Menestyjä treenaa aamulla – Yrittäjän aamutreeni

Jos olet yrittäjä – olet luultavasti myös aamuihminen. Joko pakosta tai omasta valinnastasi, aamut ovat parasta aikaa saada asioita tehdyksi ennen kuin päivä keksii pääsi menoksi jotain muuta. Tässä hieman treenivinkkejä ja ideoita aamutreenin koostamiseksi, jotta saisit tehtyä mahdollisimman tehokkaan aamutreenin ja saisit päivän hienosti käyntiin!

Treenivinkkejä yrittäjälle

Miksi aamutreeni sopii yrittäjälle?

Yrittäjät ovat yleisesti luovia ihmisiä, ja tutkimusten mukaan liikunnasta saakin paljon lisää paukkuja sitä seuraavaan luovaan työhön. Liikkuminen siis saattaa hyvinkin olla juuri se boosti minkä tarvitset tulevaan päivään!

Sängystä ylös nouseminen vaatii kurinalaisuutta, aivan kuten bisneksen pyörittäminenkin vaatii! Päivän aloittaminen treenillä valmistelee sinut jatkamaan päivääsi keskittyneenä ja takaa menestyksekkään päivän. Liikunnasta saat lisäksi rutkasti itsevarmuutta ja uskoa esteiden ylittämiseen.

Mistä on aamuvirkut tehty?

Jos heräät herätyskellon soittoon, erityisesti jos tämä tapahtuu aikaisin aamulla, kehosi on luultavasti edelleen unimoodissa. Aloita kevyesti ja säädä treenin kestoa ja tehoa tarvittaessa. Mene ajoissa nukkumaan niin jaksat painaa kovemmin kunnon yöunen jälkeen.

Yritä saada aikaisemmasta nukkumaanmenosta tapa jokaiselle viikonpäivälle, ei ainoastaan treeniä edeltäviin iltoihin, muuten keholla voi olla vaikea sopeutua ja nukkumaanmeno sekä herääminen niinä päivinä kuin haluaisit saattaa tuntua hankalalta.

Kuuntele kehoasi, eritoten jos treenaat tyhjällä vatsalla. Jos alkaa pyörryttää, ota rauhallisesti ja istu vaikka hetkeksi lepäämään jos tarvitsee. Jos olet aamuisin herätessäsi nälkäinen, syö pieni välipala ennen treeniä. Jos syöt aamiaista ennen treeniä, syö jotain pientä ja kevyttä kuten hedelmä tai vaikkapa pieni jogurtti. Treenin jälkeen voit syödä lisää.

 

Kuinka saada tehot irti aamutreenistä?

Koska aikasi on luultavasti kortilla aamuisin, on treenit hyvä tehdä keskittyneenä ja määrätioetoisesti. Hyvä treenin kesto on esimerkiksi 30 minuuttia, jonka lisäksi varataan 5 minuuttia lämmittelyyn ja 5-10 minuuttia loppuverryttelyihin

Jos sinulla on 30 minuuttia aikaa, tehokas vastustreeni kotosalla kiertoharjoitteluna tai tehokas kestävyysharjoitus lenkkipoIulla sopii mainiosti.

  • Rakenna kiertoharjoitus 5-6 liikkeestä jotka kohdistuvat kehon suuriin lihasryhmiin. Rinta, selkä, jalat ja core (tukikorsetti). Ideaalitilanteessa näiden harjoitusten tulisi tehota useampaan lihasryhmään yhtäaikaa, joten yhdistelmäliikkeet toimivat oikein maiiosti. Esimerkiksi kyykky ja työntö (Jalat, olkapäät ja core), punnerrukset (rinta, olkapäät, kädet, core), etuheilautus kahvakuulalla (selkä, pakarat, jalat), askelkyykky hauiskäännöillä (jalat, kädet, core) Tässä vain muutama esimerkki!
  • Vaihda liikkeestä toiseen lyhyilä tauoilla ja pidä tauko vasta kun olet tehnyt  kokonaisen kierroksen. Lepää minuutin verran ja toista kierros 2-3 kertaa.
  • Voit tehdä kierroksessa jokaista liiketta esim 10-20 kertaa, tai sen sijasta tehdä esim tietyn aikaa, esim. 45-60sek/liike.

Jos päätät tehdä kestävyysharjoituksen, tehokkain vaihtoehto on intervallitreeni tasaisen vauhdin sijaan, paitsi jos sinulla on ollut pitkä tauko liikunnasta ja olet aloittamassa nyt ”alusta”. Intervallitreeit ovat tehokasta ajankäyttöä, ne vauhdottavat aineenvaihduntaa ja rasvanpolton huhutaan jatkuvan vielä tunteja treenin päättymisen jälkeenkin.

Mikäli edessäsi on stressaava päivä, treenin kannattanee olla mieluummin jotain rauhallista, kuten joogaa tai uimista. Kova treeni on myös keholle stressitekijä, joten siitä voi tuollaisina päivinä olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Ota siis rauhallsesti ja säästä energiasi mieluummin siihen tärkeään tapaamiseen tai puheen pitämiseen!

Hyviä aamutreenejä!

Jaa toki myös omat ideasi aamutreeneistä kommenttiboksiin!

Täyteläinen kasviscurry (Vegaaninen)

Rakastan mausteisia ruokia. Ennen en niin välittänyt currysta mausteena, mutta nykyään se on yksi suosikeistani.

En ole aiemmin kokeillut soijapaloja ruuanlaitossa, mutta nyt päädyimme ostamaan niitä Quorn-palojen sijaan, koska ne ovat vegaanisia ja edullisempia kuin Quorn. Olin lueskellut kokemuksia, että soijapaloista olisi hankala saada hyviä koostumukseltaan, mutta eilisen tortillakokeilun ja tämänpäiväisen kasviscurryn perusteella ei ole kyllä ainakaan meillä yhtään huonoa sanaa sanottavana soijapalojen koostumuksesta. Päin vastoin. Tälle kokeilulle siis iso peukku, niin minulta kuin Jesseltäkin, joka harmitteli ettei voinut santsata kun muuten ei olisi jäänyt töihin enää evääksi tarpeeksi.

TÄYTELÄINEN KASVISCURRY NELJÄLLE

3dl Soyappétit soijapaloja
Puolikas kesäkurpitsa
1 keltainen paprika
1 punasipuli
1 pieni pss vihannessekoitusta (porkkana,herne,kukkakaali pakaste)
2dl Rice dream cuisine riisikermaa
1 prk ananaspaloja (ananasviipaleita pilkottuna)
1 rkl Aroi valkosipuli chilikastiketta
Currya, mustapippuria, valkosipulia.

Mausteet soijapalojen keitinveteen:
Puolikas yrttiliemikuutio
1tl Currya
1tl Chilijauhetta
1tl Garam Masala mausteseosta
Mustapippuria

Lisäksi
3dl Täysjyvä risottoriisiä

Keitä soijapaloja maustetussa vedessä paketin ohjeen mukaisesti 10min. Valuta soijapalat ja ota neste talteen. Laita noin puolet keitinvedestä takaisin kattilaan ja lisää nestettä niin että sitä on kattilassa risottoriisin ohjeen mukaisesti (7dl). Keitä riisit maustevedessä kypsiksi.

Kuullota punasipulia pannulla hetki, lisää soijapalat ja paistele käännellen viitisen minuuttia. Lisää kesäkurpitsa ja keltainen paprika. Anna kypsyä  kymmenisen minuuttia käännellen. Lisää ananaspalat, loput riisin keitinvedestä pannulle ja riisikerma. Sekoita. Lisää ananaspalojen mehu ja mausta mielesi mukaan vielä curryllä, chilikastikkeella ja valkosipulilla. Anna porista kannen alla hetki ja tarjoile risottoriisin kera.

Oletko sinäkin tulehtunut?

”MATALA-ASTEINEN tulehdus ei ole sairaus. Se on tila, jossa elimistö reagoi ärsytykseen erittämällä tulehdusvälittäjäaineita.

Kun tulehdus jatkuu vuosikausia, kehon toiminta häiriintyy: esimerkiksi verisuonten seinämät tukkeutuvat helpommin, ja soluissa tapahtuu mutaatioita. Lopulta ihminen saattaa saada esimerkiksi sydäninfarktin tai syövän.” (HS 4.7.2014)
Matala-asteinen tulehdus on salakavala vaara ja melkeinpä vaitettavasti nykyihmisen normaalitila. Se ei kuitenkaan tunnu miltään, eikä sitä tukita lääkärissä. Malala-asteinen tulehdus on eri asia kuin akuutti-infektio, se on tila, jossa keho erittää tulehdusta lisääviä välittäjäaineita. Varmaan kiinnostaisikin, kuinka tätä ikävää tulehdustilaa sitten voisi hoitaa tai välttää? Onneksi se on oikeastaan aika helppoa!
1.Liiku
Tiedätkö terveysliikuntasuositukset? Jos niin, erittäin hyvä. Jos et, googleta. Kävele aina kun voit tai käytä polkupyörää. Ihminen on luotu liikkumaan, ei pönöttämään bussissa tai Nissanin penkillä. Muutama hikiliikuntakerta viikkoon vielä niin avot! Eikä kaikkien tarvitse lenkkeillä, myös esimerkiksi pallopelit tai kamppailulajit saavat hien pintaan ja lihakset töihin. Oletko jo kokeillut? Kevyellä liikunnalla taas on aivan valtavan hyviä stressiäkin vähentäviä vaikutuksia.
2.Syö puhdasta, värikästä ruokaa
Kasvikset, marjat, hedelmät, pähkinät ja siemenet. Näitähän ostoskorisi on varmaan jokaisella kaupareissulla pullollaan? Jos ei ole vielä, niin tästä lähtien on. Hyvä sinä! Unohda pääsääntöisesti hyllyyn punainen liha, valkoiset höttöhiilarit ja alkoholi. Ihan oikeasti ilman niitä voi elää. Voi.
P.s. Inkiväärillä ja kurkumalla on tutkitusti tulehdusta vähentävä vaikutus, laitappa näitä vaikka wokkiin!
3.Älä stressaa
Oletko stressipylly? Laskut ja remontti ahdistaa? Vatsamakkarat ja väliin jäänyt joogatunti harmittaa? Heti loppuu tuollainen!  Puutu stressin aiheuttajiin hetimiten.
Vatsamakkaroihin auttavat edellämäinitut oikeanlainen ruokavalio ja liikunta ja väliin jäänyt joogatunti on mennyttä, lähde siis vaikka lenkille ja muista joogatunti seuraavalla kerralla. Jos muistilla on tapana pätkiä, hanki kalenteri. Sellaisista asioista joille ei itse voi mitään, on turha stressata ja sellaisille asioille joille voi tehdä jotain, pitää tehdä jotain. Jos tuntuu että omat voimat eivät riitä, pyydä apua.
4.Lepää
Nuku. Riittävä yöuni on välttämätöntä. Unen tarvi vaihtelee ihmisittäin, mutta nukuttava olisi niin että on pirteä aamulla. Rauhoita illat, jätä television katselu ja älypuhelimen räpellys päiväaikoihin. Kirjan lukeminen tai pieni meditointihetki toimivat hyvinä rauhoittajina.
Edellä kirjoitettu on hoitava resepti toki niin moneen vaivaan, mutta miksi tätä kaavaa niin harva noudattaa? Onko syynä laiskuus, motivaation puute, tietämättömyys vai kenties moderni kiireinen ja stressaava ympäristö?
Itse pyrin nykyään tekemään kaikkeni jotta se tavoittelemani sadan vuoden ikä tulisi toteutumaan,  olenkin alkanut huomata vaaran merkit aika nopeasti kehostani. Alkoholin runsas nauttiminen saa esimerkiksi nivelet kolottamaan ja koko kehon melkein viikoksi ihan kamalaan jumiin. Oletko sinä jatkuvassa sokeri, tai viinapöhnässä vai välitätkö oikeasti itsestäsi? Mitä kaikkea teet itsesi eteen?