Kuinka liikkeelle synnytyksen jälkeen?

9 kk pallonkantamus on ohi ja olisi kauhea kiire päästä takaisin kuntoon? Äläpä äiti hötkyile niin vältyt ongelmilta. Liikunta kyllä kannattaa ottaa osaksi arkea heti synnytyksen jälkeen, mutta rauhassa.

Vaikka olo olisi kuinka vahva tahansa, ei silti kannata pitää kiirettä. Liian rajulla aloituksella voi palautuminen lykkääntyä isosti.

Imettäessä on myös erittäin tärkeä pitää huoli myös riittävästä ravinnonsaannista ja nesteytyksestä jotta maitoa tulisi ja vauvallekin riittäisi ravinteita.

Imetyksen on sanottu kuluttavan jopa 500-1000 kcal päivässä! Muista siis syödä. Kunnolla.

Raskaus ja synnytys ovat tosi isoja mullistuksia naisen elämässä ja kehon palautuminen voi kestää jopa 6-12 kk. Synnytyksen jälkeisen liikunnan tavoite on tukea äidin jaksamista ja arkea ja pikkuhiljaa palauttaa kehon fysiikkaa ennen raskautta olleelle tasolle.

Synnytyksen jälkeinen liikunta ehkäisee myös synnytyksen jälkeistä masennusta. Suosittelen erityisesti vaunulenkkejä luonnossa perheen kesken tähän.

Nopean rasvanpolton on kuitenkin todettu vapauttavan rasvasoluista kehoon myrkyllisiä kemikaaleja, jotka rintamaidon mukana kulkeutuvat myös vauvan kehoon. Tästä syystä painonpudotusta ei suositella imetysaikana tehtäväksi varsinkaan nopealla tahdilla. (Mä tiedän, kääk!)

Helpoin keino karistaa raskauskilot nopeasti on pitää painonnousu maltillisena raskausaikana. Jälkikäteen tälle on tietysti vaikea tehdä mitään jos paino on päässyt jo ”karkaamaan”.

Uusi arki vauvan kanssa voi rajoittaa ja tuoda haasteita liikunnan aloittamiseen. Harjoittelun tulisi olla tarpeeksi kevyttä ja energisoivaa, eikä kuluttavaa. Riittävä lepo on tärkeää niin yleisen jaksamisen kuin maidontuotannonkin kannalta.

Jotta keho ja mieli pysyy muutoksessa mukana, on tärkeä lähteä liikkeelle riittävän matalalta tasolta. Liian vauhdikas liikkeellelähtö voi heikentää esimeriksi rakenteiden palautumista. Kehon tulisi antaa siis palautua rauhassa ja riittävän pitkään.

Liikunnan 1-8 viikkoa synnytyksestä tulisi olla mielellään matalatehoista, esimerkiksi lyhyitä kävelylenkkejä vaunujen kanssa, lantionpohjan ja keskivartalon syvien lihasten harjoittamista ja venyttelyä esimerkiksi lonkankoukistajille, alaselälle sekä niska-hartiaseudulle.

Harjoittelulla haetaan tukea ja pitoa kudoksiin ja poistetaan lihaskireyksiä.

Nivelsiteiden ja tukikudosten löysyydestä johtuen harjoitteissa ei suositella tehtävän ääriasentoja tai staattisia venytyksiä eikä vatsalihasharjoitteita ennen kuin vatsalihakset ovat palautuneet.

Nopeita suunnanmuutoksia ja hyppyjä ei myöskään suositella kun kehon painopiste ei ole vielä välttämättä normalisoitunut. Uintia ei suositella tulehdusriskin vuoksi.

Mm. virtsankarkailu, runsas tai paakkuinen verenvuoto, tulehdukset tai selittämättömät kivut voivat olla esteitä harjoittelulle. Lapsivuodeajan lopussa, 6-8 vkoa synnytyksen jälkeen, jälkitarkastuksessa katsotaankin palautumisen tilanne ja mikäli kaikki näyttää hyvältä, voi aloittaa treenaamaan ”kunnolla”.

Synnytyksen jälkeen  sopivia harjoituksia ovat siis esimerkiksi:

• Vaunulenkit (2,5h/vko jaettuna useammalle päivälle)
• Lantionpohjan harjoitteet ja syvien vatsalihasten harjoitteet 2-3 krt vko
• Dynaaminen kevyt venyttely 2-3 krt vko

Mikäli kipuja tuntuu, kannattaa himmailla myös sen kevyemmän harjoittelun kanssa. Itse olen aina pitänyt seuraavan päivän kevyempänä, jos  on tuntunut esimerkiksi lantionpohjassa hieman tukalalta kävelyjen jälkeen.

Mikäli kaipaat treenaamaan takamusta kuntoon pian, ensimmäisiä suositeltavia liikkeitä ovat esimerkiksi jalan loitonnus ja jalkakyykky tuolille istuen. Nämäkin yleensä mieluiten aikaisintaan vasta 2kk synnytyksen jälkeen. Tärkeää harjoitusten aikana on pitää huoli lantionpohjan ja keskivartalon tuesta.

Nauti vauva-arjesta, tutustu vartaloosi uudestaan ja maltilla kohti treenejä!

Fit Mom Challenge nettivalmennuksen avulla kiireinenkin äiti löytää aikaa hyvinvoinnille ja saa itsensä kuntoon. Lue lisää ja liity mukaan jo tänään!

Seuraa minua

Instagramissa

Facebookissa

Bloglovin’issa