Kategoria: Terveys

Odotusajan treenirutiinit – 3 lemppariani

Raskaus on muuttanut aika paljon asioita treenirutiineissani ja erityisesti nyt raskausviikolla 32 jo kun mennään, niin enää ei kovin paljon täällä jumpata. Hyvinvoinnistani olen halunnut tietenkin pitää huolta, ja treenattu on niinkuin vaan suinkaan on pystytty. Välillä kyllä niin harmittaa kun katsoo muiden treenikuvia eikä pääse itse mukaan leikkimään! Plääh! Treenirutiinini on ollut tässä jotakuinkin seuraavanlainen:

natasahook.com

Kävelylenkkejä niin usein kuin mahdollista

Olen pyrkinyt käymään lenkillä joka päivä, mutta kun on ollut laiskoja päiviä, olen antanut itseni levätä. Vähintään muutaman kerran viikossa olen joka tapauksessa käynyt. Vauhti kävelyillä on hidastunut varmaan puoleen entisestä ja on kyllä aikamoista köpöttelyä. Kovempi vauhti saa helposti harjoitussupistukset käyntiin. Pari 20 minuutin köpöttelyä on jo hyvä saavutus masun kanssa jos ei muuta saa aikaiseksi.

 

Koti- ja kehonpainotreeniä

Erityisesti kevyet oman kehon painolla tehtävät jumpat ovat olleet lihaskuntoharjoitteluni perusta raskausaikana. Olen käyttänyt välillä avukseni myös kahvakuulaa kotitreeneissä. Olen treenannut erityisesti jalkoja ja peppua. Esimerkiksi vuoronostot kontillaan on oivallinen ja kevyt, sekä samalla myös selkää huoltava liike!

 

Kevyttä nyrkkeilyä

Niska- ja hartiakipuihin auttavaa nyrkkeilytreeniä on tullut harrastettua erityisesti valmennettavani kanssa salilla, kun olen itse näyttänyt liikkeitä ja pitänyt pistareita. Toisinaan käymme mieheni kanssa myös sunnuntainyrkkeilyllä Sporttikujalla. Kotona voi nyrkkeillä myös oikein hyvin peilin edessä mielikuvitusvastustajaa vastaan!

natasahook.com

Aika kevyttä treeni minulla siis on ollut ja sitä se saa ollakin! Olen kuunnellut paljon tuntemuksiani ja antanut kehoni määrätä tahdin. Raskaus on hyvä ja tärkeä syy vähän höllätä, jos siltä tuntuu. Raskausaika on myös todella hyvä aika aloittaa hieman aktiivisempi elämäntapa, mikäli vain oma ja vauvan terveys sen sallii 🙂 Mukava jatkaa hommaa sitten vaikkapa vaunulenkkien muodossa kun vauva on syntynyt.

natasahook.comNatasa Höök

Rise and shine! – Aamulenkin hyödyt

Ah! Aamut nuo niin ihanaiset! Rakastan aamukävelyitä. Saan niistä niin paljon energiaa päivääni. Arkisin kävelen yleensä yksin ja viikonloppuisin kävelemme Jessen kanssa yhdessä. Mikäli sinä siellä ruudun toisella puolen et vielä ole ottanut aamulenkkejä repertuaariisi, tässä muutama hyvä syy tehdä muutos asiaan:

Saat huikeasti happea

Nukuttuasi koko yön makuuhuoneen tuhnuissa, kehosi varmasti kaipaa happea ja missäs muuallakaan sitä olisi rutkasti tarjolla, kuin ulkosalla! Hengittele koko kävelyn ajan oikein antaumuksella. Anna keuhkojesi täyttyä ihanasta raikkaasta ilmasta. Valitse mieluiten reitti, joka kulkee luonnon keskellä.

Veri lähtee kiertämään

Kevyt kävely saa veren jälleen kiertämään vilkkaammin kehossasi, lihakset ja nivelet vetreytyvät ja aineenvaihdunta lähtee sutjakkaammin liikkeelle.

Mieli lepää

Kun kaikki muut nukkuvat, sinä olet jo jalkeilla. Tiet ovat aamuisin aika tyhjät ja saat nauttia ihanasta hiljaisuudesta aivan rauhassa. Aika meditatiivista. Ja meditointia suosittelenkin kyllä kaikille tässä modernissa stressaavassa elämässä.

Treeni ennen kaikkea

Mikäli sinusta tuntuu, että työpäivän jälkeen iltaisin ei enää ole aikaa liikkumiselle, ovat aamut tehty juuri sinua varten! Voit tehdä peruskuntoasi ylläpitävän ja painonhallintaa tukevan liikunnan jo aamusta ja illalla ei tarvitse enää väsyneenä miettiä, menisikö sitä vielä jumppaan.

Nukut paremmin

Kyllä! 30 minuutin annos aurinkoa aamuisin auttaa biologista kelloasi löytämään oikean aikataulun melatoniinin (ns. yöhormoni) tuotantoon. Toista päivittäistä aurinkokylpyä suositellaan nautittavaksi keskipäivän aikaan.

Nyt siis kipin kapin aamulenkille niinkuin olisi jo! Se on omaksi parhaaksesi.

Yliaktiivinen rakko – 5 vinkkiä sen taltuttamiseen

Itselläni tämä vaiva ei onneksi ainakaan vielä ole ajankohtainen, mutta mistä sen tietää, mitä synnytyksen jälkeen tapahtuu. Moni nainen kärsii virtsankarkailusta ja yliaktiivisesta rakossa jossain vaiheessa elämää. Oiretta esiintyy erityisesti synnyttäneillä naisilla. Tämä aihe tuli puheeksi tässä taannoin ja tutkittuani asiaa hieman, sain selville vinkkejä, millä yliaktiivista rakkoa ja virtsankarkailua voi ehkäistä kotikonstein.

1.Älä juo liikaa

Nesteensaanti on tärkeä pitää riittävällä tasolla, eli muistettava juoda n.2L vettä päivässä, mutta yliaktiivisen rakon kanssa kannattaa katsoa, ettei tule innoissaan juotua liikaa. 2,5 litraa voisi ehkäpä pitää maltillisena rajana. On myös hyvä lopettaa veden juonti illalla tarpeeksi aikaisin, eli juuri ennen nukkumaanmenoa ei kannata enää kulautella vettä kurkusta alas.

2. Vältä kahvia ja muita kofeiinituotteita sekä happoisia hedelmiä

Kofeiini lisää virtsaneritystä ja voi pahentaa vaivaa. Ananas, sitrushedelmät ja karpalot ja muut happoiset hedelmät saattavat ärsyttää rakkoasi, joten kokeile voisiko niiden välttelystä olla pientä apua.

3. Käy WC:ssä tarpeeksi usein

Muista tyhjentää rakko säännöllisesti, älä anna sen täyttyä liikaa. Kokeile lisäksi kaksoistyhjennystä: Kun olet virtsannut sen mitä tuntuu tulevan, kumarru eteenpäin, nouse sitten pystyyn, istuudu pöntölle uudestaan ja koeta virtsata vielä.

4. Älä käytä alkoholia tai tupakkatuotteita

Alkoholi sekoittaa aivojen signaalia siitä, milloin virtsaa voi vapauttaa. Alkoholin on myös sanottu kuivattavan kehoa ja täten lisäävän virtsan määrää. Nikotiinin taas on sanottu ärsyttävän rakon sisäpintaa. Myös (tupakoinnista aiheutuva) yskiminen aiheuttaa helposti virtsankarkailua.

5. Vältä ylipainoa

Ylipaino lisää rakkoon kohdistuvaa painetta.

+Harjoita lantionpohjan lihaksia sekä tutustu Kegelin harjoitukseen

Vinkkejä lantionpohjan lihasten harjoittamiseen löytyy vaikka millä mitalla, ja mikäli et ole tutustunut Kegelin harjoitukseen, kannattanee se Googletella esiin nyt.