#Äititreenaa (jos ehtii) – näin löydät aikaa treenille

#Äititreenaa (jos ehtii) – näin löydät aikaa treenille

Hei äiti! Tuntuuko sinustakin vaikealta, ellei välillä jopa mahdottomalta löytää aikaa treenille pikkulapsiarjen keskellä? (Välillä tuntuu että millekään ei löydy aikaa.. esim bloggaamiselle, mut hellou taas useamman kuukauden tauon jälkeen!)

 

 

Tarkoittaako tämä sitä että sinun vain tulisi hyväksyä se että seuraavat 5 vuotta olet väsynyt, huonossa kunnossa ja jumissa raskauskilojesi kanssa?

Tietysti vastaus on että ei todellakaan tarvitse! ❤️

Tässä muutama vinkki miten voit pitää itsestäsi parempaa huolta ja löytää treenille aikaa vaikka kotona olisi vauva tai taapero:

1.Tee asiasta itsellesi tärkeä.

Jos treeni ei ole vähintään sijalla 5 prioriteettilistallasi, sille ei tule myöskään löytymään aikaa kiireen ja kaiken häslingin keskellä.

2.Keksi lapselle viihdykettä (tai ota hänet treeniin mukaan.)

Kun Lili oli ihan pieni vauva, toimi itse treenini hänelle viihdykkeenä. Melkein mikään ei ollut Lilin mielestä niin hauskaa kuin punnertavan tai kyykkäävän äidin katsominen. Taaperolle voisi antaa vaikka välipalaa, videon katsottavaksi tai kirjan selailtavaksi siksi aikaa kun äiti tekee lyhyen treenin. Moniin liikkeisiin voi myös ottaa lapsen mukaan kun käyttää vähän mielikuvitusta!

3. Valitse kaikista tehokkaimmat liikkeet.

Ajan ollessa kortilla, kannattaa valita treeniin liikkeet joista saat maksimaalisen hyödyn irti lyhyessä ajassa. Parhaita tähän tarkoitukseen ovat yhdistelmäliikkeet ja sellaiset jotka harjoittavat useaa lihasryhmää kerralla.

4.Älä stressaa.

Treenisi ei välttämättä tule sujumaan kuin tanssi, lempimusiikkisi tahdissa ja täynnä toistaan täydellisimpiä toistoja. Yllättävät ja tarkoitettua pidemmät lepotauot sekä yhtäkkiä päällesi kiipeävät lisäpainot melkein kuuluvat asiaan kun treenaa lapsen läsnäollessa. Ota rennosti. Tärkeintä on että teit itsesi hyväksi edes jotain ❤️

Löydätkö sinä omasta mielestäsi treenille aikaa tarpeeksi?

Liity myös mukaan 4.6 alkavaan Äitien kesäkuntohaasteeseen! http://goo.gl/eRstM5

Natasa Höök

Seuraa minua:

Instagramissa

Facebookissa

Bloglovin’issa

Laiskottelijan lattiatreeni – 3 liikettä

Kotitreeniohjeita ei koskaan ole liikaa 😉 

Tässä 3 helppoa liikettä jotka voit tehdä vaikkapa lattialla lasten kanssa makoillessa jos pieni jumppa maistuisi, mutta aikaa (tai jaksamista) ei oikein ole 🙂  Jumppa näytti olevan myös hyvää viihdykettä vauvalle.

Liikkeet sopivat mainiosti monelle myös raskausajalle, koska ne harjoittavat takamusta ja jalkoja eikä vatsalihaksia juuri kuormiteta (syvät vatsalihakset tukevat). Tärkeintä (erityisesti erikoistilanteissa) on tietenkin aina kysyä lääkäriltä lupa ennen harjoittelua ja jos jotain kipuja ilmenee, kannattaa tietysti treeni keskeyttää.

 

Liike 1: Lantionnosto

 

Asetu koukkupolvin selinmakuulle, jalat lähelle takamusta (polvien alapuolelle). Nosta takamusta ylös lattialta. Tee nosto pakaroilla ja takareisillä. Pidä vatsa tiukkana. Voit pitää kädet joko maassa tai vatsan päällä. Tee 15-30 toistoa.

 

Liike 2: Loitonnus kylkimakuulla

 

Asetu kylkimakuulle. Päätä voit kannatella toisella kädellä tai antaa pään levätä maassa käden päällä. Pidä vartalo suorassa linjassa. Mikäli tarvitset lisätukea (esim vauvamasun vuoksi) voit asettaa toisen käden tueksi vartalon eteen tai mikäli haluat haastaa tasapainoasi enemmän, laita kätesi pitkäksi päällimmäisen jalan päälle. Nosta (nilkka ojennettuna) uloshengityksellä päällimmäistä jalkaa kohti kattoa ja tuo sisäänhengityksellä alas.  Tee 15-30 toistoa molemmille puolille. Pidä vatsa tiukkana harjoituksen ajan.

 

Liike 3: Lähennys kylkimakuulla

 

Napa näkyy napa näkyy… 😀

Asetu kylkimakuulle. Päätä voit kannatella toisella kädellä tai antaa pään levätä maassa käden päällä. Pidä vartalo suorassa linjassa. Nosta taempi jalka koukkuun (polvi ylös maasta) Voi tuntua haastavalta raskausaikana tai synnytyksen jälkeen, tee varovasti.  Tue vartaloa edestä kädellä tai aseta se tukijalan päälle. Nosta uloshengityksellä alempaa jalkaa edestä ylös ja sisäänhengityksellä alas (nilkka ojennettuna) . Jalan ei tarvitse laskeutua maahan asti alhaalla.  Tee 20-30 toistoa. Tee liike molemmille puolille. Pidä vatsa tiukkana harjoituksen ajan.

 

Tee harjoitusta 5, 7 tai 10 minuuttia putkeen niin monta kierrosta kuin ehdit.  Kierrosten välissä 30 sek lepoa. Voit tehdä harjoituksen esimerkiksi seuraavanlaisesti:  liike 1 + liike 2 oikea puoli + liike 2 vasen puoli +  liike 3 oikea puoli + liike 3 vasen puoli )

Tykkään tämän tyylisistä kotitreeneistä koska niihin saa kätevästi lisähaastetta esimerkiksi nilkkapainoilla. Säädettävällä vastuksella varustetut ranne/nilkkapainot tilaat esimerkiksi täältä*. Painoja lisäämällä saat treenistä nousujohteista.

Lantionnostoon voi käyttää mainiosti myös vauvaa (tai vaikkapa kahvakuulaa) lisäpainona kunhan pitää tietysti huolen ettei pikkuinen putoa.

*Tähdellä merkityt linkit ovat mainos/affiliatelinkkejä.

Laiskoja jumppahetkiä! 🙂

Natasa Höök

Seuraa minua:

Instagramissa

Facebookissa

Bloglovin’issa

Ihan erilaiset treenitavoitteet

Ensimmäistä kertaa elämässäni olen siinä tilanteessa, että minulla ei treenin suhteen ole yhtään ulkonäöllistä tavoitetta ja olen tuosta syystä aika hitsinhimputin ylpeä itsestäni.

Tämä on sikäli harvinainen tilanne, että jo teini-iästä asti olen vähän väliä asettanut itselleni treenitavoitteita joista suurin osa, (ellei jopa kaikki) ovat olleet jollain tapaa ulkonäköön liittyviä. ”Jenkkakahvat pois, pyöreämpi pylly jne”.

Myös jokin painotavoite minulla on melkein aina ollut mielessä. Nyt ei ole sitäkään.

Mulle on aivan sama kuinka paljon vaa’an lukema näyttää, kunhan voin hyvin ja kuntoni riittää kaikkeen mitä haluan tehdä.

Treenitavoitteissani on tällä hetkellä mm. kestävyyskuntoon, kehonhallintaan, liikkuvuuteen ja lihaskuntoon liittyviä tavoitteita.

Haluan mm. vetää enemmän leukoja kuin ennen, haluan edetä päälläseisonnasta käsilläseisontaan ja leuanvedosta muscle uppeihin ja tehdä kaikkea muutakin super siistiä, sekä haluan parantaa penkkitulostani ja kehittyä kamppailulajeissa niin pystyottelussa kuin matollakin. Ihan pari pientä tavoitetta, aikamääreitä en ole vielä asettanut.

Jos jollekulle tuli yllätyksenä että harrastan kamppailulajeja, niin ULLATUUUUUUUS! 😀

Uskoisin että tässä kun tavoitteitani kohti etenen, tulee olemaan lähes väistämätöntä että myös kehonkoostumukseni muuttuu. Jenkkakahvat saattavat sulaa ja pyllyni pyöristyä. Ei sekään minua toki haittaa. En vain enää koe ulkonäöllisten tavoitteiden olevan minua varten. Olen onnellisempi ilman niitä.

Millaisia treenitavoitteita sinulla on? Ovatko treenitavoitteesi muuttuneet ulkonäkökeskeisemmistä muihin ajan saatossa?

Seuraa minua

Instagramissa

Facebookissa

Bloglovin’issa

 

 

Kuinka liikkeelle synnytyksen jälkeen?

9 kk pallonkantamus on ohi ja olisi kauhea kiire päästä takaisin kuntoon? Äläpä äiti hötkyile niin vältyt ongelmilta. Liikunta kyllä kannattaa ottaa osaksi arkea heti synnytyksen jälkeen, mutta rauhassa.

Vaikka olo olisi kuinka vahva tahansa, ei silti kannata pitää kiirettä. Liian rajulla aloituksella voi palautuminen lykkääntyä isosti.

kävelylenkki

Imettäessä on myös erittäin tärkeä pitää huoli myös riittävästä ravinnonsaannista ja nesteytyksestä jotta maitoa tulisi ja vauvallekin riittäisi ravinteita.

Imetyksen on sanottu kuluttavan jopa 500-1000 kcal päivässä! Muista siis syödä. Kunnolla.

Raskaus ja synnytys ovat tosi isoja mullistuksia naisen elämässä ja kehon palautuminen voi kestää jopa 6-12 kk. Synnytyksen jälkeisen liikunnan tavoite on tukea äidin jaksamista ja arkea ja pikkuhiljaa palauttaa kehon fysiikkaa ennen raskautta olleelle tasolle.

Synnytyksen jälkeinen liikunta ehkäisee myös synnytyksen jälkeistä masennusta. Suosittelen erityisesti vaunulenkkejä luonnossa perheen kesken tähän.

Nopean rasvanpolton on kuitenkin todettu vapauttavan rasvasoluista kehoon myrkyllisiä kemikaaleja, jotka rintamaidon mukana kulkeutuvat myös vauvan kehoon. Tästä syystä painonpudotusta ei suositella imetysaikana tehtäväksi varsinkaan nopealla tahdilla. (Mä tiedän, kääk!)

Helpoin keino karistaa raskauskilot nopeasti on pitää painonnousu maltillisena raskausaikana. Jälkikäteen tälle on tietysti vaikea tehdä mitään jos paino on päässyt jo ”karkaamaan”.

Uusi arki vauvan kanssa voi rajoittaa ja tuoda haasteita liikunnan aloittamiseen. Harjoittelun tulisi olla tarpeeksi kevyttä ja energisoivaa, eikä kuluttavaa. Riittävä lepo on tärkeää niin yleisen jaksamisen kuin maidontuotannonkin kannalta.

Jotta keho ja mieli pysyy muutoksessa mukana, on tärkeä lähteä liikkeelle riittävän matalalta tasolta. Liian vauhdikas liikkeellelähtö voi heikentää esimeriksi rakenteiden palautumista. Kehon tulisi antaa siis palautua rauhassa ja riittävän pitkään.

Liikunnan 1-8 viikkoa synnytyksestä tulisi olla mielellään matalatehoista, esimerkiksi lyhyitä kävelylenkkejä vaunujen kanssa, lantionpohjan ja keskivartalon syvien lihasten harjoittamista ja venyttelyä esimerkiksi lonkankoukistajille, alaselälle sekä niska-hartiaseudulle.

 

Harjoittelulla haetaan tukea ja pitoa kudoksiin ja poistetaan lihaskireyksiä.

Nivelsiteiden ja tukikudosten löysyydestä johtuen harjoitteissa ei suositella tehtävän ääriasentoja tai staattisia venytyksiä eikä vatsalihasharjoitteita ennen kuin vatsalihakset ovat palautuneet.

Nopeita suunnanmuutoksia ja hyppyjä ei myöskään suositella kun kehon painopiste ei ole vielä välttämättä normalisoitunut. Uintia ei suositella tulehdusriskin vuoksi.

Mm. virtsankarkailu, runsas tai paakkuinen verenvuoto, tulehdukset tai selittämättömät kivut voivat olla esteitä harjoittelulle. Lapsivuodeajan lopussa, 6-8 vkoa synnytyksen jälkeen, jälkitarkastuksessa katsotaankin palautumisen tilanne ja mikäli kaikki näyttää hyvältä, voi aloittaa treenaamaan ”kunnolla”.

kävelylenkki

Synnytyksen jälkeen  sopivia harjoituksia ovat siis esimerkiksi:

  • Vaunulenkit (2,5h/vko jaettuna useammalle päivälle)
  • Lantionpohjan harjoitteet ja syvien vatsalihasten harjoitteet 2-3 krt vko
  • Dynaaminen kevyt venyttely 2-3 krt vko

Mikäli kipuja tuntuu, kannattaa himmailla myös sen kevyemmän harjoittelun kanssa. Itse olen aina pitänyt seuraavan päivän kevyempänä, jos  on tuntunut esimerkiksi lantionpohjassa hieman tukalalta kävelyjen jälkeen.

Mikäli kaipaat treenaamaan takamusta kuntoon pian, ensimmäisiä suositeltavia liikkeitä ovat esimerkiksi jalan loitonnus ja jalkakyykky tuolille istuen. Nämäkin yleensä mieluiten aikaisintaan vasta 2kk synnytyksen jälkeen. Tärkeää harjoitusten aikana on pitää huoli lantionpohjan ja keskivartalon tuesta.

Nauti vauva-arjesta, tutustu vartaloosi uudestaan ja maltilla kohti treenejä!

 

Natasa Höök

Seuraa minua

Instagramissa

Facebookissa

Bloglovin’issa

Ilmainen aloittelijan kotitreeni

Mistä lähteä liikkeelle kun tuntuu että lihaskunto on rapistunut vuosien saatossa niin ettei kehtaa lähteä salille tai esimerkiksi kiinnostavan lajin peruskurssille kokeilemaan, kun tietää jo etukäteen ettei siitä tule mitään?

Ensinnäkin, jos ajattelet noin, unohda nuo hullut ajatukset! Tottakai voit lähteä salille tai treeneihin! Sellainen mukavuusalueelta poistuminen ei tosin aina ole kovin yksinkertainen juttu, eikä se ollut minunkaan juttuni silloin kun aloitin ja siksi treenasinkin aluksi kotosalla omassa rauhassa. Silloin kun vatsarutistuksia onnistuin tekemään maksimissaan yhden toiston putkeen, niin ei ollut kovin miellyttävä ajatus lähteä jumppaamaan ihmisten ilmoille 😀

Seuraavaksi esittelemäni, varmaan maailman simppelein treeniohjelma oli se millä itse aloitin elämäntapamuutokseni. Inspiraatio revitty silloin ennen alalle kouluttautumistani jonkun naistenlehden sivuilta. Treeni sisältää pari liikettä jotka itsekin aloittelijana kyllä korvaisin ja ne korvaavat liikkeet onkin tässä mainittu 🙂

Treeni on siis suunniteltu perusterveille perusjampoille jotka ovat peruselämäntilanteessa. Eivät esimerkiksi raskaana 😉

ilmainen aloittelijan kotitreeni

Tein treenin 3 kertaa viikossa ia  kuukauden kotitreenin jälkeen uskaltauduin vihdoin ilmoittautumaan himoitsemalleni thainyrkkeilyn peruskurssille, ja jaksoin siellä mielestäni oikein mainiosti.

Tämän treenin kun yhdistät monipuoliseen ja terveelliseen ruokavalioon ja käyt lisäksi päivittäin 30-60 min kävelylenkin niin kunto kasvaa kohisten!

Kotitreeni toteutetaan kiertoharjoitteluna, eli ensin tehdään yksi kierros kaikkia liikkeitä putkeen, pidetään pieni tauko 2-5 min ja sitten tehdään toinen kierros. Kierroksia 3-4 oman kuntotason ja jaksamisen mukaan.

Tee liikkeitä lähtötasosi mukaan esimerkiksi 8-15 toistoa per liike (esim punnerrus 8 toistoa ja pohjeliike 15 toistoa viikolla 1.)

Lisää 2 toistoa jokaiseen liikkeeseen viikottain. Treenaa tällä ohjelmalla ainakin 8 viikkoa. Se aika menee hujauksessa vaikka päällä seisten 😉

 

Liikkeet:
 
1.Etunojapunnerrus
 
Polvet maassa tai normaali ”miesten” punnerrusasento. Voi tehdä aluksi myös penkkiä vasten polvet maassa tai vaikkapa seinää vasten. Yritä kuitenkin, kyllä se sieltä tulee kun vaan punnertaa! 😉

2. Kyykky
Lantion levyisestä haara-asennosta, kyykisty rauhallisesti 90 asteen kulmaan ja nouse samoin raihallisesti ylös. Pidä huoli polven linjauksesta, polvi kakkosvarpaan kanssa linjassa. Toisilla varpaat osoittavat suoraan eteen, toisilla aavistuksen ulospäin. Keskity kun teet ja purista pakaroilla ylös noustessa. Tämä ei ole nopeuskilpailu. Jos kyykky on liikaa polvillesi, korvaa liike esimerkiksi lantionnostolla.

3.Pohjeliike
Nouse päkiöille seisomaan ja laskeudu rauhallisesti alas. Kädet voivat olla lantiolla tai jos tarvitset tukea niin ota vaikka pöydän kulmasta.

4.Vatsat 
Vatsarutistus selimakuulla polvet koukussa, voit laittaa jalat esimerkiksi sohvan reunan alle tukeutumaan jos tuntuu etteivät jalat pysy muuten maassa. Vatsarutistus ei ole välttämättä se helpoin ja paras vaihtoehto aloittelijalle, kokeilla voit sen sijaan esimerkiksi jalkojen nostoa selinmakuulla.

5.Dipit
Penkkidippi. Asetu tuolin eteen ja ota sen reunoista kiinni. Pudota itsesi alas, kädet 90 asteen kulmaan ja nosta itsesi takaisin tuolin tasolle. Pidä takamus lähellä penkkiä, älä karkaa.

6.Selänojennus jalkojen nostolla (Superman)
Asetu vatsallesi lattialle. Käset suoraan eteen. Nosta käsiä ja jalkoja samanaikaisesti ylöspäin ja palaa lähtöasentoon.
Jos liikkeistä on epäselvyyttä niin suosittelen googlettamaan tekniikkavideoita, niitä löytyy pilvin pimein netistä. Nämä liikkeet ovat aloittelijalle aika turvallisia, mutta kysäise lääkäriltä ennen kuin aloitat treenaamista ominpäin, varsinkin jos on ollut jotain vaivaa jossain päin kehoa.

Siinäpä se! Välillä muutakin kuin raskausjuttuja! Tsemppiä treeneihin!
Seuraa minua

 

 

Vieraskynässä aviomies: Tulevan isän hyvinvointivinkit

Aamulla kahvi napaan ja töitä kohti? Lounaaksi ruisleipää ja töiden jälkeen sohvalle makaamaan? Töiden jälkeen välipalaksi energiajuomaa?

Vielä ehkä pärjäät noilla eväillä (vaikka ei kenenkään pitäisi), mutta lapsen tuloa varten kannattaisi ehkä myös alkaa vahvistaa itseään koetukseen. Eikä sen vaimon tai tyttöystävän tarvitse olla vielä edes raskaana, että voisit aloittaa näitä terveyttä ja pitkää ikää edistäviä juttuja.

Liikkeelle voit lähteä ihan yksinkertaisilla jutuilla.

Nämä vinkit on kerätty siis erityisesti tuleville isille, mutta varmasti myös tulevat äidit ja miksei kaikki muutkin voisi saada tästä ideaa omaan hyvinvointiinsa:

Syö ja juo

Aloitan päivän vitamiinijuomalla ja ihan perus tuorepuurolla joka on tehty 5 dl kaurahiutaleista ja vedestä sekä vaihtelevista mausteista. Jep, puoli litraa kaurahutaleita joka aamu 😀 Ei sun oo pakko, mutta syö jotain muuta täyttävää,

Kokeilin joskus viikon verran sellaisia annospussista tullutta pirtelöaamiaisia ja eihän se riittänyt mun energiankulutuksella mihinkään. Tuhti aamupuuro pitää nälkää pitkään. Viikonloppuisin kokkailen meille munakasta tai paistan lettuja ja vaimo sekoittelee proteiinismoothiet blenderillä.

Säännöllinen ruokarytmi ja reilut ja monipuolisesti koostetut pääateriat pitävät myös kiukun ja hullut mieliteot poissa. Myös riittävästä nesteensaannista tulee pitää huolta, päivittäin 2-3 L vettä, aktiivisempina päivinä erityisen tärkeää! Energiajuomia, kahvia tai limppareita ei lasketa.

Iltaisin juon lasillisen palauttavaa mineraalijuomaa jonka avulla olen levännyt yöni ihan älyttömän hyvin viimeiset puoli vuotta. Toivottavasti sama teho jatkuu kun vauva syntyy.

Ylös sohvalta

Odotusaika on hyvä aika viimeistään aloittaa vahvan iskävartalon rakentaminen. Mä hoidan päivän treenin jo aamuneljältä ennen töihinlähtöä, mutta sen voi toki hoitaa myös myöhemmin. Aikaa treeniin käytän päivässä 15-30 minuuttia ja vaihtelen treenattavaa kehonosaa päivittäin.

Työpäivän jälkeinen aika on käytetty tässä vauvaa odottaessa valmisteluihin tulokasta varten ja yhteiseen laatuaikaan. Toisinaan se laatuaika tarkoittaa myös yhteisiä aktiviteetteja.

Viikonloppuisin on nyt kesällä käyty ulkona jumppaamassa. Muista aurinkorasva, Natasa aina muistuttaa mua siitä.

Kaikki treenit mulla tällä hetkellä tapahtuu joko kotona, ulkona, tatamilla tai nyrkkeilysalilla. Salitreeniä ei ole juurikaan tullut tehtyä vähään aikaan.

Voit lähteä liikkeelle siis ihan perus kotijumpalla: Punnerruksia, kyykkyjä ja vatsoja nyt ainakin. Lisää vaikka yksi tai kaksi toistoa joka treenikerralla.

Vähennä juhlimista

Kun odottava äiti syö kahden edestä, juot kahden edestä? Tai vähintään kaksin käsin?

Raskausaika on  viimeistään hyvä aika jättää myös alkoholinkäyttöä vähemmälle jos se on kuulunut isossa osassa entiseen elämääsi. Alkoholilla on niin paljon haittavaikutuksia että se kannattaa jättää lähes kokonaan tai kokonaan pois noin niinkuin muutenkin.

Osoitat raittiudella myös tukesi puolisolle, että olet mukana hommassa. Voitte toki juhlia selvinpäin yhdessä tai miksei hyvässä porukassakin. Tiedät varmaan myös kuinka ärsyttävää voi olla humalaisten toilailun seuraaminen selvinpäin.

Älä siis pakota puolisoasi katsomaan sinua sellaisessa tilassa ellei hän jostain syystä niin erityisesti halua.. mikä kuulostaa aika epätodennäköiseltä.

Pidä huolta puolisostasi

Näytä että välität äläkä jätä häntä yksin ”projektin” kanssa. Et voi auttaa kantamaan lasta VIELÄ, mutta ole avuksi kun sukka tippuu lattialle ja kasvava vatsa hankaloittaa sen nostamista tai auta kotihommissa kun ne tuntuvat toisesta raskaalta.

Anna toisen levätä. Muista halia ja kysellä kuulumisia ja osallistua odotusaikaan. Mä olen osallistunut mm. ostoksille, vauvanvaatteiden ihmettelyyn ja herkutteluun. Kamalasti tehnyt mieli suklaata nyt kun Natasa on raskaana.

Kun puoliso voi hyvin, sä voit hyvin. Leivo vaikka kakku tai anna kevyt niska- tai jalkahieronta.

-Jesse

Seuraa MEITÄ

Instagramissa

Facebookissa