Kuinka lisätä helposti kasviksia ruokavalioon?

Välillä ne unohtuvat kauppaan, välillä homehtumaan kaappiin. Kasvikset.

kasviksia ruokavalioon

Kasvisten hivenaineita, vitamiineja ja antioksidantteja tarvitaan niin kehon ja mielenkin hyvinvoinnista huolehtimiseen ja kasvisten kuidut auttavat vatsan toimintaan. Puoli kiloa päivässä on virallinen suositus ja tuo puoli kiloa tulisi nauttia mielellään myös kaikissa sateenkaaren väreissä.

Sen lisäksi että kasvissyönti on trendikästä, kaikki tietävät että kasviksia tulisi syödä mahdollisimman paljon. Miksi ne siis silti usein unohtuvat lautaselta kokonaan pois tai jäävät ainakin ihan liian vähäiseen osaan?

Itse huomasin kasvissyöjänäkin syöväni yhdessä vaiheessa ihan älyttömän vähän kasviksia. Mitenpä se oli mahdollista? 😀 No siten että yhtäkkiä ruokavalioni koostui kaikenmaaiman soijatuotteista, nyhtiksistä, pavuista, viljoista ja sienistä värikkäiden kasvisten sijaan.

Hups.

Näin lisäät helposti kasviksia ja hedelmiä ruokavalioosi

 

Pese ja pilko valmiiksi

Yksi iso syy siihen, miksi moni jättää kasvikset ja hedelmät syömättä on varmasti se että niiden kuorimiseen ja valmisteluun menee aikaa. Siksipä suosittelenkin pesemään ja valmistelemaan kasvikset heti kauppareissun jälkeen tai esimerkiksi kerran viikossa syöntivalmiiksi.

Pese hedelmät ja aseta ne esille kauniiseen koriin tai pilko ja laita säilytysrasioihin. Pese kasvikset ja pilko valmiiksi palasiksi säilytysrasioihin. Tee osasta valmiita kuutioita keittoja varten ja osasta vaikka dipattaviksi sopivia suikaleita.

Tee myös kokonaisia ruokia valmiiksi viikkoa varten, se säästää aikaa arkipäivistäsi.

Aloita aamiaisesta

Kasviksia olisi hyvä syödä päivän jokaisella aterialla jotta saisi tarvittavan määrän täyteen päivän aikana. Smoothie, munakas kasviksilla tai aamupuuro marjojen tai hedelmien kera ovat mainioita aterioita.

Itse laitan usein  marja- tai hedelmäsmoothieen esimerkiksi pinaattia piiloon. Aamupuurosta saa tehtyä vaikka minkälaisia variaatioita erilaisilla lisukkeilla, kuten vaihtelemalla erilaisia hedelmiä ja marjoja.

Käy lukemassa myös vinkkejäni onnistuneen smoothien koostamiseen täältä. Jotta aamusmoothien tekeminen sujuisi mahdollisimman kivuttomasti, suosittelen pilkkomaan sen ainekset valmiiksi annospusseihinj pakastimeen viimeistään edellisenä iltana.

Täytä pakastin

Pakastimessa kannattaa pitää aina valmiina marjoja, wokkikasviksia ja erilaisia vihannessekoituksia. Ne ovat todellakin parempi kuin ei mitään silloin kun aika on kortilla!

Kiireisenä päivänä saatan usein vaan lämmittää herne-kukkakaali-porkkanasekoitusta ruuan kaveriksi. Myös wokeissa käytän usein vain valmista wok-vihannespussia kun kasvikset ovat jääneet kiireessä pilkkomatta valmiiksi. Esimerkiksi pakastepinaattia monet laittavat aamiaismunakkaan sekaan.

Muista kuitenkin tarkistaa pakkauksesta etteivät ne sisällä lisättyä sokeria tai suolaa, sellaisiakin tuotteita pakastealtaista nimittäin löytyy.

Tee päätös

Päätä syödä kasviksia jokaisella päivän aterialla ja pysy päätöksessäsi. Aloita vaikkapa jokaisen aterian kokoaminen kasviksista. Täytä ensin puolet lautasestasi kasviksilla ja lisää sitten loput ateriasta. Napostele vaikka porkkanatikkuja tai kirsikkatomaatteja ruuan sivussa jos et muuta keksi. Hedelmäsalaatti taas on aina maukas jälkkäri!

 

Terveyttä edistävä ruokavalio koostuu enimmäkseen kasviksista, joten niille todella kannattaa tehdä tilaa ruokavalioon. Itse tykkään ostaa vihannekset ja hedelmät kaupasta mahdollisimman edullisen kilohinnan mukaan. Sillä tavalla tulee tartuttua usein juuri sen hetkisen satokauden kasviksiin ja vieläpä edullisesti. Samalla ruokiin  saa mukavaa vaihtelua. Kasviksiksi lasketaan marjat, hedelmät, vihannekset ja juurekset.

Minun lempikasviksiani ovat varmaankin porkkana, tomaatti, paprika, pinaatti ja punakaali sekä bataatti.

Mitkä ovat sinun suosikkejasi? Syötkö sinä kasviksia päivän jokaisella aterialla?

Natasa Höök

Seuraa minua:

Instagramissa

Facebookissa

Bloglovin’issa

Tykkää:
Kerro kavereille:

Vatsalihasten erkauman kuntoutus

 

Miten tunnistaa erkauma - natasahook.com

Varmaan jokainen synnyttänyt nainen on kuullut vatsalihasten erkaumasta. Erkaumaa esiintyy synnyttäneiden lisäksi silloin tällöin ylipainoisilla ja myös kuntoilijoilla, joiden on tullut treenattua vatsalihaksiaan väärin. Erkauma ja lantionpohjan lihasten heikko kunto voivat aiheuttaa mm. kipuja alaselässä tai jopa pidätysvaikeuksia.

Erkauma palautuu itsestäänkin yleensä vuodessa, mutta mikäli näin ei tapahdu, olisi hakeuduttava ammattilaisen ohjaukseen. Erkauman kuntoutumista voi itse nopeuttaa vaikkapa kotona tehtävillä harjoituksilla.

 Tässä aiemmassa postauksessa mm. oikeasta treenijärjestyksestä, jota on tärkeä noudattaa synnytyksen jälkeisessä kuntoutuksessa.

 

Onko minulla erkauma?

Luotettavimmin erkauma paljastuu fysioterepeutin vastaanotolla. Erkaumaa voi kuitenkin arvioida sormin tunnustelemalla myös itse:

  • Käy koukkupolvin selinmakuulle ja aseta  kämmenet navan korkeudelle vatsan päälle.
  • Sisäänhengityksellä vedä leukaa rintaa kohti ja uloskegityksellä kohota päätä ja hartioita kevyesti ylös lattiasta. Tunnustele samaan aikaan sormilla kuinka paljon vatsalihasten reunat ovat erillään toisistaan.

Yleensä puhutaan että n. 0.9 – 1.0cm rako on normaali 4,5 cm navan ylä- ja alapuolelta mitattuna. Puhutaan siis silloin siitä, kun sormi ei enää mahdu uppoutumaan vatsalihasten väliin.

Selkeä merkki erkaumasta on jos vatsaa jännittäessä esim sängystä ylös noustessa keskelle nousee  korkea ”harjanne”.

 

Harjoituksia lantionpohjalle ja syville vatsalihaksille

Lantionpohjan aktivointiharjoitukset voi aloittaa oikeastaan heti synnytyksen jälkeen.

Kun lupa synnytyksen jälkeisen liikunnan aloittamiseen on saatu jälkitarkastuksessa ja lantionpohjan aktivointi onnistuu hyvin, voi erkauman kuntouttamisen aloittaa. Tavanomaisimmat vatsalihasharjoitukset kuten vatsarutistukset voivat kuitenkin pahentaa tilannetta, niitä pitäisi välttää.

Joskus palautumista ei tapahdu ilman vatsalihasharjoittelua. Erkauman nousujohteisen kuntouttamisen voit aloittaa esimerkiksi pilatestyyppisellä harjoittelulla, jossa keskitytään lantionpohjan hallintaan sekä syviin vatsalihaksiin.

Itse tykkään yhdistää lantionpohjan ja syvien vatsalihasten harjoituksia vauvan kanssa touhuamiseen. Lili viihtyy mukavasti vatsan päällä leikkimässä mukana, joten tässä tulee ikäänkuin hoidettua kaksi kärpästä yhdellä iskulla. Treeni ja vauvan viihdyttäminen. Tässä pari harjoitusta, jotka olen itselleni ottanut käyttöön:

 

Lantionpohjan ja syvien vatsalihasten aktivointi

 

Syvät vatsalihakset, Erkauma - natasahook.com

  • Asetu koukkupolvin selinmakuulle, luonnollinen notko selässä. Kädet voit pitää esim vartalon sivuilla (tai vauvaa kannattelemassa jos treenaat vauvan kanssa.)
  • Supista emätintä, virtsaputkea ja peräaukkoa vähän kuin pidättäisit pissaa. Syvä vatsalihas aktivoituu samalla. Voit ajatella tiivistäväsi samalla vatsaa kevyesti kohti selkärankaa. Säilytä selän notko.
  • Jännitä 10 sekuntia ja rentouta. Toista 10 kertaa. Kun harjoitus sujuu, kokeile jännitystä myös muissa asennoissa kuten kyljellään.

Lantion kääntö

  • Asetu koukkupolvin selinmakuulle, luonnollinen notko selässä. Kädet voit pitää esim vartalon sivuilla (tai vauvaa kannattelemassa.)
  • Hengitä sisään. Uloshengityksellä aktivoi syvät vatsalihakset, eli tiivistä vatsa (napa kohti selkärankaa) ja kippaa lantiota niin että selkä painuu kevyesti lattiaan (notko suoristuu). Tee kippaus vatsalihaksilla, ei pakaroilla. Pidä myös lantionpohja aktivoituna.
  • Toista 10-20 kertaa hengityksen tahtiin.

Siinäpä pari helppoa liikettä joilla on hyvä lähteä vaikka liikkeelle. Itse teen harjoituksia vähintään 4-5 kertaa viikossa, joskus useamminkin. Syvien vatsalihasten harjoituksilla olen itse lähtenyt hakemaan apua selkäkipuihini joita on tullut nyt kun olen joutunut kantamaan sylivauvana kovasti viihtyvää Liliä.

Kivoja treenihetkiä!

Bio Oil raskausarpien tasoittamiseen alk. 9.90€*

Natasa Höök

Seuraa minua:

Instagramissa

Facebookissa

Bloglovin’issa

Tykkää:
Kerro kavereille:

Helppo ja kevyt kanawrap

helppo kanawrap

 

Olen viimeaikoina joutunut keksimään vähän erilaisia kikkoja terveellisen syömisen toteuttamiseksi kun aika on ollut kortilla. Olen alkanut surutta käyttää hyödykseni kauppojen paistopisteiden ja salaattibaarin antimia lounaisiin ja välipaloihin. Samoin toisinaan saatan ostaa valmiita salaattipusseja.

Salaattibaarista en juuri osta kuin proteiineja tai jotain ”erikoisuuksia” joita en viitsi suuria määriä raahata kotiin. Salaatista ja kurkusta en 14,95€ kilohintaa maksa. Savulohesta se taas esimerkiksi on mielestäni ihan ok hinta.  Puolivalmis on puoliksi tehty ja rahaa on aina hauska säästää 😀

Tässä eilen väsäämäni kanawrapin ohje. Wrappeja teen yleensä vain silloin kun tortillalättyjä on jäänyt yli viikonlopun tico-tico-texmexruuista. Wrappi sopii mielestäni puolikkaana välipalaksi ja kokonaisesta tulee kyllä jo lounas. Paistopisteeltä ostamani broilerin rintafile oli nimittäin 200g painoinen.

Jos et halua ostaa paistopisteen tuotteita niin voit esimerkiksi ostaa kokonaisen paketin rintafileitä ja paistella niitä valmiiksi pakkaseen. Vegaani taasen voi korvata kanan jollain muulla proteiininlähteellä ja ostaa varmasti vegaanisen bbq-kastikkeen.

 

kanawrapin ainekset

 

Helppo & Herkullinen BBQ-Kanawrap

  • 1 Broilerin grillattu rintafile
  • 1 iso täysjyvätortillalätty
  • Avokadon puolikas tai kokonainen
  • Hummusta oman maun mukaan
  • Kurkkua suikaleina
  • Salaattia
  • Tomaattia
  • BBQ kastiketta pari teelusikallista

Levitä hummus alimmaiseksi tortillan päälle. Revi rintafileen palaset päälle, lisää kasvikset  ja BBQ-kastiketta makusi mukaan. Levitä täyte mahdollisimman pitkäksi pötköksi lätyn päälle, taita lätty molemmista päistä keskelle ja rullaa tiukaksi paketiksi ja leikkaa vinottain kahtia. Jos esim kurkkusuikaleita jää yli, voit dippailla niitä hummukseen.

 

kanawrap

Bon apétit!

 

Natasa Höök

Seuraa minua:

Instagramissa

Facebookissa

Bloglovin’issa

Tykkää:
Kerro kavereille: