhuoneeseen.

Aamulla sitä heräsin kivasti virkeänä ja hyvin nukkuneena.

En nykyään välttämättä aina niinkään. Äiti on niinsanotusti välillä vähän väsynyt. Toisaalta olen kyllä ihmeissäni kuinka hyvin olen jaksanut.

Meillä on ollut pisin yöpätkä nyt n. 6 tuntia 2 kuukauden aikana, yleensä nukutaan 2-3 tunnin pätkissä. Tiedän että joissain kodeissa heräillään vieläkin useammin syömään.

Kun yöt lapsen kanssa ovat katkonaisia, mm. ravinnon ja laadukkaan unen merkitys korostuvat entisestään.

Olen huomannut että sokeri ja kofeiini maistuisivat entistä herkemmin ja olenkin ihan tosissaan joutunut korjaamaan tilannetta paremmaksi. En ennen ole tosiaan ollut mikään sokerihiiri ja nyt berliininmunkki pyörii mielessä lähes päivittäin. En kuitenkaan ENÄÄ syö makeaa aina kun tekee mieli.

Olen ihan super iloinen siitä että ennen lapsen tuloa muunmuassa vaihdoimme sängyn parempaan, ostimme makuuhuoneeseen pimennysverhon ja löysimme käyttöön hyvät ja helpot ravintolisät.

Meillä kotona ei tuijoteta näyttöjä yleensä myöhään illalla muutenkaan ja valoja huoneissa aletaan hämärtää viimeistään kahdeksalta. (Eipä niitä näyttöjä vauvan kanssa toki ehdi muutenkaan juuri tuijotella..)

Lisäksi olen asentanut (täältä) tietokoneelle sovelluksen joka antaa tietokoneen näytölle lämpimän sävyn ja puhelimessa minulla on päällä yöasetus joka tekee saman puhelimen näytölle, jotta unihormoni melatoniinin tuotanto ei häiriintyisi. Erityisesti puhelimessa tämä on hyvä jos öisin joutuu välillä vilkaisemaan yösyöttöjen välissä kelloa.

Melatoniinin tuotantoaan voi säädellä myös oikeaan suuntaan kävelemällä aamulenkkejä auringon noustessa ja iltalenkkejä sen laskiessa. Suomessa se on välillä vain kaunis ajatus, ei niinkään helposti toteutettavissa.

Olen aika varma, että olisin huomattavasti väsyneempi joka päivä jos en tekisi noita edellämainittuja asioita.


Kuinka parantaa unen laatua vauva-arjessa?

  • Hormonitoiminnan ja jaksamisen parantaminen ruokavalion, ravintolisien ja liikunnan avulla
  • Makuuhuoneen pimentäminen kunnolla ja valojen hämärtäminen illalla
  • Ilta/yö sovellukset päälle näyttöihin
  • Edes jonkinlaisista rutiineista kiinni pitäminen
  • Päiväunet
  • Aamu- ja iltalenkit

 

Parempia (ja jokseenkin) nukuttuja öitä kaikille!

Miten teillä nukutaan? Miten olet yrittänyt parantaa untasi?

Natasa Höök

Seuraa minua:

Instagramissa

Facebookissa

Bloglovin’issa

 

Vatsalihakset kuntoon synnytyksen jälkeen

Synnytyksen jälkeinen pömppis ei välttämättä olekaan vyötärölle kertyneitä raskauskiloja, vaan voi olla, että- suorat vatsalihakset eivät ole päässeet synnytyksen jälkeen palautumaan ennalleen. Arviolta jopa puolet synnyttäneistä naisista kärsii vatsalihasten erkaumasta.

Minulle ei onnekseni erkaumaa jäänyt, tänään synnytyksestä on kulunut 8 viikkoa ja viikko sitten sain lääkäriltä luvan aloittaa treenit. Muuten keskivartalo onkin sitten aika hyytelöä 😉 Olen pikkuhiljaa aloittanut treeniä, askel kerrallaan.

Raskaus muuttaa paljon naisen kehoa. Erityisesti keskivartalon alue kokee suuria muutoksia kun vatsa kasvaa.

Mikäli vatsalihakset eivät palaudu spontaanisti muutaman kuukauden kuluessa, olisi hakeuduttava ammattilaisen ohjaukseen.

Kova kiire palautua synnytyksestä takaisiin vanhoihin mittoihin on aina riski ja spontaaninkin palautumisen tapahduttua on tärkeä lähteä liikkeelle nousujohteisesti, sillä liian raskas harjoittelu voi johtaa lantionpohjan toimintahäiriöihin.

Kun lupa synnytyksen jälkeisen liikunnan aloittamiseen on saatu jälkitarkastuksessa ja lantionpohjan aktivointi onnistuu hyvin, voi kuntouttamisen ja harjoittelun aloittaa. Tavanomaisimmat vatsalihasharjoitukset kuten vatsarutistukset voivat kuitenkin pahentaa tilannetta ja niitä pitäisi välttää aluksi.

 

 

Joskus palautumista ei tapahdu ilman vatsalihasharjoittelua. Erkauman nousujohteisen kuntouttamisen voit aloittaa esimerkiksi pilatestyyppisellä harjoittelulla, jossa keskitytään lantionpohjan hallintaan sekä syviin vatsalihaksiin.

 

Treenijärjestys vatsalihasharjoituksiin synnytyksen jälkeen:

  1. Lantionpohja
  2. Syvät vatsalihakset
  3. Vinot vatsalihakset
  4. Suorat vatsalihakset

Aluksi kuntoutetaan siis lantionpohja (jota jokaisen naisen olisi tärkeä harjoittaa säännöllisesti muutenkin), sitten otetaan harjoitettaviksi mukaan myös syvät vartaloa tukevat vatsalihakset ja kun ne alkavat olla kunnossa ja hallinnassa niin voidaan siirtyä vinoihin vatsalihaksiin ja lopulta myös suoriin. Eteneminen harjoitteissa synnytyksen jälkeen tapahtuu maltillisesti, sillä liian nopea siirtyminen haastavampiin harjoitteisiin voi aiheuttaa vaurioita joiden kuntouttaminen onkin sitten vielä pidempikestoinen projekti. Kysy lääkäriltä lupa aina ennen harjoittelun aloittamista.

 

 

Seuraavassa synnytyksen jälkeiseen liikuntaan keskittyvässä tekstissä puhutaan hieman lisää erkaumasta, sen tunnistamisesta ja kuntouttamisesta.

Liity TÄSTÄ mukaan 23.9 alkavaan äideille suunnattuun ILMAISEEN 7 päivän hyvinvointihaasteeseen! Linkki facebookryhmään liittymiseksi tapahtumasivulla.

 

Natasa Höök

Seuraa minua:

Instagramissa

Facebookissa

Bloglovin’issa

Äiti tarvitsee omaa aikaa – 8 vinkkiä

loveyourself natasahook.com

Eilen pääsin käymään yksin kaupassa (tai ylipäätään jossain) ekaa kertaa melkein 4 viikkoon.

Se fiilis kun astuin ovesta ulos ilman vaunuja ja kun sain taas olla yksin omassa maailmassani lempimusat korvissa oli jotenkin ihan uskomaton.

Vapaat kädet, kuulokkeet korvissa blokkaamassa kaiken ulkopuolisen. Nopeampi askel. Minä. Yksin.

Jopa tuuli kasvoilla tuntui erilaiselta. Varmaan siksi kun katse oli tiessä eikä vaunuissa nukkuvassa tuhisijassa.

ulkona - natasahook.com

Niin vapaa olo. Melkein nauratti kuinka pieni kauppareissu voikin piristää.

Rakastan mun pienenpientä tyttöäni, elämäni valoa ja ihmeiden ihmettä tietysti ihan älyttömästi, mut onhan se ollut iso muutos mulle että joku on joka hetki musta riippuvainen.

Oon tottunut olemaan pitkät ajat päivistäni yksin omien ajatusteni ja ideoiden kanssa.

ulkona

Mä olen luonteentani vielä aina ollut enemmän introvertti, viihtynyt itsekseni enemmän kuin massojen keskellä. Jäänyt monesti mieluummin kotiin kuin lähtenyt juhlimaan. Sellainen yksinäinen taiteilijasielu.

Olen myös erityisherkkä. Mun kohdalla erityisherkkyyttä on tutkittu jo ihan kahden vuoden iässä. Kuormitun tosi helposti esim stressistä ja aistin tunnetiloja herkästi. Kovat äänet ja kirkkaat valot ovat mulle helposti liikaa. Helppoa siis olla kitisevän ja avuttoman pikkuisen äiti 😀

Ollaan sovittu Jessen kanssa että suodaan jatkossa molemmille sopivasti näitä omia pieniä hengähdyshetkiä. Vähintään kerran viikkoon joku useamman tunninkin pituinen. Maanantaina Jesse esimerkiksi kävi painimassa kavereiden kanssa.

Pieni tuulettuminen kotituhnuista kirkastaa ajatuksia mukavasti.

Omaa aikaa arjessa väsynyt vanhempi voi napata pieniksi hetkiksi yksinkertaisin keinoin. Järjestä itsellesi ainakin 20minuuttia omaa aikaa ja voit esimerkiksi:

  1. Laittaa kuulokenapit korviin ja lempimusiikkiasi tai lempipodcastisi soimaan.
  2.  Kipaista kaupassa tai kioskilla yksin.
  3. Käydä virkistävällä kävelyllä luonnossa. Muista ottaa vesipullo mukaan!
  4. Rauhoittua tai virkistyä ohjatun meditaation parissa. Youtubessa mun lemppari näihin on Jason Stephenson. Appstoressa on myös hyviä sovelluksia puhelimelle ohjattuihin meditaatioihin. Esim. Sattva, Calm tai Headspace.
  5. Kuntoilla pikaisesti kotosalla, ulkona tai kuntosalilla. (Katso TÄÄLTÄ esim ilmainen aloittelijan kotitreeni.
  6. Hemmotella itseäsi jalkahoidolla, laittamalla kynnet tai käymällä kampaajalla.
  7. Ottaa päiväunet.
  8. Tehdä jotain mistä todella tykkäät ja nautit!

 

Ymmärrän että oman ajan järjestäminen voi tuntua vaikealta, mutta sitä olisi ehdottoman tärkeä mielestäni jokaisen vanhemman saada. Tee siis kaikkesi että onnistut järjestämään näitä hetkiä itsellesi ❤ Kaikki on mahdollista kun uskot siihen että on!

Voimaa viikkoon ja ihania hetkiä rakastamiesi asioden parissa!

Natasa Höök

Mitä sinä teet omalla ajallasi? Mitä vinkkejä sinulla olisi antaa muille vanhemmille? Tuntuuko oman ajan järjestäminen mahdottomalta tehtävältä?

Seuraa minua
Instagramissa
Facebookissa
Bloglovin’issa