Kategoria: Treeni

Ilmainen aloittelijan kotitreeni

Mistä lähteä liikkeelle kun tuntuu että lihaskunto on rapistunut vuosien saatossa niin ettei kehtaa lähteä salille tai esimerkiksi kiinnostavan lajin peruskurssille kokeilemaan, kun tietää jo etukäteen ettei siitä tule mitään?

Ensinnäkin, jos ajattelet noin, unohda nuo hullut ajatukset! Tottakai voit lähteä salille tai treeneihin! Sellainen mukavuusalueelta poistuminen ei tosin aina ole kovin yksinkertainen juttu, eikä se ollut minunkaan juttuni silloin kun aloitin ja siksi treenasinkin aluksi kotosalla omassa rauhassa. Silloin kun vatsarutistuksia onnistuin tekemään maksimissaan yhden toiston putkeen, niin ei ollut kovin miellyttävä ajatus lähteä jumppaamaan ihmisten ilmoille 😀

Seuraavaksi esittelemäni, varmaan maailman simppelein treeniohjelma oli se millä itse aloitin elämäntapamuutokseni. Inspiraatio revitty silloin ennen alalle kouluttautumistani jonkun naistenlehden sivuilta. Treeni sisältää pari liikettä jotka itsekin aloittelijana kyllä korvaisin ja ne korvaavat liikkeet onkin tässä mainittu 🙂

Treeni on siis suunniteltu perusterveille perusjampoille jotka ovat peruselämäntilanteessa. Eivät esimerkiksi raskaana 😉

ilmainen aloittelijan kotitreeni

Tein treenin 3 kertaa viikossa ia  kuukauden kotitreenin jälkeen uskaltauduin vihdoin ilmoittautumaan himoitsemalleni thainyrkkeilyn peruskurssille, ja jaksoin siellä mielestäni oikein mainiosti.

Tämän treenin kun yhdistät monipuoliseen ja terveelliseen ruokavalioon ja käyt lisäksi päivittäin 30-60 min kävelylenkin niin kunto kasvaa kohisten!

Kotitreeni toteutetaan kiertoharjoitteluna, eli ensin tehdään yksi kierros kaikkia liikkeitä putkeen, pidetään pieni tauko 2-5 min ja sitten tehdään toinen kierros. Kierroksia 3-4 oman kuntotason ja jaksamisen mukaan.

Tee liikkeitä lähtötasosi mukaan esimerkiksi 8-15 toistoa per liike (esim punnerrus 8 toistoa ja pohjeliike 15 toistoa viikolla 1.)

Lisää 2 toistoa jokaiseen liikkeeseen viikottain. Treenaa tällä ohjelmalla ainakin 8 viikkoa. Se aika menee hujauksessa vaikka päällä seisten 😉

 

Liikkeet:
 
1.Etunojapunnerrus
 
Polvet maassa tai normaali ”miesten” punnerrusasento. Voi tehdä aluksi myös penkkiä vasten polvet maassa tai vaikkapa seinää vasten. Yritä kuitenkin, kyllä se sieltä tulee kun vaan punnertaa! 😉

2. Kyykky
Lantion levyisestä haara-asennosta, kyykisty rauhallisesti 90 asteen kulmaan ja nouse samoin raihallisesti ylös. Pidä huoli polven linjauksesta, polvi kakkosvarpaan kanssa linjassa. Toisilla varpaat osoittavat suoraan eteen, toisilla aavistuksen ulospäin. Keskity kun teet ja purista pakaroilla ylös noustessa. Tämä ei ole nopeuskilpailu. Jos kyykky on liikaa polvillesi, korvaa liike esimerkiksi lantionnostolla.

3.Pohjeliike
Nouse päkiöille seisomaan ja laskeudu rauhallisesti alas. Kädet voivat olla lantiolla tai jos tarvitset tukea niin ota vaikka pöydän kulmasta.

4.Vatsat 
Vatsarutistus selimakuulla polvet koukussa, voit laittaa jalat esimerkiksi sohvan reunan alle tukeutumaan jos tuntuu etteivät jalat pysy muuten maassa. Vatsarutistus ei ole välttämättä se helpoin ja paras vaihtoehto aloittelijalle, kokeilla voit sen sijaan esimerkiksi jalkojen nostoa selinmakuulla.

5.Dipit
Penkkidippi. Asetu tuolin eteen ja ota sen reunoista kiinni. Pudota itsesi alas, kädet 90 asteen kulmaan ja nosta itsesi takaisin tuolin tasolle. Pidä takamus lähellä penkkiä, älä karkaa.

6.Selänojennus jalkojen nostolla (Superman)
Asetu vatsallesi lattialle. Käset suoraan eteen. Nosta käsiä ja jalkoja samanaikaisesti ylöspäin ja palaa lähtöasentoon.
Jos liikkeistä on epäselvyyttä niin suosittelen googlettamaan tekniikkavideoita, niitä löytyy pilvin pimein netistä. Nämä liikkeet ovat aloittelijalle aika turvallisia, mutta kysäise lääkäriltä ennen kuin aloitat treenaamista ominpäin, varsinkin jos on ollut jotain vaivaa jossain päin kehoa.

Siinäpä se! Välillä muutakin kuin raskausjuttuja! Tsemppiä treeneihin!
Seuraa minua
Instagramissa
Facebookissa
Bloglovin’issa

 

 

Vieraskynässä aviomies: Tulevan isän hyvinvointivinkit

Aamulla kahvi napaan ja töitä kohti? Lounaaksi ruisleipää ja töiden jälkeen sohvalle makaamaan? Töiden jälkeen välipalaksi energiajuomaa?

Vielä ehkä pärjäät noilla eväillä (vaikka ei kenenkään pitäisi), mutta lapsen tuloa varten kannattaisi ehkä myös alkaa vahvistaa itseään koetukseen. Eikä sen vaimon tai tyttöystävän tarvitse olla vielä edes raskaana, että voisit aloittaa näitä terveyttä ja pitkää ikää edistäviä juttuja.

Liikkeelle voit lähteä ihan yksinkertaisilla jutuilla.

Nämä vinkit on kerätty siis erityisesti tuleville isille, mutta varmasti myös tulevat äidit ja miksei kaikki muutkin voisi saada tästä ideaa omaan hyvinvointiinsa:

Syö ja juo

Aloitan päivän vitamiinijuomalla ja ihan perus tuorepuurolla joka on tehty 5 dl kaurahiutaleista ja vedestä sekä vaihtelevista mausteista. Jep, puoli litraa kaurahutaleita joka aamu 😀 Ei sun oo pakko, mutta syö jotain muuta täyttävää,

Kokeilin joskus viikon verran sellaisia annospussista tullutta pirtelöaamiaisia ja eihän se riittänyt mun energiankulutuksella mihinkään. Tuhti aamupuuro pitää nälkää pitkään. Viikonloppuisin kokkailen meille munakasta tai paistan lettuja ja vaimo sekoittelee proteiinismoothiet blenderillä.

Säännöllinen ruokarytmi ja reilut ja monipuolisesti koostetut pääateriat pitävät myös kiukun ja hullut mieliteot poissa. Myös riittävästä nesteensaannista tulee pitää huolta, päivittäin 2-3 L vettä, aktiivisempina päivinä erityisen tärkeää! Energiajuomia, kahvia tai limppareita ei lasketa.

Iltaisin juon lasillisen palauttavaa mineraalijuomaa jonka avulla olen levännyt yöni ihan älyttömän hyvin viimeiset puoli vuotta. Toivottavasti sama teho jatkuu kun vauva syntyy.

Ylös sohvalta

Odotusaika on hyvä aika viimeistään aloittaa vahvan iskävartalon rakentaminen. Mä hoidan päivän treenin jo aamuneljältä ennen töihinlähtöä, mutta sen voi toki hoitaa myös myöhemmin. Aikaa treeniin käytän päivässä 15-30 minuuttia ja vaihtelen treenattavaa kehonosaa päivittäin.

Työpäivän jälkeinen aika on käytetty tässä vauvaa odottaessa valmisteluihin tulokasta varten ja yhteiseen laatuaikaan. Toisinaan se laatuaika tarkoittaa myös yhteisiä aktiviteetteja.

Viikonloppuisin on nyt kesällä käyty ulkona jumppaamassa. Muista aurinkorasva, Natasa aina muistuttaa mua siitä.

Kaikki treenit mulla tällä hetkellä tapahtuu joko kotona, ulkona, tatamilla tai nyrkkeilysalilla. Salitreeniä ei ole juurikaan tullut tehtyä vähään aikaan.

Voit lähteä liikkeelle siis ihan perus kotijumpalla: Punnerruksia, kyykkyjä ja vatsoja nyt ainakin. Lisää vaikka yksi tai kaksi toistoa joka treenikerralla.

Vähennä juhlimista

Kun odottava äiti syö kahden edestä, juot kahden edestä? Tai vähintään kaksin käsin?

Raskausaika on  viimeistään hyvä aika jättää myös alkoholinkäyttöä vähemmälle jos se on kuulunut isossa osassa entiseen elämääsi. Alkoholilla on niin paljon haittavaikutuksia että se kannattaa jättää lähes kokonaan tai kokonaan pois noin niinkuin muutenkin.

Osoitat raittiudella myös tukesi puolisolle, että olet mukana hommassa. Voitte toki juhlia selvinpäin yhdessä tai miksei hyvässä porukassakin. Tiedät varmaan myös kuinka ärsyttävää voi olla humalaisten toilailun seuraaminen selvinpäin.

Älä siis pakota puolisoasi katsomaan sinua sellaisessa tilassa ellei hän jostain syystä niin erityisesti halua.. mikä kuulostaa aika epätodennäköiseltä.

Pidä huolta puolisostasi

Näytä että välität äläkä jätä häntä yksin ”projektin” kanssa. Et voi auttaa kantamaan lasta VIELÄ, mutta ole avuksi kun sukka tippuu lattialle ja kasvava vatsa hankaloittaa sen nostamista tai auta kotihommissa kun ne tuntuvat toisesta raskaalta.

Anna toisen levätä. Muista halia ja kysellä kuulumisia ja osallistua odotusaikaan. Mä olen osallistunut mm. ostoksille, vauvanvaatteiden ihmettelyyn ja herkutteluun. Kamalasti tehnyt mieli suklaata nyt kun Natasa on raskaana.

Kun puoliso voi hyvin, sä voit hyvin. Leivo vaikka kakku tai anna kevyt niska- tai jalkahieronta.

-Jesse

Seuraa MEITÄ

Instagramissa

Facebookissa

 

Odotusajan treenirutiinit – 3 lemppariani

Raskaus on muuttanut aika paljon asioita treenirutiineissani ja erityisesti nyt raskausviikolla 32 jo kun mennään, niin enää ei kovin paljon täällä jumpata. Hyvinvoinnistani olen halunnut tietenkin pitää huolta, ja treenattu on niinkuin vaan suinkaan on pystytty. Välillä kyllä niin harmittaa kun katsoo muiden treenikuvia eikä pääse itse mukaan leikkimään! Plääh! Treenirutiinini on ollut tässä jotakuinkin seuraavanlainen:

natasahook.com

Kävelylenkkejä niin usein kuin mahdollista

Olen pyrkinyt käymään lenkillä joka päivä, mutta kun on ollut laiskoja päiviä, olen antanut itseni levätä. Vähintään muutaman kerran viikossa olen joka tapauksessa käynyt. Vauhti kävelyillä on hidastunut varmaan puoleen entisestä ja on kyllä aikamoista köpöttelyä. Kovempi vauhti saa helposti harjoitussupistukset käyntiin. Pari 20 minuutin köpöttelyä on jo hyvä saavutus masun kanssa jos ei muuta saa aikaiseksi.

 

Koti- ja kehonpainotreeniä

Erityisesti kevyet oman kehon painolla tehtävät jumpat ovat olleet lihaskuntoharjoitteluni perusta raskausaikana. Olen käyttänyt välillä avukseni myös kahvakuulaa kotitreeneissä. Olen treenannut erityisesti jalkoja ja peppua. Esimerkiksi vuoronostot kontillaan on oivallinen ja kevyt, sekä samalla myös selkää huoltava liike!

 

Kevyttä nyrkkeilyä

Niska- ja hartiakipuihin auttavaa nyrkkeilytreeniä on tullut harrastettua erityisesti valmennettavani kanssa salilla, kun olen itse näyttänyt liikkeitä ja pitänyt pistareita. Toisinaan käymme mieheni kanssa myös sunnuntainyrkkeilyllä Sporttikujalla. Kotona voi nyrkkeillä myös oikein hyvin peilin edessä mielikuvitusvastustajaa vastaan!

natasahook.com

Aika kevyttä treeni minulla siis on ollut ja sitä se saa ollakin! Olen kuunnellut paljon tuntemuksiani ja antanut kehoni määrätä tahdin. Raskaus on hyvä ja tärkeä syy vähän höllätä, jos siltä tuntuu. Raskausaika on myös todella hyvä aika aloittaa hieman aktiivisempi elämäntapa, mikäli vain oma ja vauvan terveys sen sallii 🙂 Mukava jatkaa hommaa sitten vaikkapa vaunulenkkien muodossa kun vauva on syntynyt.

natasahook.comNatasa Höök

Tällä sivustolla käytetään evästeitä sisällön ja mainonnan kohdentamiseen. Jatkamalla sivuston käyttöä hyväksyt evästeiden käytön. Lisätietoa

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close