Kategoria: Treeni

Odotusajan treenirutiinit – 3 lemppariani

Raskaus on muuttanut aika paljon asioita treenirutiineissani ja erityisesti nyt raskausviikolla 32 jo kun mennään, niin enää ei kovin paljon täällä jumpata. Hyvinvoinnistani olen halunnut tietenkin pitää huolta, ja treenattu on niinkuin vaan suinkaan on pystytty. Välillä kyllä niin harmittaa kun katsoo muiden treenikuvia eikä pääse itse mukaan leikkimään! Plääh! Treenirutiinini on ollut tässä jotakuinkin seuraavanlainen:

natasahook.com

Kävelylenkkejä niin usein kuin mahdollista

Olen pyrkinyt käymään lenkillä joka päivä, mutta kun on ollut laiskoja päiviä, olen antanut itseni levätä. Vähintään muutaman kerran viikossa olen joka tapauksessa käynyt. Vauhti kävelyillä on hidastunut varmaan puoleen entisestä ja on kyllä aikamoista köpöttelyä. Kovempi vauhti saa helposti harjoitussupistukset käyntiin. Pari 20 minuutin köpöttelyä on jo hyvä saavutus masun kanssa jos ei muuta saa aikaiseksi.

 

Koti- ja kehonpainotreeniä

Erityisesti kevyet oman kehon painolla tehtävät jumpat ovat olleet lihaskuntoharjoitteluni perusta raskausaikana. Olen käyttänyt välillä avukseni myös kahvakuulaa kotitreeneissä. Olen treenannut erityisesti jalkoja ja peppua. Esimerkiksi vuoronostot kontillaan on oivallinen ja kevyt, sekä samalla myös selkää huoltava liike!

 

Kevyttä nyrkkeilyä

Niska- ja hartiakipuihin auttavaa nyrkkeilytreeniä on tullut harrastettua erityisesti valmennettavani kanssa salilla, kun olen itse näyttänyt liikkeitä ja pitänyt pistareita. Toisinaan käymme mieheni kanssa myös sunnuntainyrkkeilyllä Sporttikujalla. Kotona voi nyrkkeillä myös oikein hyvin peilin edessä mielikuvitusvastustajaa vastaan!

natasahook.com

Aika kevyttä treeni minulla siis on ollut ja sitä se saa ollakin! Olen kuunnellut paljon tuntemuksiani ja antanut kehoni määrätä tahdin. Raskaus on hyvä ja tärkeä syy vähän höllätä, jos siltä tuntuu. Raskausaika on myös todella hyvä aika aloittaa hieman aktiivisempi elämäntapa, mikäli vain oma ja vauvan terveys sen sallii 🙂 Mukava jatkaa hommaa sitten vaikkapa vaunulenkkien muodossa kun vauva on syntynyt.

natasahook.comNatasa Höök

Raskausajan alaselkäkivut – Helppoja liikkeitä avuksi

Menin sitten eilen hieman sähläilemään ja fiksuna tyttönä nostelin vähän pöytää raskausvatsani kanssa. Eihän siitä muuta seurannut kuin riks raks poks (ei kuitenkaan Kellogs rice krispies), vaan alaselkä kipeytyi aika pahasti. Eihän siitä olekaan mennyt kuin viikko kun olin selän takia lääkärissä. Mut katsos eihän tietenkään liikunta-alan ihmisen tarvitse noudattaa mitään ergonomiaa vaikka neuvoo sitä muille. Hups.

Joka tapauksessa, kuvasin samalla selkääni venytellessä ihan videon, jos näistä saisi joku muukin apuja selkäkivun yllättäessä. Alaselkäkivut ovat kuitenkin aika yleisiä odotusaikana.

Tee liikkeet rauhallisesti omaa kehoa kuunnellen, älä pakota. Kysy lääkäriltäsi lupa venytyksiin erityisesti jos sinulla on ollut alaselkäkipuja.

1.Lapsiasento
2.Kissa-lehmä liikesarja
3.Vuoronostot kontillaan
4.Lantionnosto

Toivottavasti näistä oli apua!

Natasa Höök

Rise and shine! – Aamulenkin hyödyt

Ah! Aamut nuo niin ihanaiset! Rakastan aamukävelyitä. Saan niistä niin paljon energiaa päivääni. Arkisin kävelen yleensä yksin ja viikonloppuisin kävelemme Jessen kanssa yhdessä. Mikäli sinä siellä ruudun toisella puolen et vielä ole ottanut aamulenkkejä repertuaariisi, tässä muutama hyvä syy tehdä muutos asiaan:

Saat huikeasti happea

Nukuttuasi koko yön makuuhuoneen tuhnuissa, kehosi varmasti kaipaa happea ja missäs muuallakaan sitä olisi rutkasti tarjolla, kuin ulkosalla! Hengittele koko kävelyn ajan oikein antaumuksella. Anna keuhkojesi täyttyä ihanasta raikkaasta ilmasta. Valitse mieluiten reitti, joka kulkee luonnon keskellä.

Veri lähtee kiertämään

Kevyt kävely saa veren jälleen kiertämään vilkkaammin kehossasi, lihakset ja nivelet vetreytyvät ja aineenvaihdunta lähtee sutjakkaammin liikkeelle.

Mieli lepää

Kun kaikki muut nukkuvat, sinä olet jo jalkeilla. Tiet ovat aamuisin aika tyhjät ja saat nauttia ihanasta hiljaisuudesta aivan rauhassa. Aika meditatiivista. Ja meditointia suosittelenkin kyllä kaikille tässä modernissa stressaavassa elämässä.

Treeni ennen kaikkea

Mikäli sinusta tuntuu, että työpäivän jälkeen iltaisin ei enää ole aikaa liikkumiselle, ovat aamut tehty juuri sinua varten! Voit tehdä peruskuntoasi ylläpitävän ja painonhallintaa tukevan liikunnan jo aamusta ja illalla ei tarvitse enää väsyneenä miettiä, menisikö sitä vielä jumppaan.

Nukut paremmin

Kyllä! 30 minuutin annos aurinkoa aamuisin auttaa biologista kelloasi löytämään oikean aikataulun melatoniinin (ns. yöhormoni) tuotantoon. Toista päivittäistä aurinkokylpyä suositellaan nautittavaksi keskipäivän aikaan.

Nyt siis kipin kapin aamulenkille niinkuin olisi jo! Se on omaksi parhaaksesi.

Elämäntapamuutos – Tavoilla kohti tavoitetta

Elämäntapamuutoksesta puhuttaessa tarkoitetaan sellaista projektia, millä tähdätään loppuelämän kestävään hyvään oloon. Kyseessä ei ole dieetti eikä kuntokuuri, vaan tarkoitus on etsiä juuri ne itselle sopivat keinot hyvän, kevyen ja onnellisen olotilan saavuttamiseen.

Oletko kokeillut erilaisia ruokavalioita ja keinoja pudottaa painoa, mutta aina tuntuu käyvän sama juttu? Huomaat eräänä lauantai-iltana istuvasi hyvässä seurassa (tai yksin) hampurilaisaterian ääressä ja toteat epäonnistuneesi. Eilinen kävelylenkkikin kun jäi väliin ja nyt tämä. Kertakaikkisen surkea tapaus. AINA käy näin.

Useilla into muutokseen lopahtaa kesken viimeistään toisen kuukauden kohdalla. Mikä tähän on syynä? Miksi kaikki lahdutusyrityksesi aina epäonnistuvat?

1.Noudatat dieettiä

Dieetin, eli ruokavalion noudattaminen on aivan eri asia kuin elämäntapamuutos. Dieetin sijaan muodosta itsellesi uusi kestävä elämäntapa, joka koostuu hyvää tekevistä ja tavoitettasi tukevista tavoista. Mikäli et muuta tapojasi, mikään ei muutu. Dieetti rajoittaa elämää eikä ole kestävä ratkaisu. Jos olisi olemassa sellainen dieetti, joka toimii oikeasti, kaikki olisivat jo elämänsa kunnossa.

2.Keskityt tavoitteeseen, muttet muuta tapojasi

Edellisestä kohdasta päästäänkin mukavasti hyppäämään tähän: Mitä tapoja sinun täytyisi muuttaa elämässäsi, jotta pääsisit tavoitteeseesi? Tee tavoista tavoitteita. Muuta tapojasi yksi kerrallaan. Ota alkuun vaikka tavoitteeksi 4 kävelylenkkiä viikossa. Kun viikon 4 lenkkiä on tehty, tavoite on saavutettu! Jee!

3.Rajoitat kaloreita

Kaloreiden rajoittaminen hidastaa aineenvaihduntaa ja kaloreiden laskeminen rajoittaa elämää. Kalorin- ja grammantarkka syöminen on jotensakin järkevää silloin, kun sinulla on tavoitteena kisakunto fitness-lavalle tai painoluokkaurheilukilpailuihin. Mikäli painonpudotustavoitteesi ei liity tämän kaltaisiin tavoitteisiin, ei ole mitään syytä tehdä asioista itselleen vaikeita ja ahdistavia. Pystyisitkö todella kuvitella eläväsi loppuelämäsi kaloreita laskien ja ruokia punniten?

 4.Pusket eteenpäin pelkällä tahdonvoimalla ja itsekurilla

Tahdonvoima on katoavaista. Ainoastaan tahdonvoimalla eteneminen muutoksessa ei ole useinkaan hyvä idea. Keskity sen sijaan siihen MIKSI olet tekemässä elämäntapamuutosta. Miksi haluat olla aktiivisempi tai syödä paremmin? Kirjoita se syy itsellesi ylös. Etsi itsellesi myös sellainen aktiivisuuden muoto, josta pidät. Jos et pidä lenkkeilystä yhtään, jätä se suosiolla pois. Lähde vaikka kamppailusalille, uimahalliin tai frisbeegolfradalle kokeilemaan löytyisikö sieltä motivoiva juttu aktiivisuuden lisäämiseksi.

5.Keskityt liikaa yhteen elämäntapamuutoksen osa-alueeseen

Sinulla on ruokavalio, mutta et liiku, etkä kiinnitä huomiota lepoon ja stressinhallintaan tai liikut säännöllisesti, mutta ruokavalio on retuperällä ja nukut huonosti. On toki tärkeä mennä yksi pieni askel kerrallaan eteenpäin, mutta ei niin, että keskittyy ainoastaan yhteen osa-alueeseen liian kauan. Puhtaan, värikkään ja ravinteikkaan ruokavalion, aktiivisuuden ja levon tasapaino on avain onnistuneeseen elämäntapamuutokseen.

Treenaan, mutta vatsa silti pömpöttää – Mistä on kyse?

Helposti ajatellaan ylimääräisen rasvan olevan syy vatsan pömpötykseen, mutta syitä voi olla myös monia muita. Itselläni vatsa pömpöttää tällä hetkellä raskauden vuoksi, mutta aiemmin se on pömpöttänt myös muista syistä. Mikäli olet harjoitellut rasvanpolttotavoitteella ja rasvaprosenttisi on jo pieni, mutta vatsa jostain syystä edelleen on pyöreä (etkä ole raskaana), tässä joitain ideoita siihen mistä esimerkiksi voisi olla kyse:

1.Sinulla on turvotusta

Turvotus on kroppaasi kerääntynyttä nestettä ja turvotuksen syitä voi olla monia. Kyse voi olla ruoka-aineyliherkkyydestä jotain tiettyä ruoka-ainetta kohtaan, suuremmasta suoliston epätasapainotilasta, stressistä tai esimerkiksi siitä, ettet juo tai syö tarpeeksi ja aineenvaihduntasi on täten jumissa. Tarkkaile itseäsi ja sitä, milloin turvotusta eniten esiintyy, näin voit alkaa selvittää syytä turvotukseesi helposti itse ja tehdä tarvittavat muutokset.

2.Vatsalihakset eivät ole ehtineet palautua raskaudesta

Raskauden aikana vatsakalvo, jännesauma ja syvät vatsalihakset venyvät kun kohtu ja vauva kasvavat. Kun vatsakalvo ja jännesauma venyvät, erkaantuvat suorat vatsalihakset puolilleen ja linea alba levenee. Kasvava kohtu tarvitsee tilaa, joten tämä on aivan normaalia raskausaikana. Vatsalihasten erkaantuman pitäisi palautua entiselleen 5-8 viikossa synnytyksen jälkeen. Jos palautumista ei tapahdu, on oikeanlaisen harjoittelun aloittaminen suositeltavaa vatsalihasten normaalitilaan palauttamiseksi. Oikeaoppinen harjoittelu on hienovaraista. Tärkein on löytää  aktivaatio syviin vatsalihaksiin. Vältä siis vatsarutistuksia ja lankutusta.

3.Sinulla on lihaskireyksiä

Lantiossa syvällä on lonkankoukistajalihas, psoas major. Kireytynyt psoas major vetää lantiota väärään asentoon, jolloin alavatsa työntyy eteen. Edes ahkerasti treenatut vatsalihakset eivät anna litteää vatsaa, mikäli lonkankoukistajat ovat lyhentyneet. Jos lantio on notkolla, se voi kertoa lyhentyneestä psoas majorista. Silloin kireät lihakset vetävät lantion väärään asentoon. Säännöllisellä lonkankoukistajien venyttelyllä voit siis pitää pömppövatsan poissa. Kiinnitä huomiota myös hyvään ryhtiin.

4.Vatsalihaksesi ovat heikot

Syy pömppöön voi olla myös heikoissa vatsalihaksissa. Silloin vatsa pullistuu helposti ulospäin. Treenaa monipuolisesti siis niin suoria, vinoja, syvempiä poikittaisia ja syviä vatsaihaksia. Keskity erityisesti syviin vatsaliihaksiin, jotka saat aktivoitua, kun ennen vatsalihasliikkeen tekemistä vedät napaa selkärankaa kohti ja pyrit pitämään asennon koko liikkeiden ajan. Vatsalihasharjoitukset ovat selkälihasharjoitusten kanssa todella tärkeitä ryhdin kannalta.