Avainsana: ruoka

Kuinka lisätä helposti kasviksia ruokavalioon?

Välillä ne unohtuvat kauppaan, välillä homehtumaan kaappiin. Kasvikset.

kasviksia ruokavalioon

Kasvisten hivenaineita, vitamiineja ja antioksidantteja tarvitaan niin kehon ja mielenkin hyvinvoinnista huolehtimiseen ja kasvisten kuidut auttavat vatsan toimintaan. Puoli kiloa päivässä on virallinen suositus ja tuo puoli kiloa tulisi nauttia mielellään myös kaikissa sateenkaaren väreissä.

Sen lisäksi että kasvissyönti on trendikästä, kaikki tietävät että kasviksia tulisi syödä mahdollisimman paljon. Miksi ne siis silti usein unohtuvat lautaselta kokonaan pois tai jäävät ainakin ihan liian vähäiseen osaan?

Itse huomasin kasvissyöjänäkin syöväni yhdessä vaiheessa ihan älyttömän vähän kasviksia. Mitenpä se oli mahdollista? 😀 No siten että yhtäkkiä ruokavalioni koostui kaikenmaaiman soijatuotteista, nyhtiksistä, pavuista, viljoista ja sienistä värikkäiden kasvisten sijaan.

Hups.

Näin lisäät helposti kasviksia ja hedelmiä ruokavalioosi

 

Pese ja pilko valmiiksi

Yksi iso syy siihen, miksi moni jättää kasvikset ja hedelmät syömättä on varmasti se että niiden kuorimiseen ja valmisteluun menee aikaa. Siksipä suosittelenkin pesemään ja valmistelemaan kasvikset heti kauppareissun jälkeen tai esimerkiksi kerran viikossa syöntivalmiiksi.

Pese hedelmät ja aseta ne esille kauniiseen koriin tai pilko ja laita säilytysrasioihin. Pese kasvikset ja pilko valmiiksi palasiksi säilytysrasioihin. Tee osasta valmiita kuutioita keittoja varten ja osasta vaikka dipattaviksi sopivia suikaleita.

Tee myös kokonaisia ruokia valmiiksi viikkoa varten, se säästää aikaa arkipäivistäsi.

Aloita aamiaisesta

Kasviksia olisi hyvä syödä päivän jokaisella aterialla jotta saisi tarvittavan määrän täyteen päivän aikana. Smoothie, munakas kasviksilla tai aamupuuro marjojen tai hedelmien kera ovat mainioita aterioita.

Itse laitan usein  marja- tai hedelmäsmoothieen esimerkiksi pinaattia piiloon. Aamupuurosta saa tehtyä vaikka minkälaisia variaatioita erilaisilla lisukkeilla, kuten vaihtelemalla erilaisia hedelmiä ja marjoja.

Käy lukemassa myös vinkkejäni onnistuneen smoothien koostamiseen täältä. Jotta aamusmoothien tekeminen sujuisi mahdollisimman kivuttomasti, suosittelen pilkkomaan sen ainekset valmiiksi annospusseihinj pakastimeen viimeistään edellisenä iltana.

Täytä pakastin

Pakastimessa kannattaa pitää aina valmiina marjoja, wokkikasviksia ja erilaisia vihannessekoituksia. Ne ovat todellakin parempi kuin ei mitään silloin kun aika on kortilla!

Kiireisenä päivänä saatan usein vaan lämmittää herne-kukkakaali-porkkanasekoitusta ruuan kaveriksi. Myös wokeissa käytän usein vain valmista wok-vihannespussia kun kasvikset ovat jääneet kiireessä pilkkomatta valmiiksi. Esimerkiksi pakastepinaattia monet laittavat aamiaismunakkaan sekaan.

Muista kuitenkin tarkistaa pakkauksesta etteivät ne sisällä lisättyä sokeria tai suolaa, sellaisiakin tuotteita pakastealtaista nimittäin löytyy.

Tee päätös

Päätä syödä kasviksia jokaisella päivän aterialla ja pysy päätöksessäsi. Aloita vaikkapa jokaisen aterian kokoaminen kasviksista. Täytä ensin puolet lautasestasi kasviksilla ja lisää sitten loput ateriasta. Napostele vaikka porkkanatikkuja tai kirsikkatomaatteja ruuan sivussa jos et muuta keksi. Hedelmäsalaatti taas on aina maukas jälkkäri!

 

Terveyttä edistävä ruokavalio koostuu enimmäkseen kasviksista, joten niille todella kannattaa tehdä tilaa ruokavalioon. Itse tykkään ostaa vihannekset ja hedelmät kaupasta mahdollisimman edullisen kilohinnan mukaan. Sillä tavalla tulee tartuttua usein juuri sen hetkisen satokauden kasviksiin ja vieläpä edullisesti. Samalla ruokiin  saa mukavaa vaihtelua. Kasviksiksi lasketaan marjat, hedelmät, vihannekset ja juurekset.

Minun lempikasviksiani ovat varmaankin porkkana, tomaatti, paprika, pinaatti ja punakaali sekä bataatti.

Mitkä ovat sinun suosikkejasi? Syötkö sinä kasviksia päivän jokaisella aterialla?

Natasa Höök

Seuraa minua:

Instagramissa

Facebookissa

Bloglovin’issa

Helppo ja kevyt kanawrap

helppo kanawrap

 

Olen viimeaikoina joutunut keksimään vähän erilaisia kikkoja terveellisen syömisen toteuttamiseksi kun aika on ollut kortilla. Olen alkanut surutta käyttää hyödykseni kauppojen paistopisteiden ja salaattibaarin antimia lounaisiin ja välipaloihin. Samoin toisinaan saatan ostaa valmiita salaattipusseja.

Salaattibaarista en juuri osta kuin proteiineja tai jotain ”erikoisuuksia” joita en viitsi suuria määriä raahata kotiin. Salaatista ja kurkusta en 14,95€ kilohintaa maksa. Savulohesta se taas esimerkiksi on mielestäni ihan ok hinta.  Puolivalmis on puoliksi tehty ja rahaa on aina hauska säästää 😀

Tässä eilen väsäämäni kanawrapin ohje. Wrappeja teen yleensä vain silloin kun tortillalättyjä on jäänyt yli viikonlopun tico-tico-texmexruuista. Wrappi sopii mielestäni puolikkaana välipalaksi ja kokonaisesta tulee kyllä jo lounas. Paistopisteeltä ostamani broilerin rintafile oli nimittäin 200g painoinen.

Jos et halua ostaa paistopisteen tuotteita niin voit esimerkiksi ostaa kokonaisen paketin rintafileitä ja paistella niitä valmiiksi pakkaseen. Vegaani taasen voi korvata kanan jollain muulla proteiininlähteellä ja ostaa varmasti vegaanisen bbq-kastikkeen.

 

kanawrapin ainekset

 

Helppo & Herkullinen BBQ-Kanawrap

  • 1 Broilerin grillattu rintafile
  • 1 iso täysjyvätortillalätty
  • Avokadon puolikas tai kokonainen
  • Hummusta oman maun mukaan
  • Kurkkua suikaleina
  • Salaattia
  • Tomaattia
  • BBQ kastiketta pari teelusikallista

Levitä hummus alimmaiseksi tortillan päälle. Revi rintafileen palaset päälle, lisää kasvikset  ja BBQ-kastiketta makusi mukaan. Levitä täyte mahdollisimman pitkäksi pötköksi lätyn päälle, taita lätty molemmista päistä keskelle ja rullaa tiukaksi paketiksi ja leikkaa vinottain kahtia. Jos esim kurkkusuikaleita jää yli, voit dippailla niitä hummukseen.

 

kanawrap

Bon apétit!

 

Natasa Höök

Seuraa minua:

Instagramissa

Facebookissa

Bloglovin’issa

Pizza, hampurilaiset ja tortillat terveellisemmin

Pizzaa, hampurilaisia, tortillaa. Silloin tällöin tekee mieli herkutella, mutta sopivatko nämä tutut herkut laihduttajan ruokavalioon? Varmasti sopivat kun ruuat tekee itse ja tietää mitä niihin on laittanut.

Toisinaan on TIETYSTI ihan ok käydä syömässä myös ulkona. Sopiva rentous ruokailuissa on ”avain onneen”. Tässä kuitenkin pieniä meillä hyviksi todettuja vinkkejä tuunata lempiherkuista hieman kevyempiä, puhtaampia ja täten myös terveellisempiä vaihtoehtoja:

Pizza

kantarellipizza

Vaihda pohja terveellisempään äläkä hulluttele juuston kanssa. Meillä tehdään pohja yleensä gluteenittomasta jauhoseoksesta, koska on koettu riittäväksi kevennykseksi että se turvottaa vähemmän kuin vehnäpohja, mutta monet tekevät pohjansa mm. kukkakaalista.

Mitä vähemmän ainesosia pohjassa, sitä parempi. Meillä pohjaan käytetään neitsytoliiviöljyä, gluteenitonta jauhoseosta, suolaa ja leivinjauhetta. Siinä kaikki. Mikäli pitsasta haluaa tehdä kunnon proteiinipommin, suosittelen rikkomaan päälle pari kananmunaa ennen kypsentämistä. Täytteisiin tietenkin runsaasti kasviksia, sieniä yms kevyttä ja vähemmän punaista lihaa. On olemassa muitakin pizzatäytteitä kuin salami 😉

Hampurilaiset

bataattihampurilaiset

Hampurilaisia voi keventää monellakin eri tapaa. Sämpylät voi vaihtaa vehnäsämpylän sijaan esimerkiksi. itsetehtyihin gluteenittomiin hampurilaissämpylöihin tai vaikkapa bataattiviipaleisiin.

Pihvit kannattaa ehdottomasti tehdä itse. Herkulliset naudanlihapihvit saa tehtyä ihan ilman sipulikeittoaineksia, kananmunaa tai muita hullutuksia. Pelkkä luomuliha ja mausteet riittävät.

Vaihtoehtoisesti pihvinä voi olla myös kanaa tai kasvissyöjälle esimerkiksi soijarouhe-papupihvejä tai viipaloitua tofua. Valitse kastikkeiksi sellaisia missä on mahdollisimman vähän ainesosia, juustoksi kunnollista kypsytettyä cheddaria, ei niitä sulatejuustoversioita. Väliin kasviksia!

Kurkkaa täältä ohjeeni gluteenittomiin hampurilaissämpylöihin.

Tortillat tai tacot

Tortillat ovat monen viikonloppuherkku kotosalla. Mitä vehnälätyn sijaan voisi käyttää ja mitä tulisi ottaa huomioon täytteissä?

Kaikista kevyimmäksi ja täten parhaaksi vaihtoehdoksi lätyille olen todennut cosmopolitansalaatin. Sen lehti on muodoltaan pitkä ja kuppimainen, joten se on helppo täyttää ihan samaan tapaan kuin tacot tai tortillat. Mikäli haluaa kuitenkin syödä perinteisempää lettua, kannattaa ne tehdä itse. Tacot ovat monesti sisällöltään ihan ok, mutta maissi saattaa aiheuttaa esimerkiksi vatsaoireilua.

Täytteeksi tortilloihin sopii sekasyöjälle mainiosti maustettu naudan tai kananliha luomuna, meillä monesti tehdään täyte kuitenkin soijarouheesta ja pavuista. Lisäksi tietenkin runsaasti kasviksia, itsetehtyä guacamolea ja salsaa.

Valmiit kastikkeet ja maustepussit melkein kannattaa jättää suosiolla kaupan hyllylle, niiden sisältö on usein aikamoista luettavaa.

Täältä voit kurkistaa myös terveellisemmän suklaapirtelön ohjeen.

Natasa Höök

Miten sinä olet tuunannut herkkuja terveellisemmiksi? Kerro kommentteihin omat parhaat vinkkisi 🙂

Seuraa minua

Instagramissa

Facebookissa

Bloglovin’issa