Avainsana: erkauma

Vatsalihasten erkauman kuntoutus

 

Miten tunnistaa erkauma - natasahook.com

Varmaan jokainen synnyttänyt nainen on kuullut vatsalihasten erkaumasta. Erkaumaa esiintyy synnyttäneiden lisäksi silloin tällöin ylipainoisilla ja myös kuntoilijoilla, joiden on tullut treenattua vatsalihaksiaan väärin. Erkauma ja lantionpohjan lihasten heikko kunto voivat aiheuttaa mm. kipuja alaselässä tai jopa pidätysvaikeuksia.

Erkauma palautuu itsestäänkin yleensä vuodessa, mutta mikäli näin ei tapahdu, olisi hakeuduttava ammattilaisen ohjaukseen. Erkauman kuntoutumista voi itse nopeuttaa vaikkapa kotona tehtävillä harjoituksilla.

 Tässä aiemmassa postauksessa mm. oikeasta treenijärjestyksestä, jota on tärkeä noudattaa synnytyksen jälkeisessä kuntoutuksessa.

 

Onko minulla erkauma?

Luotettavimmin erkauma paljastuu fysioterepeutin vastaanotolla. Erkaumaa voi kuitenkin arvioida sormin tunnustelemalla myös itse:

  • Käy koukkupolvin selinmakuulle ja aseta  kämmenet navan korkeudelle vatsan päälle.
  • Sisäänhengityksellä vedä leukaa rintaa kohti ja uloskegityksellä kohota päätä ja hartioita kevyesti ylös lattiasta. Tunnustele samaan aikaan sormilla kuinka paljon vatsalihasten reunat ovat erillään toisistaan.

Yleensä puhutaan että n. 0.9 – 1.0cm rako on normaali 4,5 cm navan ylä- ja alapuolelta mitattuna. Puhutaan siis silloin siitä, kun sormi ei enää mahdu uppoutumaan vatsalihasten väliin.

Selkeä merkki erkaumasta on jos vatsaa jännittäessä esim sängystä ylös noustessa keskelle nousee  korkea ”harjanne”.

 

Harjoituksia lantionpohjalle ja syville vatsalihaksille

Lantionpohjan aktivointiharjoitukset voi aloittaa oikeastaan heti synnytyksen jälkeen.

Kun lupa synnytyksen jälkeisen liikunnan aloittamiseen on saatu jälkitarkastuksessa ja lantionpohjan aktivointi onnistuu hyvin, voi erkauman kuntouttamisen aloittaa. Tavanomaisimmat vatsalihasharjoitukset kuten vatsarutistukset voivat kuitenkin pahentaa tilannetta, niitä pitäisi välttää.

Joskus palautumista ei tapahdu ilman vatsalihasharjoittelua. Erkauman nousujohteisen kuntouttamisen voit aloittaa esimerkiksi pilatestyyppisellä harjoittelulla, jossa keskitytään lantionpohjan hallintaan sekä syviin vatsalihaksiin.

Itse tykkään yhdistää lantionpohjan ja syvien vatsalihasten harjoituksia vauvan kanssa touhuamiseen. Lili viihtyy mukavasti vatsan päällä leikkimässä mukana, joten tässä tulee ikäänkuin hoidettua kaksi kärpästä yhdellä iskulla. Treeni ja vauvan viihdyttäminen. Tässä pari harjoitusta, jotka olen itselleni ottanut käyttöön:

 

Lantionpohjan ja syvien vatsalihasten aktivointi

 

Syvät vatsalihakset, Erkauma - natasahook.com

  • Asetu koukkupolvin selinmakuulle, luonnollinen notko selässä. Kädet voit pitää esim vartalon sivuilla (tai vauvaa kannattelemassa jos treenaat vauvan kanssa.)
  • Supista emätintä, virtsaputkea ja peräaukkoa vähän kuin pidättäisit pissaa. Syvä vatsalihas aktivoituu samalla. Voit ajatella tiivistäväsi samalla vatsaa kevyesti kohti selkärankaa. Säilytä selän notko.
  • Jännitä 10 sekuntia ja rentouta. Toista 10 kertaa. Kun harjoitus sujuu, kokeile jännitystä myös muissa asennoissa kuten kyljellään.

Lantion kääntö

  • Asetu koukkupolvin selinmakuulle, luonnollinen notko selässä. Kädet voit pitää esim vartalon sivuilla (tai vauvaa kannattelemassa.)
  • Hengitä sisään. Uloshengityksellä aktivoi syvät vatsalihakset, eli tiivistä vatsa (napa kohti selkärankaa) ja kippaa lantiota niin että selkä painuu kevyesti lattiaan (notko suoristuu). Tee kippaus vatsalihaksilla, ei pakaroilla. Pidä myös lantionpohja aktivoituna.
  • Toista 10-20 kertaa hengityksen tahtiin.

Siinäpä pari helppoa liikettä joilla on hyvä lähteä vaikka liikkeelle. Itse teen harjoituksia vähintään 4-5 kertaa viikossa, joskus useamminkin. Syvien vatsalihasten harjoituksilla olen itse lähtenyt hakemaan apua selkäkipuihini joita on tullut nyt kun olen joutunut kantamaan sylivauvana kovasti viihtyvää Liliä.

Kivoja treenihetkiä!

Bio Oil raskausarpien tasoittamiseen alk. 9.90€*

Natasa Höök

Seuraa minua:

Instagramissa

Facebookissa

Bloglovin’issa

Vatsalihakset kuntoon synnytyksen jälkeen

Synnytyksen jälkeinen pömppis ei välttämättä olekaan vyötärölle kertyneitä raskauskiloja, vaan voi olla, että- suorat vatsalihakset eivät ole päässeet synnytyksen jälkeen palautumaan ennalleen. Arviolta jopa puolet synnyttäneistä naisista kärsii vatsalihasten erkaumasta.

Minulle ei onnekseni erkaumaa jäänyt, tänään synnytyksestä on kulunut 8 viikkoa ja viikko sitten sain lääkäriltä luvan aloittaa treenit. Muuten keskivartalo onkin sitten aika hyytelöä 😉 Olen pikkuhiljaa aloittanut treeniä, askel kerrallaan.

Raskaus muuttaa paljon naisen kehoa. Erityisesti keskivartalon alue kokee suuria muutoksia kun vatsa kasvaa.

Mikäli vatsalihakset eivät palaudu spontaanisti muutaman kuukauden kuluessa, olisi hakeuduttava ammattilaisen ohjaukseen.

Kova kiire palautua synnytyksestä takaisiin vanhoihin mittoihin on aina riski ja spontaaninkin palautumisen tapahduttua on tärkeä lähteä liikkeelle nousujohteisesti, sillä liian raskas harjoittelu voi johtaa lantionpohjan toimintahäiriöihin.

Kun lupa synnytyksen jälkeisen liikunnan aloittamiseen on saatu jälkitarkastuksessa ja lantionpohjan aktivointi onnistuu hyvin, voi kuntouttamisen ja harjoittelun aloittaa. Tavanomaisimmat vatsalihasharjoitukset kuten vatsarutistukset voivat kuitenkin pahentaa tilannetta ja niitä pitäisi välttää aluksi.

 

 

Joskus palautumista ei tapahdu ilman vatsalihasharjoittelua. Erkauman nousujohteisen kuntouttamisen voit aloittaa esimerkiksi pilatestyyppisellä harjoittelulla, jossa keskitytään lantionpohjan hallintaan sekä syviin vatsalihaksiin.

 

Treenijärjestys vatsalihasharjoituksiin synnytyksen jälkeen:

  1. Lantionpohja
  2. Syvät vatsalihakset
  3. Vinot vatsalihakset
  4. Suorat vatsalihakset

Aluksi kuntoutetaan siis lantionpohja (jota jokaisen naisen olisi tärkeä harjoittaa säännöllisesti muutenkin), sitten otetaan harjoitettaviksi mukaan myös syvät vartaloa tukevat vatsalihakset ja kun ne alkavat olla kunnossa ja hallinnassa niin voidaan siirtyä vinoihin vatsalihaksiin ja lopulta myös suoriin. Eteneminen harjoitteissa synnytyksen jälkeen tapahtuu maltillisesti, sillä liian nopea siirtyminen haastavampiin harjoitteisiin voi aiheuttaa vaurioita joiden kuntouttaminen onkin sitten vielä pidempikestoinen projekti. Kysy lääkäriltä lupa aina ennen harjoittelun aloittamista.

 

 

Seuraavassa synnytyksen jälkeiseen liikuntaan keskittyvässä tekstissä puhutaan hieman lisää erkaumasta, sen tunnistamisesta ja kuntouttamisesta.

Liity TÄSTÄ mukaan 23.9 alkavaan äideille suunnattuun ILMAISEEN 7 päivän hyvinvointihaasteeseen! Linkki facebookryhmään liittymiseksi tapahtumasivulla.

 

Natasa Höök

Seuraa minua:

Instagramissa

Facebookissa

Bloglovin’issa